Frage von sunny115, 15

fitness frauen - anfängerin

hallo erstmal! ich fange erst gerade zu trainieren an und möchte ein pasr muskeln aufbauen! ich habe davor noch nie trainiert. ich werde ca 2 - 3 mal in der woche trainieren gehen . hatte auch einen trainier der mir aber gesagt hat dass ich zb bei der beinpresse 45 kg nehmen soll! ist das nicht zu viel? ich habe sehr grosse angst dehungsstreifen zu bekommen weil ich vielleicht zu viel gewicht benutze?!

Antwort
von Setpoint, 11

Das kommt darauf an wieviel Wdh mit 45 kg  bewältigst!

Wenn du gerade erst mit Training beginnst sollte man Anfang ein Gewicht wählen was einem 15 Wdh erlaubt dh die letzte Wdh sollte noch sauber durchfürbar sein unabhängig vom Gewicht! kein absolutets Muskelversagen!! 1 Restwdh sollte am Anfang noch drin sein.

Zunächst wird sich dein Nervensystem adaptieren Stichwort Intra-Intermuskuläre Koordination zzgl mit der Zeit auch indiv. Muskelzuwachs einstellen.

Am Anfang geht es erstmal darum das der passive/aktive Bewegungsapparat u. der ganze Organsismus sich an die Belastung überhaupt erstmal gewöhnt u. der Bewegungsablauf  korrekt verinnerlicht wird ,Stichw. Koordination.

Die Belastung sollte und muss!! indiv. mit der Zeit zwangsläufig erhöht werden dh erstmal am Anfang den Umfang erhöhen zB anstatt 2 Sätze dann 3 Sätze pro Übung durchführen und schleisslich die Gewichte erhöhen (Umfang dann reduzieren) damit ein progressiver Reiz stattfindet!

Mit  der Zeit (paar Wochen) den Wdh Bereich indiv.langsam  nach unten verschieben (über Wochen/Monate)  dh von 15er Bereich  auf jew.auf 12 er Wdh-Bereich anschl 10 und schliesslich 8 bis 6 je nach Übung somit erhöhung der Intensität.

Gruss S


Kommentar von sunny115 ,

ich muss12 mal die übung machen in 4 sätzen , am anfang gehts noch aber dann wird es schon recht schwierig! meinst du ich sollt runter gehen auf zb 20 kilo und wenn ich die gut schaffe dann erst auf 40 hoch? wäre das besser?

Kommentar von Setpoint ,

20 Kilo für zB 30 Wdh? Zum Aufwärmen vllt ,aber nicht als Arbeitssatz.

Das Gewicht so einstellen das du gerade 15 Wdh schaffst , dann evtl Gewicht steigern um 12 Wdh zu bewältigen. 50 bis 70% der Max Kraft (1RM) reicht am Anfang aus, mit der Zeit bis auf 85% erhöhen.

Die Ausführung muss immer sauber und flüssig sein.Anstrengend sollte/muss es sein,zu leichtes Gewicht sonst ist der Effekt was Muskelaufbau u. Straffung angeht, auf Dauer gleich Null.

Eine stetige angemessene Gewichtsteigerung bei reduz. Wdh, ist auf Dauer unerlässlich zzgl eine angemessener Spannungsdauer!

Antwort
von bananenshake, 15

Das solltest du einfach austesten. Wichtig ist, dass du genügend Wiederholungen schaffst und dabei an an die Grenze gehst. Ideal sind immer ca 15-20 Wiederholungen à 2 Runden. Du solltest diese gut schaffen, aber schon merken, dass du deine Muskeln beansprucht hast! Versuch lieber etwas langsamer zu beginnen von der Kilo zahl und dich immer weiter zu steigern.

Antwort
von Sportsgirl, 12

Ich kenne das so, dass zu Beginn, wenn der Trainingsplan erstellt wird, der Trainer einmal die Geräte, an denen dann trainiert wird, durchgegangen wird. Dort wird getestet, wie viele Wiederholungen und welchem Gewicht möglich ist. Hat er das einfach nur gesagt ohne dass du das ausgetestet hast?

Antwort
von superShaker, 11

ist schwer zu sagen, das musst du selbst testen ob es zu schwer ist. am anfang solltest du 15-20 wiederholungen gut schaffen

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