Frage von Sergen,

Flachen Bauch ( SIXPACK ) bis zum SOMMer , doch wie ?

Zur Person:

  • Ich bin 17 Jahre Alt
  • wiege aktuell 66,5 kg (Morgens nach dem aufstehen)
  • Ich bin 1,80 m groß
  • treibe gerne und regelmäßig Sport

Problem: Im allgemeinen würde ich mich und mein Umfeld mich als ,,schlank,, bezeichnen, doch allerdings habe ich eine Problemzone am Bauch. Meine Figur wirkt schlank doch, an meinem ganzen Bauch Bereich, ist überflüssiges Fett vorhanden ... Zu meinen Sportlichen Aktivitäten, ich gehe 3x die Woche ins Fitness- Studio und 2x die Woche ins Boxtraining. Wobei ich eine Zeitlang auf Masse trainiert habe und ein bischen Muskelmasse aufgebaut habe .... Doch jetzt wo es langsam wieder Richtung Bade-Session geht, würde ich gerne einmal einen gut- durchtrainierten Bauch haben, den ich noch nie hatte. Obwohl ich eigentlich mit einem flachen Bauchen auch zuerst zufrieden wäre.Ich spüre meine Bauchmuskeln zwar wenn ich auf dem Rücken liege doch man sieht sie leider nicht, da sich dort schon seit mindestens 3-4 Jahren Fett angesammelt hat ! Dies ist durch schlechte Ernährung entstanden und einer Zeit, in der ich wenig Sport getrieben hatte, durch Private Probleme .... Doch nun bin ich bereitdas ganze zu ändern und habe den willen im Bezug auf meine Ernährung und im Bezug auf die Art und Weis des Training im Fitness- Studio etwas daran zu verändern.

In Moment versuche ich so meine Traumfigur zu bekommen:

Ich gehe 2 mal die Woche ins Boxen, dann trainiere ich an anderen 3 Tage in der Woche noch zusätzlich im Fitness-Studio. Mein Trainingsplan im Fitness sieht so aus: 1. Tag Brust trainieren + Bizeps + Bauch 2. Tag Rücken trainieren + Trizeps + Bauch 3. Tag Schulter Trainieren + Beine + Bauch . Beim Trainieren mach ich pro Muskelgruppe 3 verschiedene Übungen mit jeweils 3 Sätzen . Jeder Satz besteht aus 15 - 20 Wiederholungen .... Nach meinem Training geh ich seit 3 Wochen immer 20 -40 Minuten aufs Laufband ..... Zur Ernährung : Ich esse jeden Morgen Haferflocken mit einem Esslöffel Eiweißpulver und fettarmer Milch, und ich gestalte mein essen so, das ich bis zum Mittag Kohlenhydrate zu mir nehmen (Brote, Nudeln .. ) doch ab dem Mittag nach de mTraining und so weiter meine Ernährung auf Eiweißreich ausrichte und dazu Gemüse ( Rohkost) ... Ich verzichte auf jediglichen Süßkram und trinke auch nur Wasser und ab und zu einen Fruchtsaft ( Ich nehme ca. 3-4 Liter Wasser zu mir an Trainings Tagen. )

Meine Frage an euch ist jetzt, was haltet ihr davon, und was mach ich falsch, was kann ich verbessern oder empfehlt ihr mir was komplett anderes , auf jedenfall will ich bis zum Sommer den Speck am Bauch weghaben und einen flachen Bauch haben. Ich habe eine trainierte Brust doch an ihr hat sich auch Fett angelagert ..... und daher kommt sie auch nicht so zur geltung ......

Ich hoffe auf eine schnelle Antwort den der Sommer steht bald vor der Tür

Danke

MFG SERGEN

Antwort von MuskelGuide,
1 Mitglied fand diese Antwort hilfreich

Bauchmuskeln trainieren besteht nicht nur aus Krafttraining, sondern man muss sich auf 3 verschiedenen Gebieten disziplinieren:

  1. Fettarme Ernährung
  2. Herz-/Kreislauftraining
  3. Spezifisches Bauchmuskel Training

Die Art und Weise wie und was Du isst beinflusst wie Du aussiehst, wie Du Dich fühlst und natürlich ob deine Muskeln bzw. dein Sixpack wächst.

Wenn Du Krafttraining, sprich Sixpack Training betreibst, aber immer noch fetthaltiges Essen zu Dir nimmst und es unterlässt Deinem Körper die Nährstoffe zuzuführen, die er für den Muskelaufbau benötigt, dann hast Du keine Aussicht auf Erfolg beim Sixpack Training.

