Frage von RedosA, 103

Fitnessprogramm 15 Jahre alt, 1.64 groß, 49 KG?

Hey Leute,

ich bin 15 Jahre alt und ein recht dünner Junge. Wollte mich jetzt aber mehr auf den Fitnessbereich konzentrieren. Wollte deswegen fragen, ob mir wer ein Fitnessprogramm schreiben könnte, da ich mich nicht so auskenne. Damit meine ich, wie ich mich z.B ernähren soll und was für Übungen ich machen soll und was da auch alles dazugehört. Am besten sollte man beachten, dass ich noch 5x die Woche Fussball spiele und das am Montag, Dienstag, Mitwoch, Donnerstag und Samstag. Wäre demjenigen echt dankbar, der mir hilft, würde mich echt freuen.

Antwort
von Viking887, 65

Grundübungen (mehrgelenkige Übungen) mit dem eigenen Körpergewicht wie zum Beispiel Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge sind völlig ausreichend um "fit" zu werden. Zwei bis drei mal pro Woche könntest du ein solches Training zusätzlich absolvieren. Achte jedoch darauf, dass es dir nicht zuviel wird. 5 Trainingseinheiten Fußball pro Woche istbereits sehr viel.

Zur Ernährung lässt sich nur empfehlen, dass sie aus natürlichen unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen sollte.

Wenn du deine Ziele vielleicht etwas genau darstellst lässt sich auch eine etwas spezifischere Antwort verfassen. Du schreibst, dass du dünn bist. Heißt dass, du willst zunehmen?  möchtest du deine Leistung im Fußball steigern?  Ausdauer, Schusskraft, Koordination, Umstellungsvermögen, Geschwindigkeit...  Etc.

Kommentar von RedosA ,

Hey, erstmal danke für die Antwort, freut mich sehr. Ich möchte sehr viel verbessern. Ich möchte zunehmen, Ausdauer und das ganze was wichtig ist. Jedoch ist mir das wichtigste erstmal, dass ich mich körperlich durchsetzten kann, dass ich vielleicht Muskelmasse aufbaue oder was auch immer, kenne mich ehrlich gesagt nicht so gut aus, deswegen frage ich.

Kommentar von Viking887 ,

Muskulatur baust du auf indem du das Training so gestaltest, dass du lediglich 8-12 Wdh. einer Übung sauber absolvieren kannst. Du solltest nur Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht durchführen. Ich weise auch darauf hin, dass Gesichtszunahme immer negative Auswirkungen auf die Ausdauer hat.

ICh kann mir natürlich von hier aus kein Bild von dir machen aber es hört sich für mich danach an, dass du einen sehr stellen Stoffwechsel hast. Um zuzunehmen empfiehlt sich eine Ernährung anzustreben die deinem Blutzucker wenig beeinflusst. Suche dir mal aus dem Internet eine Tabelle heraus die dich über den glykämischen Index von Lebensmitteln aufklärt. Versuche dann, nur noch Lebensmittel aus dem grünen Bereich zu essen. Da du einen sehr schnellen Stoffwechsel hast musst du diesen für eine Gesichtszunahme senken und das kannst du indem du Beispielsweise kurzkettige Kohlenhydrate die den Blutzucker beeinflussen meldest.

Kommentar von RedosA ,

Ok, werde ich machen! Danke für die hilfreichen Antworten.

Antwort
von DeepBlue, 42

Hi,

ob es Dir mi Deinen 15 Jahren gelingt, das erstrebte Muskelwachstum zu erzielen kann Dir keiner sagen. Hierbei kommt es ganz darauf an, ob Dein Körper ausreichend Testosteron produziert, was zum Muskelzuwachs
zwingend erforderlich ist.

Da sollte Dich aber nicht daran hindern, durch entsprechende Übungen kräftiger zu werden. Zu Hause könntest Du in Eigenregie Übungen wie
Kniebeuge, Ausfallschritte vor-, rück- und seitwärts, Klimmzüge (z.B.
Teppichstange, offene Treppe), Liegestütz, Dips, Crunches, Hyperextensions,
Stabilisationsübungen ausüben. Mit Kniebeugen und Ausfallschritten trainierst
Du die Oberschenkelmuskulatur und erzielst u.a. mehr Standfestigkeit (zum Thema "durchsetzen").

Krafttraining macht übrigens keineswegs langsamer. Es gilt nach wie vor die Formel:  Kraft:Masse = Beschleunigung. Das bedeutet, je kräftiger man ist, umso besser kann man beschleunigen. Schau Dir mal die 100m-Sprinter an – da siehst Du nur kräftige, muskulöse Burschen. Allerdings wachsen Beschleunigung und Kraft nicht parallel.

Um Dich besser durchsetzen zu können, könntest Du an Deiner
Schnelligkeit arbeiten und an den Gegnern vorbeilaufen. Oder Du verbessert
Deine Technik z.B. durch Dribbeling, Ballsicherheit. Studiere Deine Gegner,
auch sie haben Schwachstellen, und nutze sie zu Deinen Gunsten.

Deine Ernährung sollte gesund und ausgewogen sein. Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr am Besten Mineralwasser oder Schorlen.
Vitamine nimmst Du mit Obst und Gemüse zu Dir. Zum Fußballspielen brauchst Du viel Energie. Die liefern Dir Kohlenhydrate (Vollkornreis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot/-brötchen). Proteine sind gut für den Muskelaufbau und für Knochen, Zähne, Haut und Haar (Milch, Käse, Sojaprodukte, Quark, Eier). Einmal in der Woche sollte es Fisch geben – ebenfalls ein guter Eiweißlieferant.

Gruß Blue

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