Frage von Demoty, 28

Fitness Anfänger - Massephase?

Moin! Ich (20) habe jetzt seit Jahren wieder angefangen regelmäßig zu trainieren (Bin jetzt bei 3 Monaten). Ich möchte das auf jeden Fall durchziehen, und auch gute Ergebnisse erreichen mit der Zeit.

Allerdings hat sich bei mir so gut wie überhaupt nichts getan bisher.. Gestern hat mir jemand erzählt ich würde falsch voran gehen mit meiner Methode (Viel essen, Trainieren, danach wieder viel essen 2 Ruhetage), denn ich müsste wohl erst ne Massephase machen in der ich 2 Monate nur esse, um erstmal Masse aufzubauen - sein Kumpel hat nach einem Jahr extreme Fortschritte gemacht..

Jetzt frage ich mich: stimmt das so, mache es falsch als Anfänger ?

Hier erstmal ein paar Angaben:

Gewicht: 58 kg Größe: 1,76 Ich hatte ehrlich gesagt auch oft das Gefühl ich nehme ab statt zu. (Konnte bisher auch nie zunehmen)

Ich trainiere 3x die Woche je 50min in einem Trainingsraum mit diversen Geräten

Danke im Vorraus! -Demoty

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von whoami, 28

Muskelmassr macht man mit Training, nicht mit Essen! Wenn Erfolge ausbleiben, liegt das immer am falschen Training! 2 Tage Ruhepause zwischen den Einheiten ist viel zu viel! Was spricht denn bei dir gegen tägliches Training!?

Kommentar von Demoty ,

Was dagegen spricht ??

Man muss mindestens einen ruhe Tag haben. In dieser Zeit wachsen die muskeln am meisten gerade das steht überall.

Kommentar von whoami ,

Muss man nicht! Selbst bei täglichem Training hat der Muskel beim GK 23 h Ruhepause. Bei einem 3er Split hingegen, täglich ausgeführt, sogar 3 volle Tage! Wenn dem nicht so wäre, wie hätten ich und meine Coachies 30 Jahre lang fast täglich trainieren können, mit erstklassigen Resultaten? Und das ohne Hilfsmittel!

Aber ich weiß, dass die Studios das Märchen mit den vielen Ruhetagen verbreiten, damit die Studios nicht so überfüllt sind. Dumm nur, wenn man das glaubt...

Kommentar von Demoty ,

Dann kann man da ja überall kaum noch durchblicken.. 

Problem ist halt, ich mache immer ein ganzkörper Training (weil das angeblich geeignet sein soll für Anfänger)

Bei meinen Übungen mit Geräten mache ich meistens 3 Sätze mit 10 Wiederholungen und die ausführlich immer langsam und sauber 

Kommentar von whoami ,

Ich schreib mal was Ausführlihes dazu, wenn ich Nachmittag wieder zuhause bin. Da besteht wohl Informationsbedarf,

Kommentar von whoami ,

Also: GK ist für Anfänger in den ersten Monaten ideal. In dieser Zeit bleiben sichtbare Erfolge erst einmal aus, weil zuerst das ZNS soweit sein muss. Das dauert etwas... Dann erhöht sich auch erst einmal der Muskeltonus, und wenn der immer höher wird, wird der dann auch irgendwann in Form von Muskelmasse sichtbar. Auch das dauert etwas...

Nun zur Trainingshäufigkeit: es ist so, dass die Trainingshäufigkeit der einzelnen Muskelgruppen von der Intensität und dem Volumen des Trainings abhängt! Da ein Anfänger aufgrund des untrainierten ZNS und der noch untrainierten Muskeln noch nicht so intensiv trainieren kann, ist tägliches Training Pflicht, will er Erfolge sehen. Mit einem Ganzkörpertraining (GK) trainiert man ja jede Muskelgruppe mit nur 1, 2 oder max 3 Sätzen, sodass diese nicht wirklich verausgabt ist und man sie somit täglich trainieren kann. Steigt man nach ein paar Monaten auf einen Split um (3er z.B.), wird jede Muskelgruppe alle 3 Tage trainiert. Da man in den Trainingseinheiten nun nicht mehr den ganzen Körper durchtrainiert, sondern nur noch 2 oder 3 Muskelgruppen auf einmal, kann man diese viel intensiver und mit mehr Sätzen bearbeiten - Brust 12 Sätze, Rücken 12-16 Sätze, usw... Denn bis die in 3 Tagen wieder dran sind, haben sie genug Zeit zu regenerieren. Aber gerade wg. des Splits kann man wiederum täglich trainieren (dazwischen sind ja dann z.B. Schultern/Arme dran und an Tag 3 Beine) und trotzdem haben die Muskeln genug Zeit zur Regeneration!