Es geht in erster Linie darum, die Fettschicht über den Bauchmuskeln zu verbrennen. Dies ist nur Möglich durch eine richtige und fettarme Ernährung, und entsprechendes Cardio- bzw. Herz-/Kreislauftraining.

Die Ernährung für ein Sixpack sollte aus besonders hochwertiges Eiweiss, aus fettarmen Milchprodukten, magerem Fleisch, Fisch, Eiklar und Proteinpulver bestehen.

Wieviel Eiweiss, Kohlenhydrate und Fette…

  • Eiweiss: mindestens 2 g pro kg Körpergewicht (mind. 3 g Eiweiss bei Diät)
  • Kohlenhydrate: ca. 4 g pro kg Körpergewicht (ca 2 g Kohlenhydrate bei Diät)
  • Fett: 1 g pro kg Körpergewicht (0,5 g Fett bei Diät)

Nur ein Sixpack Ernährungsplan der eine regelmässige Zufuhr von Eiweiss, Kohlenhydraten und Fetten im Abstand von ca. 2-3 Stunden berücksichtigt, kann einen Muskelabbau verhindern und sorgt gleichzeitig für einen Muskelaufbau.

Um den Körperfettanteil zu senken muss zusätzlich zum Sixpack Training auch ein Herz-Kreislauf-Training, also sprich Cardio Training absolviert werden.

Man sollte 3-mal die Woche zwischen 45 und 60 Minuten lang Cardiotraining betreiben um letzten Endes Erfolge am Sixpack zu sehen.

Jogging, schwimmen, Fahrrad fahren, spazieren gehen – dies alles gehört dazu und ist gut für den Kreislauf und sind notwendige Bestandteile eines vollständigen Fitness- und Sixpack Training.

Kommentar von Sergen,

Danke für deine Rückmeldung, doch wäre es möglich mich einen WochenPlan aufzustellen, wie wann und was ich trainieren soll ?

Zu berücksichtigen ist,

Box-Training ist : Dienstag + Donnerstag

Danke !

Es ist mir klar, das zum abnehmen mehr laufband dazugehört, aber ist es wirklich so wichtig auch cardio zu machen.. Kein Problem mach ich auch, ist meiner Meinung auch erholender als Laufband, doch war mir vorher nicht bekannt .....

Und was genau ist Herz Kreislauftraining ?

Danke

Sergen

Antwort von besserboxen,
1 Mitglied fand diese Antwort hilfreich

Hi Sergen,

ich glaube nicht, dass du mit deinem Trainingsplan dein Ziel erreichst. Dein Ziel ist es ein Sixpack zu haben, ergo musst du die Fettschicht über deinem Bauch wegbekommen.

Ein Sixpack hast du auch so, ohne dass du Bauchübungen machst. Ohne Sixpack könntest du nicht aufrecht gehen.

Was hat Trizep, Beine und Brust mit deinem Ziel (Sixpack) zu tun.

Wenn ich zum Beispiel aus meinem Boxtraining rauskomme und selbst trainiere, sind meine Sportklamotten klatschnass und ich kann mir nicht vorstellen, dass dich im Fitnessstudio so verausgabst.

Da ich selbst Boxtrainer bin, sehe ich ja, wie meine Schüler im Training "alles" geben. Da ist meist kein ernsthafter Einsatz, wirklich alles zu geben. Von daher würde ich mein Training eher auf den aneroben Bereich konzentrieren.

20-40 Minuten auf dem Laufband sind zwar ok, bringen meines Erachtens deinem Ziel nicht sehr viel.

Du musst dir neue Trainingsreize setzen, zum Beispiel 4 Min Tabata (HIT) Training. Eine Möglichkeit wäre über eine Zeit von 4 Min, 20 Sek locker Seil springen, 10 Sekunden Spurts, 20 Sek locker, 10 Sek Spurt

An deiner Ernährungsplan sehe ich nicht, was du wann ist, insbesondere nach dem Training.

Kommentar von Sergen,

Zu deiner 1. Frage was Trizeps, Beine und Brust damit zu tun hat .... Also mein Ziel ist es ja, einen guten Oberkörper zu bekommen, ohne Speck, aber mit Muskeln, und daher trainiere ich die anderen Muskelgruppen auch, damit sie auch Muskeln aufbauen und nicht abbauen, doch eigentlich will ich mein Augenmerk ja auf den Bauch legen , da er mir zuerst wichtiger istast du recht) ( Da hast du recht) ..... Weil einen überdurchschnittlichen Bizeps habe ich .... Beine auch .... doch du hast recht .. villeicht sollte ich erst meine Problemzonen beseitigen !

