Frage von TimGruenfel,

Fitnesstudio - Frage - Hilfe von Experten. Masse/Muskelaufbau

Hallo,

ich bin 17 Jahre alt 177 cm groß und wiege 65 Kg. Männlich.

Da das nicht besonders viel gewicht ist und ich auch viel Sport außerhalb des Fitnesstudios mache möchte ich an Muskeln aufbauen. Und zwar an Masse.

Nun bin ich vor 6 Monaten mit Atest eines Orchtophäden im Fitnesstudio aufgenommen wurden und mir wurde gesagt das ich eine Aufwärmphase machen sollte. Dies macht man grundsätzlich wenn man unter 18 ist und der Körper noch nicht komplett ausgewachsen ist. Das habe ich jetzt gemacht. 6 Monate lang.

Bin also auf Nummer sicher gegangen. Habe viele Bekanntschaften gemacht und die können auch alle super helfen bei fragen. Nun ist es mir aber eigentlich unangenehm zu fragen warum bis jetzt noch nichts passiert ist. Also an Muskeln. Deswegen frage ich jetzt.

In der Aufwärmphase habe ich leichtere Gewichte genommen um alles dran zu gewöhnen. Sehnen, Muskeln und anderes.

Nun kann ich aber richtig anfangen. Das heißt ich nehme nun größere Gewichte um auf Masse zu gehen. Ab jetzt 3 Sätze mit im 1. satz 15 WH und am ende also im 3. satz nur noch max. 8 WH.

Aber da ich noch anderen sport mache wie Eishockey wollte ich fragen ob ich Eiweis Pulver und Kohlenhydratpulver zu mir nehmen soll weil ich eigentlich zuviel verbrenne. Ich gehe 5 mal die woche ins Fitnesstudio. Nächster Text kommt jetzt habe keine verbleibenden Zeichen mehr... Moment bitte :)

Hilfreichste Antwort von anonymous,

Hey Tim,

du kannst dir mal diese seite durchlesen.

http://www.muskelbody.info/forum/bodybuilding-allgemein/47659-dirk-s-weg-masse-p...

die wird deine meisten fragen erst einmal beantworten denke ich.

Sonst würde ich dir raten wenn du nicht zu viel zeit im Fitnessstudio verbringen willst würde ich von dem 5er split auf ein 3er oder 2er wechseln. Dort kannst du dann zB auf Vorermüdung trainieren, dass heißt:

du trainierst an einem Tag Brust,Schulter(vordere und seitliche) und Trizeps. Grundübungen empfehlen sich am besten Übungen wo sich viele Muskeln beteiligen müssen zB Bankdrücken da wird hauptsächlich die Brust beansprucht aber als Hilfsmuskel auch der Trizeps und die Schulter. Wenn du dann mit der brust fertig bist musst du nur noch 1-2 Sätze für den Trizeps machen weil er schon "vorermüdet" ist.

Ein anderer grund wieso du mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren solltest ist, dass die Muskeln nur in der Erholungsphase wachsen. Der Körper schüttet Hormone aus die die Muskeln zum wachsen bringen und wenn du zB 3 Muskeln trainierst anstatt an jedem Tag einen dann werden auch mehr Hormone ausgeschütet.

Weiter zu der Ernährung die mindestens 50% deines Erfolgs ausmacht! Wenn du schon vor dem training immer sehr dünn warst und einer von denen bist die nie zunehmen egal wie viel sie essen.

Wo du früher vielleicht angeben konntest das du nie fett wirst beißt es dich jetz zurück ;)

Dein Stoffwechsel ist so schnell das viele Nährstoffe einfach wieder ausgeschieden werden ohne das der Körper sie aufgenommen hat.

Das heißt du solltest wenn du kannst, 3-5 Mahlzeiten am Tag zu dir nehmen. Nicht 3 große wie morgens,mittags und abends sondern 5 kleine auf den Tag verteilt am besten im 3Std Takt.

Wie der Körper reagiert ist bei jedem Menschen anders wie der Fingerabdruck auch keinem anderen gleicht...

