Frage von Corsair89, 432

Fit und sportlich werden für Anfänger?

Hallo zusammen

Zu meinen Eckdaten: Alter: 25ig Männlich 1.9m gross 74kg Dünn gebaut, jedoch Fett an der Wampe angesetzt, dünne Arme, kaum Muskeln

Ich habe in meinem ganzen Leben eigentlich nie richtig Sport gemacht, ausser in der Schule etc.

Da ich mir aber fest vorgenommen habe, nun fit zu werden, und meine Freundin auch sehr sportlich ist, was der Motivation hilft, und aufgehört habe zu rauchen, habe ich aber ein paar Anfangsbedenken und Fragen, die ihr mir hoffentlich beantworten könnt  Danke schonmal!

1) Ich habe einen relativ hohen Puls, wenn ich z.B. mal joggen gehe (bis jetzt so 6x im Jahr…), ganz ganz langsam, dann ist der Durchschnittspuls ca. 175bpm. Organisch ist alles i.O., auch EKG wurde schon gemacht. Ruhepuls liegt bei 80-90 Schlägen in der Minute… Muss ich hier irgendwelche Bedenken haben? Oder ist das einfach, weil ich nie Sport gemacht habe und keine Kondition habe?

2) Ich bin wie gesagt relativ leicht für meine Grösse, und schlank gebaut, dünne Arme und Beine. Am Bauch hat sich aber schon eine Wampe gebildet, weil dort Fett halt gut ablagert. Jetzt möchte ich durch den Sport ja nicht noch leichter werden, sondern idealerweise Fett in Muskeln verwandeln. Normalerweise sagt man ja, zuerst abnehmen, sprich Kalorienzufuhr kleiner als Verbrauch, und erst danach Muskeln aufbauen. Aber bei meiner Situation, ebenfalls zu empfehlen? Wie soll ich am besten vorgehen?

3) Ich werde 1x pro Woche Squash spielen gehen mit dem Bruder, das ist fest eingeplant. Weiter in der kalten Jahreszeit soll Joggen generell zur Konditionssteigerung dienen. Im Sommer bzw. wenn die Temperaturen erträglich sind, werde ich Rennrad fahren. (Habe hierzu auch ein Rennrad gekauft bzw. werde ich diese Woche machen). Ins Fitnessstudio möchte ich nicht. Was wären sinnvolle ergänzende „Übungen“, die ich zu Hause machen könnte? Kurzhanteln wären vorhanden.

4) Generell: Wie sollte die Ernährung sein? Mit dem Ziel abzunehmen, sprich Zucker gänzlich vermeiden, eher wenig Kalorien also low carb dafür viel Gemüse, oder grosser Fokus auf Proteinen? Bis dato habe ich nie auf die Ernährung geachtet. Fastfood 2x die Woche sind das mindeste, und sonst esse ich alles was mir schmeckt (Schokolade, Pommes etc.), klar gibt’s auch gesunde Essen :-) (Gemüseauflauf, Salat etc.), halt einfach alles was grad so da ist und auf was ich Lust habe.

5) Gibt es sonstiges, was für einen total unsportlichen Menschen zu beachten wäre?

Vielen Dank bereits zum Voraus für eure Tips.

Grüsse Corsair

Antwort
von DeepBlue, 310

Hi,

1) Ich habe einen relativ hohen Puls, wenn ich z.B. mal joggen gehe (bis jetzt so 6x im Jahr…), ganz ganz langsam, dann ist der Durchschnittspuls ca. 175bpm. Organisch ist alles i.O., auch EKG wurde schon gemacht. Ruhepuls liegt bei 80-90 Schlägen in der Minute… Muss ich hier irgendwelche Bedenken haben? Oder ist das einfach, weil ich nie Sport gemacht habe und keine Kondition habe?