Könntest du mir villeicht mehr Tipps dazu geben !

Zu deinem neuem Trainingsideen .. gerne doch wie genau und was .... könntest du mir mehr fakten geben ....

Also zum Ernährungsplan, was ich morgens esse weist du ja, in der Schule esse ich meistens selbst gemachte Brote mit salamie oder leichtem käse, und fettarmer Philadelfia , habe ich länger schule, nehme ich mir ienen magerquark als mittag essen, mit zB einer Gurke oder Karotte .... wenn ich Zuhause Mittagesse, esse ich meist, das was es so zuhause auf dem Tisch gibt ... Nudeln oder Steak mit Salat, ab und zu Puten .... Salat ... und nach dem training trinke ich ein eiweißshake , oder ab und zu ein mager quark (wen ich in der schule keinen gegessen habe) oder ich mache mir zuhause 4 spiegeleier , oder putenstriefen mit salat oder so .....

Reicht dies dir ungefähr... Das das nicht die Perfekte ernnährung ist weis ich schon, doch wie genau und was kann ich besser machen ... könntest du mir tipps geben

Was ich garnicht esse: Alle Fischproduke ! Rosinen [ sonst esse ich so gut wie alles ]

Danke

freue mich über eine antwort

Sergen

Antwort von Shelly,

Für einen flachen Bauch empfielt es sich auf Lebensmittel zu verzichten die aufblähend wirken: - Wasser mit Kohlensäure - Kohl jeglicher Art - Kaugummi kauen - rohes Gemüse das sind auf jeden Fall schon ein paar von der Liste, die man vielleicht weglassen sollte!

Viel Erfolg!

Antwort von ralphp,

Ernährung und training müssen zusammenpassen. Lass Dir einen entsprechenden Trainingsplan aufstellen!

Antwort von Sergen,

Hier ist ein Bilder zu meinem Oberkörper:

http://imageshack.us/photo/my-images/841/cimg1004u.jpg/

Schaut sie euch an, um euch ein Bild von meinem Oberkörper zu machen !

Kommentar von Sergen,
Kommentar von Sergen,
Antwort von gugelhupf,

Du musst nicht abnehmen sonders zunehmen. Wenn du bei deinem Gewicht wirklich soo viel Fett dran hast, muss deine Muskulatur wirklich sehr gering sein. Dann heißt es Muskelmasse zulegen, Split Training (jeden Muskel 2 x pro Woche; geeignete Satzzahlen je nach Muskelgruppe u. 6-10 WH), viel und richtig Essen (Eiweiß, Vitamin u. KH-reich), für gute Reg sorgen. Mit mehr MMasse steigt dein Energiebedarf u. dein verhasstes Fett verschwindet. Ausdauertraining wäre dir wegen der Reg, der Trainingsintensität u. dem Fettabbau auch zu empfehlen.

Kommentar von Sergen,

Mein Ziel ist es vorerst, so nah wie möglich an einen Sixpack heran zukommen, aber natürlich auch die anderen Muskelgruppen beanspruchen..... Daher trainiere ich auch Brust usw .... Doch ich weis nicht , ob deine Variante die richtige ist, da meiner Meinung nach, durch oft und häufige KH- reiche Ernährung man kein Fett abbauen kann ? Das hab ich einem erzählt bekommen !

Ich würde mich um weiter antworten zu der Aussage von gugelhupf freuen !

Danke

Sergen

Antwort von anonymous,

Vielleicht wäre es sinnvoll wenn Du dich mit deinem Diätassistenten abstimmen würdest was ernährungstechnisch alles erlaubt ist?

Kommentar von Sergen,

Kennst u einen Diät assisten , der mit mir alles kostenlos bespricht ? wenn ja dann her mit der tele nummer :D

Antwort von badboybike,

Du kannst trainieren bis zum Umfallen, wenn die Ernährung nicht stimmt. Entweder isst du zu viel, und/oder zu viele Kohlenhydrate.

Kommentar von Sergen,

Also der Fett ist da, jetzt ist die Frage wie ich ihn an meinem Bauch wegbekomme! Ich habe schon von 72 auf 66 abgespeckt, doch einen sehr großen unterschied sehe ich an meinem Bauch nicht so !

Dan gib mir Tipps zu einer bessern Ernährung !

Kommentar von badboybike,

So einfach ist das nicht, dass man mit ein paar Tips weiterkommt. DAs Thema Ernährung ist sehr komplex. Verschaff dir ein paar gute Bücher, und lerne. Das ist der beste Weg!

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