Ich würde dir empfehlen selbst herauszufinden wie viel du essen musst damit du "leicht" an fett zunimmst und so müsstest du es dann halten.Lieber ein bischen mehr essen als zu wenig, den wenn du zu wenig ist geht dein Körper wenn er noch energie benötigt zuerst an die Muskeln weil die sich leichter verbrennen lassen als das gespeicherte Fett. Also zuerst Masse aufbauen und dann defenieren das heißt das du weiter trainierst aber weniger Kalorien zu dir nimmst als du brauchst. Die Eiweiß zufuhr musst du aber beibehalten damit der Körper nicht nur deine Muskeln verbrennt sondern auch Fett.

Pro Mahlzeit kann der Körper 40g durchschnittlich aufnehmen überschuss scheidet er durch die Nieren aus.

An einem Tag brauch ein normaler BB 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Also bei dir mit 65kg wären das 130g Eiweiß am Tag auf alle Mahlzeiten verteilt. Wenn du ein schneller Stoffwechseltyp bist dann bräuchtest du noch mehr das heißt 2,5 bis 3,0g Eiweiß pro kg.

Bei einem schnellen Stoffwechseltypen lohnt es sich ein Eiweiß/Kohlenhydrate Pulver zu benutzen.

Auch gennant Wheight Gainer. Am besten lässt du dich in einem seriösen BB Geschäft beraten.

Viel Erfolg beim Training! ps. es gibt wirklich viele Informationen um das Thema aber da würde ich dir raten dich selbst mal durch sämtliche Foren und Websites zu lesen.

Empfehlen kann ich dir:

bodybuilding.com (NUR AUF ENGLISCH) bodybuilding-wagner.de muskelbody.de

Kommentar von TimGruenfel,

Super, danke!

Aber da ich ja essen kann was ich möchte, bin ich mir nicht sicher ob noch mehr essen was bringt. Ich habe das schonmal längere Zeit gemacht allerdings ohne Training. Einfach um mal zu gucken ob ich zumehmen würde. Hat auch geklappt, aber nur ca. 1 Kg. Soo und jetzt das misteryöse: Habe dann am wochenende immer bis 12 geschlafen und somit kaum was gegessen. Habe direkt wieder abgenommen.

Fazit:

Wenn ich viel esse nehme ich tatsächlich zu. Aber nur ganz ganz wenig. Und wenn ich dann mal für 2 Tage weniger esse bin ich sofort wieder auf dem normalen Gewicht wie immer. Aber Tiefer fällt das Gewicht komischerweise nie..

Danke nochmal für die ganze Mühe. Auch an die anderen!

Antwort von DeepBlue,
2 Mitglieder fanden diese Antwort hilfreich

Hi,

also kurz zusammen gefasst: Du trainierst 5x wöchentlich im Fitness-Studio um mehr Muskelmasse zu erreichen und spielst zusätzlich noch Eishockey, wofür ja auch die ein oder andere Trainingseinheit anfällt. Und dann wunderst Du Dich, dass bei Dir kein Muskelzuwachs zu verzeichnen ist?! Wie bitte schön, sollen denn die Muskeln wachsen, wenn Du ihnen nicht die dafür erforderliche Regenerationszeit gönnst?

Wie oft trainierst Du denn wöchentlich für Eishockey und wie genau sieht das Training aus? Vielleicht reicht es ja schon, wenn Du Dein Krafttraining auf 3x wöchentlich reduzierst und dabei strukturiert vorgehst, z.B.

Mo.: Brust, Bizeps

Mi.: Beine, Schultern

Fr.: Rücken, Trizeps

Wähle Gewichte, die Du nur 8 - max. 10x sauber (!) bewegen kannst.

Gruß Blue

Kommentar von TimGruenfel,

Erstmal danke für Deine Antwort. Klingt einleuchtend. Im moment leider nicht so oft. Aber in der Regel habe ich auch 5 mal wöchentlich Eishockeytraining. Sowie an den Wochenenden spiele... Wenn ich das Eishockey vorerst für 1 Jahr auslassen würde und mit einem 5er Split trainieren würde, würde ich dann mehr Muskelzuwachs bekommen?