Es gab bei mir mal eine Zeit, da habe ich samstags Beine mit einem Partner trainiert (der konnte zu meiner Uhrzeit eben nur samstags), der mich dermaßen motivieren konnte, dass ich danach für mehr als ein Jahr nach dem Beintraining eine ganze Woche heftigsten Muskelkater hatte. Damals trainierte ich Beine nur 1x/Woche, aber an die damalige Intensität bin ich trotz Versuchen nie wieder rangekommen - lag wohl am motivierenden Trainingspartner. Deswegen trainiere ich Beine jetzt wieder 2x/Woche. Mit ähnlichen Erfolgen.

Was ich damit sagen will: lege fest wie oft du in der Woche trainieren gehen kannst und richte danach deinen Trainingsplan ein.

So einfach ist das. Höre nicht auf das was andere Anfänger zu dir sagen - höre auf deinen Körper! Der sagt dir wann genug ist, wann zuviel und wann es gerade richtig ist.

Kommentar von Demoty ,

Danke für diese  ausführliche antwort. das hat mir sehr geholfen.

ich mache es nun so

Di, Do, Sa ist training, vorm training esse ich meist Fisch oder fleisch *Pute zb. mit Reis.. 

1std nach dem Training auch nochmal Fisch. 

und nachts vorm schlafen gehen magerquark mit ner Banane.. bin ich auf nem guten Weg um Masse aufzubauen ?

Kommentar von whoami ,

Du bist leistungsfähiger, wenn du vor dem Training nichts isst. Voller Magen macht müde und das Blut, das die Verdauung braucht (eine Menge!) sollte lieber fürs Training da sein. Hunger macht aggressiv, wach und setzt den Körper in eine hormonelle Situation, die Leistung befürwortet. Gib dem Körper 2-3 Wochen Zeit, um sich darauf einzustellen. Hunger ist etwas sehr gutes, evolutionär gesehen. Und keine Bange, der Körper schützt seine Muskeln auch bei Hunger - den bösen Muskelabbau, das böse Katabol,  wenn nicht sofort gegessen wird, gibt es nur in den Köpfen von Idioten, die auf Versprechungen der Supplemente- und Lebensmittelindustrie reinfallen. Ich esse seit vielen Jahren nur 1x/Tag + Shake nach dem Training, und halte meine 115 kg problemlos trotz täglichem Training und 12h Cardio wöchentlich.

Antwort
von EricMu, 8

Ersteinmal musst du gerade am Anfang mit Ganzkörpermassage Training anfangen, da deine Muskeln noch nicht so große Reize zum wachsen benötigen. Desweiteren musst du dich gesund ernähren und nur einen kleinen kcal Überschuss zu dir nehmen (300kcal täglich maximal)

Kommentar von Demoty ,

Alles klar danke. wären Eiweiß Shakes für zb direkt nach dem Training sinnvoll oder als "Anfänger" eher nicht ?

Antwort
von becks82, 2

3x50 Minuten reichen locker aus! Die Intensität des Trainings zählt! Auf gut deutsch, du darfst dich danach fast nicht mehr bewegen können, dann war es ein gutes Training!

An den Trainingstagen(vor allem nach dem Training) unbedingt mehr Kalorien zu Dir nehmen als an Trainingsfreien tagen! Viele haben Probleme dass sie nicht so viel feste Nahrung essen können weil es ihnen irgendwann wiedersteht. Dann steige um auf zusätzliche flüssige Mahlzeiten im hochkalorien Bereich.

Antwort
von wurststurm, 20

denn ich müsste wohl erst ne Massephase machen in der ich 2 Monate nur esse, um erstmal Masse aufzubauen

Was ist das denn für ein Quatsch? Nicht trainieren und nur essen bedeutet du nimmst Fett zu, mehr nicht. Welchen Sinn sollte das haben fett zu werden?

Ich nehme an du trainierst zu wenig und vor allem mit zu geringer Intensität. Hast du denn schlimmen Muskelkater am Tag nach dem Training?

Kommentar von Demoty ,

Er meinte halt es wäre quatsch, man müsse erst ne defi Phase machen, darauf ne Masse phase und so weiter ...

Man braucht doch mindestens einen ruhe Tag damit die Muskeln überhaupt wachsen können? 

Ich Habe Sogut Wie Jedes Mal Muskel Kater Und Nach Jedem Training Bin ich Extrem Kaputt (Zittere Manchmal Leicht)

Ansonsten kann ich ja gleich mal meine Übungen Gewicht etc angeben

Kommentar von wurststurm ,

Man braucht doch mindestens einen ruhe Tag damit die Muskeln überhaupt wachsen können?

Ja richtig, besser 2. Deshalb hat man immer 2 Tage Ruhe für jede Muskelgruppe, z.B. Montag je 2 Übungen für Brust, Schultern, Rücken und 4 für den Rumpf, Dienstag je 2 Übungen für Trizeps, Bizeps, Waden, Hamstrings, Gluteus, Quadrizeps, Mittwoch: Ausdauer, Donnerstag wie Monatag etc.

Kommentar von Demoty ,

Alles klar danke 

Aber wie sieht das denn bei nem ganz Körper Training aus ?

Sind da 3x die Woche Training zu wenig ?

Kommentar von wurststurm ,

Nein.

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