Hast Du Deine Pulsuhr einmal überprüft? Vielleicht ist sie defekt. Liegt der Pulsgurt richtig an? Läufst Du allein oder mit einem, der auch eine Pulsuhr trägt? Da kann es schon einmal zu Messfehlern führen. Hat der Arzt auch ein Belastungs-EKG erstellt? Falls "ja" und der Arzt keine Bedenken hat, haben wir auch keine. Manche Leute haben nun einmal bei Belastung schnell einen hohen Puls. Fühlst Du Dich denn beim und nach dem Joggen gut?

2) Ich bin wie gesagt relativ leicht für meine Grösse, und schlank gebaut, dünne Arme und Beine. Am Bauch hat sich aber schon eine Wampe gebildet, weil dort Fett halt gut ablagert. Jetzt möchte ich durch den Sport ja nicht noch leichter werden, sondern idealerweise Fett in Muskeln verwandeln. Normalerweise sagt man ja, zuerst abnehmen, sprich Kalorienzufuhr kleiner als Verbrauch, und erst danach Muskeln aufbauen. Aber bei meiner Situation, ebenfalls zu empfehlen? Wie soll ich am besten vorgehen?

Wo der Körper das Fett ablagert, lässt sich leider nicht beeinflussen. Das bestimmt er selber. Genau so bestimmt er selber, wo er es wieder abbaut. Bei Deinen Daten brauchst Du aber auch nicht abzunehmen. Die Frage ist, ob Du wirklich eine "Wampe" hast, oder vielleicht ein Hohlkreuz, so dass sich das Bäuchlein nach außen wölbt. Vielleicht sind es aber auch erschlaffte Bauchmuskeln, die trainiert werden wollen. Oder Du hast einen sogenannten Blähbauch. Dann überprüf 'mal Deine Lebensmittel, ob da evtl. der Übeltäter steckt. Manchmal ist es aber eben genetisch bedingt, dass man ein Bäuchlein hat. Dann musst Du Deinen Körper zu akzeptieren, wie er eben ist.

3) Ich werde 1x pro Woche Squash spielen gehen mit dem Bruder, das ist fest eingeplant. Weiter in der kalten Jahreszeit soll Joggen generell zur Konditionssteigerung dienen. Im Sommer bzw. wenn die Temperaturen erträglich sind, werde ich Rennrad fahren. (Habe hierzu auch ein Rennrad gekauft bzw. werde ich diese Woche machen). Ins Fitnessstudio möchte ich nicht. Was wären sinnvolle ergänzende „Übungen“, die ich zu Hause machen könnte? Kurzhanteln wären vorhanden.

Hier müsste man wissen, was für Hanteln (wie viel Gewicht) vorhanden sind. Aber es eignen sich alle Eigengewichtsübungen wie Kniebeuge, Ausfallschritte, Klimmzüge (Teppichstange, offene Treppe, Türrahmen), Liegestütz, Crunches, Ganzkörper-Stabilisatinsübungen. Zum Einstieg müsste das reichen, es lässt sich damit aber nur begrenzt Muskelaufbau erzielen. Wenn mehr Muskelmasse Dein Ziel sein sollte, kommst Du früher oder später nicht drum herum, mit wirklich schweren Gewichten/Widerständen zu trainieren.

4) Generell: Wie sollte die Ernährung sein? Mit dem Ziel abzunehmen, sprich Zucker gänzlich vermeiden, eher wenig Kalorien also low carb dafür viel Gemüse, oder grosser Fokus auf Proteinen? Bis dato habe ich nie auf die Ernährung geachtet. Fastfood 2x die Woche sind das mindeste, und sonst esse ich alles was mir schmeckt (Schokolade, Pommes etc.), klar gibt’s auch gesunde Essen :-) (Gemüseauflauf, Salat etc.), halt einfach alles was grad so da ist und auf was ich Lust habe.

Wie oben bereits erwähnt: Du brauchst nicht abzunehmen! Ernähre Dich ausgewogen und gesund. Vollkornprodukte statt Weißmehl, Obst und Gemüse (frisch und tiefgefroren), Fisch und Geflügel, das Essen schonend zubereiten (viel dünsten), mehr mit Kräutern und Gewürzen würzen.

5) Gibt es sonstiges, was für einen total unsportlichen Menschen zu beachten wäre?