Antwort von Juergen63,
1 Mitglied fand diese Antwort hilfreich

Ich weiß jetzt nicht was die dir im Studio da mit Aufwärmphase für ein Training zusammengestellt haben welches du 6 Monate gemacht hast...Es ist richtig das man in der Wachtsumsphase diverse Übungen mit sehr schweren Gewichten meiden sollte, allerdings kannst du mit 17 Jahren dann doch schon etwas intensiver zu Werke gehen: Erfahrungsgemäß muß der Muskel einem hohen Widerstand ausgesetzt werden um zum Wachstum angeregt zu werden. Das Gewicht sollte hierbei schon so hoch sein das du nur noch 6-10 saubere und langsame Wdhlg. schaffst. Mit 15 Wdhlg. ist das Gewicht zu gering um den Muskel einen optimalen Aufbauimpuls zu bieten. Eiweiß ist für einen Kraftsportler der Hauptnährstoff den er benötigt um Muskelmasse und Kraft aufbauen zu können. Hier solltest du schon 2 Gramm pro KG Körpergewicht zu dir nehmen. gegen den Ein oder anderen Shake ist nichts einzuwenden, versuche aber den Hauptteil über eine ausgewogene Ernährung zu zuführen. was den schnellen Stoffwechsel betrifft, der is natürlich genetisch bedingt. Du könntest zwar mit einem Weight Gainer etwas nachhelfen, aber selbst das ist dann schwer. Trainiere hart und strukturiert, kombiniere das ganze mit einer ausgewogenen und Eiweißreichen Kost und dnan wrd sich da auch etwas tun. Halte aber auch den Trainingspensum im Auge. Zu viel ist auch nicht gut und führt dann nur zum Gegenteil.

Antwort von gugelhupf,
1 Mitglied fand diese Antwort hilfreich

Wenn du dich anständig Ernährst u. auch viel u. das richtige isst, dann brauchst du sicher kein zusätzliches Eiweiß Pulver o. ä. Das kannst du nehmen, wenn du schon 10 kg Muskeln aufgebaut hast u. anders nicht mehr weiter kommst.

Zum Training: 3 Sätze mit 6 - 10 WH (max Gewicht) Splitten ist sehr gut

Im Aufbau ca. 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (dabei viel trinken, da es sonst zu Nierenschäden kommen könnte). Auch die richtige Menge an KH u. Fetten ist wichtig. Nimm dir einfach ein paar Minuten Zeit u. ließ dir einmal ein paar Artikel durch. Da findest du sicher die Grundlagen. Vor dem Training gute KH u. nachher ebenfalls um die Speicher aufzufüllen. Die Eiweißzufuhr am besten regelmäßig über den Tag verteilen. (aber übertreiben braucht man es nicht)

Antwort von Lippe,

Komm mal wieder aus diese Fixierweste raus. Oder willst Du dort noch weiter posen und verdummen und weiter abstumpfen. Das ist eine Verblödungsmaschinerie, die man maximal zu Reha Zwecken den Rentnern und Senioren empfehlen würde. Frag mal einen BB und Studiouser ob er eine 60cm starke Kiefer durchnagen kann, oder mit einem Kampfschrei in die Knie zwinkt. Ich hab auf den Bergen noch keine Eichenholz Junkies getroffen. Die Typen dämmern Gott sei Dank in den Niederungen und pumpen lieb zu den einschlägigen Hits. Wie gesagt, Gott sei Dank. Mach etwas mehr aus Dir, vielleicht.

Antwort von TimGruenfel,

Ich habe einen 5er Spit als Trainingsplan, damit ich niemals Muskeln doppelt trainiere und somit gut aufbauen kann.

Bis jetzt also in der Aufwärmphase ist aber leiider noch garnichts passiert. Ist das selbst in den 6 Monaten normal? Also passiert schon, aber nur GANZ MINIMAL. Wirklich sogut wie nichts.

Was kann ich machen damit ich ab nun an viel zulege? Ich gehöre übrigens zu der Sorte von Mensch die essen können was sie wollen und nichts passiert vom Gewicht. Leider.. Ich wünschte es wäre anders. Ich esse auch jeden morgen 100 g Haferflocken.

Also Überblick der Fragen: 1. Eiweis Pulver und Kohlenhydrahte empfehlenswert für mich? 2. Was kann ich machen damit ich ab nun an wirklich viel an Muskeln aufbaue? 3. Wie soll ich mich sonst ernähren?

Lg und danke für eure Antworten

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