Frage von Nicoo, 2

Fitness, wie trainiere ich richtig?

Hallo, ich wollte fragen wie ch am Besten trainieren kann und ob mir jemand ein Splittplan erstellen kann?! Zunächst mal, ich habe eine Hantelbank, wo man halt das normale Bankdrücken machen kann und Bein trainieren kann. Dazu habe ich eine Sz Stange und 2 kurz Hanteln. Dann hab ich noch eine Klimzugstange. War vor 2 Monaten im Fitnessstudio und hatte fast 2 Jahre nur Ganzkörper training, hat aber nicht sehr viel gebracht.. Hab seit ein paar Tagen an Shakes zu nehmen. Meine Ziele, sind nicht direkt "breit" werden, nur bisschen und mehr sportlicher aussehen "bin schmal 60 KG, 170 cm & nehm nicht zu bzw sehr wenig" halt mehr Brust, Six Pack und bisschen dickere Arme und bisschen V förmig. (Ich trainiere jeden zweiten Tag alles)

Hab alles durch gesucht und nie was gefunden, ich hoffe ihr könnt mir helfen..

Antwort
von Setpoint, 1

hi

Einen indiv.Plan zu erstellen ist schwierig weil man keine Daten zur Vergügung hat ! (zb Kraftwerte,Steigerungsrate,bisherige Übungen,Sätze,Wdh, Biomech.Voraussetzungen,KFA,Ernährungsverhalten usw

Da fehlen Basics wenn man 2 Jahre keine Fortschritte macht. Ziel sollte genau formliert sein denn wenn du dickere Arme möchtest,V-Form,Brust usw musst du an Gewicht und Muskeln zulegen ,so ein bisschen fit reicht dafür nicht.

Deswegen nur Prinzipiell: Als Einsteiger eignet sich der WKM Plan (googeln) um Muskelmasse aufzubauen und die freien GÜ gewissenhaft zu erlernen.

Die freien komplexen GÜ-->Kreuzheben,Kniebeugen,Klimmzüge,Schulterdrücken,Bankdrücken,Rudern, bilden das Fundament und sollten die Basis bilden.

In den GÜ den Spannungsreiz setzen dh mit Gewichten trainieren die 5 bis 8 Wdh max erlauben (1 Wdh vor MV) Bei Split -->anschl die gleiche MK mit einer anderen Übung einen Ermüdungsreiz setzen Gewicht 12 bis 15 RM

Zb Kniebeugen anschl Beinpresse oder Bankrdrücken anschl schräge Flys usw

Wenn du splitten möchtest (ob das für dich Sinn macht steht auf einem anderen Blatt) hast du mehrere Möglichkeiten, Einen 2er Split zB Unterkörper/Oberkörper oder Rumpf/Extremitäten (würde ich zunächst empfehlen oder push&Pull

Du kannst einen 3er Split oder einen 4er Split bis zum 5er ausüben. Ob du damit Fortschritte machst? wahrscheinlich erstmal nicht.

Wichtig ist aber das du genügen Kalorien zuführst dh einen leichten Überschuss (200kcal) über deinem Energiebedarf zzgl ausreichend Protein 1,5 g/kg. ist dies alles nicht vorhanden drehst du weitere 2 Jahre im Kreis!

Du solltest deine Umfänge,Spiegelbild (vorher nachher Bilder) ,Kfa als Maßstab nehmen wann du eine Defi-Phase machst um Fett abzubauen dabei ohne Muskelmasse zu verlieren!"!

Wenn du clean aufbauen möchtest musst du dich zyklisch ernähren dh an Trainingstagen Überschuss an freinen Tagen kleines Defizit, dauert wesentich länger und bedarf sorgfältiger Planung sonst Stagnation.

(Hunger)-6-Pack brauchst du Bauchmuskeln und einen niedrigen kfa!

Kommentar von Setpoint ,

Wichtig: du musst dich mit der Zeit in den Übungen, kontin.progressiv steigern!! bei korrekter Technik! Bleiben die Gewichte auf Dauer immer gleich-->kein Wachstum. zB Schaffst du 8 Wdh -->Gewicht erhöhen so das du 5 bewältigst ,dann bis 8 Wdh usw

Antwort
von LearnToFight, 2

Hey, wenn du nicht breit werden willst abersportlich aussehen willst dan hätte ich dir auf jeden fall Workout in bisschen ghetto style geraten. Spreche aus 3 jahre erfahrung. Du trainierst da ebenfalls ganzkörper nur härter was zur perfekten Muskel struktur und perfekten aufbau dient. Das gute ist du trainierst jeden 2 tag undgestalltest dein Plan selber. Bei mehr fragen schreib mich an. :)

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