Pack Dein Vorhaben motiviert und langsam an! So mancher hat sich voll in den Sport gestürzt, sich überfordert und resigniert. Gut Ding will bekanntlich Weile haben.

Viel Erfolg!

Gruß Blue

Antwort
von Viking887, 139

1) wieviel Minuten pro Km ist langsam bei dir? Wenn ärztlich nichts bekannt ist brauchst du keine Bedenken haben. Du solltest vielleicht noch wissen, dass je nachdem was du trainieren möchtest sich deine Geschwindigkeit nach dem Puls richten sollte und nicht umgekehrt. Mit der Zeit wirst du schneller. Übrigens als sportlich untätiger kurzfristiger Ex Raucher ist ein hoher Puls nicht wunderlich. Übrigens misst man den Ruhepause morgens im Bett wenn du am Vortag keine Anstrengung hattest. Ich nehme mal an du meinst den Puls in Ruhe. Dieser ist normalerweise zwischen 60-90 Schlägen pro Minute.

2) du unterliegst einem Irrtum. Man baut immer erst Muskulatur auf un verbrennt erst danach Fett. Zum einen deshalb weil man beim Aufbau von Muskeln sowieso zwangsläufig wieder etwas Fett drauf bekommt.. Und zum anderen weil man mit mehr Muskelmasse leichter Fett verbrennen kann. 

3) ein Ganzkörpertraining empfiehlt sich das alle 3-4 Tage absolviert werden sollte. Suche dir Übungen aus die dir gefallen und Spaß machen. Als Anfänger trainierst du im Wdh. Bereich von 15-20 wenn du Zusatzgewichte benutzt. Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht brauchst du keinerlei bedenken zu haben. Nach 12 Wochen Regelmäßigem Training erhöhst du das Gewicht soweit dass du lediglich noch 8-12 Wdh. Pro Satz schaffst. Der erste Teil wird deinen Körper an Belastung gewöhnen und verbessert das Intra und Intermuskuläre Zusammenspiel. Der zweiter Teil wird dann die eigentliche Sarkoplasmatische Hypertrophie. Versuch deine Übungen so zu wählen, dass alle Muskeln trainiert werden. Es empfehlen sich vor Allem Grundübungen (mehrgelenkige Übungen. 

4) wenn ich so lese was du beschreibst möchte ich wetten, dass du zum Großteil ein Ektomorpher Typ bist, dass heißt für dich eindeutig dass du kurzzeitige Kohlenhydrate meiden solltest. Es empfiehlt sich z.b. Eine Ernährung nach dem glykämischen Index. Tabellen hierfür finden sich im Internet. Der Eiweißanteil sollte zwischen 10-15 % der Gesamtkcal ausmachen. Ich rate dir allerdings einfach nach Hungergefühl zu essen. Falls das nicht klappen sollte kannst du immer noch anfangen Kalorien zu zählen.

5) überlaste dich nicht. Trainiere mit niedrigem Gewicht anfangs. Konzentrier dich nicht so auf das abnehmen. Das wird sich wahrscheinlich ganz von alleine einstellen. Es ist natürlich schwer alles richtig einzuschätzen ohne dich genauer zu kennen,  gesehen zu haben..  ;-)

ich hoffe das hilft dir weiter. Vielleicht kannst du von den bereits vorhandenen Kenntnissen deiner Freundin ja mit profitieren.

 

Antwort
von wurststurm, 199

Super Vorsatz, gratuliere!

1) Wenn du das ärztlich abgeklärt hast dann steht dem Training nichts im Weg. Ich würde wirklich langsam beginnen, z.B. mit Walking statt Joggen. Mit einer Pulsuhr (z.B. Mio mit Fitness App) kannst du die Entwicklung tracken. Für die Ausdauer und die Fettverbrennung genügt auch ein Durchschnittspuls von etwa 140. Walking ist schonend, das kannst du im Prinzip jeden Tag machen. Dann gewöhnt man sich schon mal an den Rhythmus. In 3 Monaten sollte sich dein Körper an die Mehrbelastung gewöhnt haben, dann kann man auch mal mehr einplanen,z.B. leichtes Joggen.

