Frage von FieserFettsack,

Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln+Kraft erhalten Ernährung

Hallo liebe Sportler-Gemeinde,

Ich trainier nun seit knapp ein Jahr auf Maximalkraft und habe nebenbei auch gut Muskelmasse und Kraft aufgebaut.Das Problem ist ,das ich einfach nicht auf meine Ernährung geachtet hab und mich einfach vollgestopft habe.Jetzt will ich gesund abnehmen und möglichst keine Muskelmasse oder Kraft verlieren.

Mein trainingsplan sieht so aus

Tag 1 Klimmzüge 4 Sätze:2 im Untergriff und 2 im normalen Griff 6-8 Wdh. mehr geht nicht mit 118kg Concentration Curls 5x5

Tag 2 KH- Schulterdrücken (seit letzter woche) Dips 3-4 Sätze mit Zusatzgewicht 5-8Wdh

Tag 3 Bankdrücken Kraft 5x5 oder 8x3 ,Kraftausdauer 5 Sätze 15 Wdh. Wenn ich mit maximalkraft mal nicht weiterkomme dann wechsel ich zur Kraftausdauer

Tag 4 Kreuzheben (seit 3 Wochen) 4 Sätze 10 Wdh. Unterarmtraining

Ich weiss schon das man etwas weniger Kalorien zu sich nehmen soll als man verbraucht.Und das tierische Fette unnötig sind.Auch das man 2g Eiweiss pro Kg zu sich nehmen soll Auf Cardio hab ich eigentlich gar keine Lust.Ist Fahrrad fahren eine gute Alternative ?

Ich wohn noch bei mein Eltern und ich hab kleine Geschwister also muss ich das essen was meine Mutter kocht oder mir Brot machen

bei uns gibts zu mittag: Spinat mit Kartoffelpüree und Fischstäbchen Reis mit Hühnerbrust Paprika mit Hackfleisch (rind) Backfisch Suppe mit Maultaschen oder Hackfleischbällchen (rind) Nudeln mit Hackfleischsosse (rind)

Kann ich immer essen: Bananen,Äpfel Schwarzbrot Käse Salami (diätzeugs) Milch ,Speisequark magerstufe

Welche der Mahlzeiten sind ok und welche sollte ich meiden ? Soll ich mein Trainingsplan ändern ?

Sorry ziemlich langgeworden bitte nur ausführliche Antworten

Antwort
von DeepBlue,

Hi,

prinzipiell würde ich die Gewichte so schwer wählen, dass mir damit nur 10 - maximal 12 - saubere Wiederholungen möglich sind. Wenn Du die Kraftausdauer mit einplanen möchtest, würde ich eine der Periodisierungsmetode wählen, z.B.:

  • 6 Wochen Maximalkraft: Gewichte/Widerstände sind dabei so schwer, dass max. nur 3 WH/Satz möglich sind. Die Pausen zwischen den Sätzen sind entsprechend lang (ca. 5 Min.)

  • 6 Wochen Hypertrophie: ca. 10 WH/Satz im submaxilen Bereich.

  • 6 Wochen Kraftausdauer: Gewichte müssen mindestens 30% der Maximalkraft betragen und müssen über einen bestimmten Zeitraum (je nach Fitness-Stand 1 - 2 Min.) in gleibleibenden Tempo mit gleicher Intensität bewegt werden. Die Gewichte sollten so schwer sein, dass ca. 20 WH/Satz möglich sind. Mehr dazu hier:

http://www.bambamscorner.com/download/periodisierung.pdf

Ein moderates Cardiotraining (egal ob Joggen, Rad fahren, Schwimmen ...) bei niedriger Pulsfrequenz dient ebenfalls dem Muskelaufbau, weil die Versorgung der Muskeln mit Nährstoffen und Sauerstoff optmiert wird. Daddurch wird der Muskel leistungsfähiger und regeneriert schneller.

Ernähre Dich weiterhin ausgewogen, abwechslungsreich und gesund. Achte nur verstärkt auf versteckte Dickmacher: bei den Fischstächen z.B. ist mir aufgefallen, dass der Anteil an Pannade stark zu- und der Fischanteil entsprechend abgenommen hat. Und eine Scheibe Kochschinken hat immer noch weniger Kalorien als Diät-Salami oder fettreduzierte Leberwurst. Bevorzuge bei Brot, Brötchen, Toast, Nudeln und Reis die Vollkornvariante, Vorsicht bei sämtlichen Weißmehlprodukten (Kekse, Kuchen, Pizzen, Burger), Süß- und Knabberkram und Getränken (Schorlen Eiste, Limonaden ...)

Gruß Blue

Antwort
von Juergen63,

Du mußt einfach zu sehen das du in eine negative Kalorienbilanz gelangst: Das heißt mehr Kalorien verbrauchen als du deinem Körper zuführst. Das ganze natürlich in einer ausgewogenen Ernährung. Eine Eiweißreiche Kost ( ca. 1,5 - 2 Gramm pro Kg Körpergewicht ) hilft dann das du keine vorhandene Muskelmasse verlierst. Im Endeffekt ist die ganze Angelegenheit eine Disziplinsache.

Antwort
von SaimenE,

um abzunehmen einfach eine negative kcalbilanz am ende des tages erreichen.wie schnell du dann abnimmst kannst du dir ja dann ausrechnen. 1kg fett hat eine energie von ca.7000kcal. würde schwerpunkt auf ausdauersport legen und 2-3mal die woche einen richtig schön fordernden gk-plan machen,wo alle muskelgruppe auch genügend angesprochen und ausgereizt werden.

Antwort
von DachsvomFach,

An Deiner Stelle würde ich neben dem Krafttraining noch eine intensive Ausdauersportart betreiben, dann kannst Du bald essen, was Du willst.....

Das Mittagessen ist ok, wenn auch nicht perfekt für Deine Zwecke. Aber die Menge machts. Das gilt im Grunde auch für alles andere.....

Rechne Dir mal Deinen Grundbedarf an Kalorien aus und halte Dich einfach daran. Wie u selber gesehn hast, baut man auch kein fett ab, wenn man den ganzen Tag Vollkost in sich reinstopft.

Iss weniger, dafür bewusster und hochwertig.

Antwort
von BenDanFitness,

Das Problem ist ,das ich einfach nicht auf meine Ernährung geachtet hab und mich einfach vollgestopft habe.

Typisches Problem. Tipp fürs nächste Mal: Einfach durchgehend clean ernähren. (Kannst ja 1, 2 Mal die Woche ein Cheat-Meal einbauen...)

Wie Dein Trainingsplan aussieht, ist eigtl. egal - wichtig ist, dass Du intensiv trainierst und viel Energie verbrennst. Schwitzt Du viel beim Training?

Die Wdh.-Zahl würde ich auf 12-14 hochsetzen, mach nur kurze Pausen zwischen den Sätzen.

Aus der Ernährung würde ich Brot, Nudeln, Hackfleisch etc. sehr stark reduzieren. Iss viel mehr frisches Gemüse stattdessen.

Hoffe das hilft.

Antwort
von FieserFettsack,

Ich danke euch allen!

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community