2) Diese sogenannten Grundsätze sind vielleicht für Bodybuilder richtig aber für 99% der sporttreibenden Allgemeinheit unsinning. Du machst alle drei Sachen gleichzeitig; Konditionstraining (siehe 1), Muskelaufbau (siehe 3) und gesunde Ernährung (siehe 4)

3) Ich würde zuerst einmal Übungen mit dem Eigengewicht durchführen. Auf youtube findest du dazu (Stichwort Übungen mit dem Eigengewicht) jede Menge Sachen in der Regel gut ausgeführt. Nimm dir 3 Übungen heraus, die du 3 mal die Woche machst. In einer Exceltabelle führst du dazu Buch über die Fortschritte. Nach 2 Wochen nimmst du eine 4. Übung dazu, nach 2 weiteren Wochen eine 5. etc. bis etwa 8-10 Übungen. Training für den Rumpf sollte immer bevorzugt werden, also am besten 4 x Rumpf, 2-3 mal Oberkörper/Arme, 2-3 mal Beine.

4) Naja du hast deine Schwachstellen ja schon erkannt.Ändere mal vorerst nicht zuviel. Die Ernährung muss vor allem praktisch sein; was gibt es wo, wie und Fastfood darf auch mal sein. Für den Anfang einmal die Woche. Keine Schoki zwischendurch bitte, lieber einen Apfel. Grundsätzlich sollte die Ernährung möglichst vielfältig sein und aus Lebensmitteln bestehen, nicht aus Fertiggerichten. Mit diesem Grundsatz kann man wenig falsch machen.

5) Ja, der grösste Fehler ist: Zuviel wollen,alles auf einmal, das klappt dann natürlich nicht, Folge ist Frust und Abbruch. Fang langsam an, lass dir Zeit, setze dir kleine Ziele. Z.B. einfach nur 3 mal die Woche je 1 Stunde Walken und 3 mal die Woche Kraftübungen zuhause sowie keine Schokolade mehr zwischendurch, stattdessen Obst. Wenn du schon nur das 3 Monate durchhälst ist das ein Riesenerfolg.

Antwort
von Juergen63, 167

Der hohe Puls dürfte deinem untrainierten Zustand geschuldet sein: Wenn du ärztlich über EKG etc. alles hast abchecken lassen, dann hätte der Arzt dir schon gesagt wenn etwas nicht i.O. ist. Je trainierter du später bist desto besser wird auch dein Pulsverhalten.

Fett baut man ab und Muskulatur auf. Fett in Muskulatur umwandeln geht nicht. Du solltest dich ausgewogen und etwas Eiweißlastiger ernähren. Die KH würde ich nicht ganz weglassen, sondern die sogenannten guten KH zuführen. Süßkram, Chips, oder süße Getränk wie Cola etc. solltest du meiden. Was die Mengen betrifft da musst du dich langsam herantasten. Du bekommst im Laufe der Zeit auch ein Gefühl wie viel du essen kannst. 3 Trainingseinheiten in der Woche würde ich anvisieren. Hierbei langsam beginnen um dir eine Grundlagenausdauer anzueignen. Nach und nach kannst du die Intensität, die Distanzen und auch die Einheiten nach Bedarf erweitern.

Auf Heimbasis kannst du Übungen wie Liegestützen, Crunches, Kniebeugen, Ausfallschritte und Klimmzüge ( wenn eine Stange vorhanden ) ausüben. Ein Kurzhantel oder Langhantelset wäre nicht verkehrt. Damit kannst du dann auch Übungen für die Arme und Schultern ausüben.

Antwort
von Amala, 100

Bei deiner statur und Vorgeschichte denke ich, dass es wichtig ist, vor allem vorm joggen, Kniebeugen zum aufwärmen zu machen, da man davon ausgehen kann, dass deine Muskulatur eher mäßig ist. Außerdem würde ich um Knie und rücken zu schützen viel Koordination und Rumpfkräftigung machen.

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