Frage von Sportskanone98, 2

Eure Hilfe wird hier dringendst benötigt!

Hallo Leute,

ich braucge eure Hilfe und euren Rat!

Ich, 16, mtrainiere ich seit ein paar Monaten, ich glaube im August werddn es 11. Am anfang war ich verdammte scheiße enttäuscht vom Fortschritt bzw. Ergebnis. Ich war echt ein absoluter Lauch, 47kg bei 1,71m! Echt schlimm. Im laufe der zeit habe ich dann gemerkt, dass das ich erst mal masse brauche , hab mich vollgestopft und bin jetzt bei 60kg. Mein KFAist 13,7%. Innerhalb des letzten Monats ist mein O.arm.umfang von ca.27 auf knapp 31 cm hochgegangen. So und jetzt zu meinen Anliegen.

Also ich möchte im allgemeinen viel breiter aussehen, natürlich durch Muskeln und so möchte ich gerne ein paar Tips von euch haben wie ich breite Muskulatur aufbauen kann. Natürlich auch arm und alles was dazugehört ! Eventuell könntet ihr mir Vorschläge fur einen trainingsplan geben?!?!

Danke im vorraus

~ihr seid großartig~

sportskanone98

Antwort
von Myologe, 2

Prinzipiell solltest du dich an folgende Grundlagen halten! damit du dein Ziel erreichst

Das wichtigste-->Grundübungen richtig erlernen und sauber ausführen.!!!!!

Erst an Maschinen die GÜ-Übungen ausführen ,parallel dazu die freien die GÜ, richtig und korrekt erlernen!!!!

1TE) Kreuzheben 3x6 Schulterdrücken 3x10 Klimmzüge 3x bis max 6 Wdh Latzug 3x10 Dips 2x bix max 8 Wdh

2TE) Kniebeugen, 3x6 Beinpresse 3x12 Bankdrücken, 3x7 Rudern (1Arm ) 3x10 Bauch (crunch/Hüftheben) je 2x bis max 15 Wdh

Armisos nach den GÜ mit max 2 Sätzen a 10 Wdh. (wenn überhaupt)

Die letzte Wdh sollte noch sauber ausgeführt werden. kein Muskelversagen!! (1Wdh davor beenden)

In diesen Übungen individuell- progressiv trainieren dh. stärker werden mit der Zeit.!! Der wichtigste Faktor!

erst Volumenprogression dann Gewichtsprogression! steigerst du dich mit dem gleiche n Gewicht in den Wdh dann Gaewicht erhöhen!

Du musst dich in den Übungen steigern!!! (nicht in jeder TE ) allerdings niemals auf Kosten der Technik, ansonsten drohen Verletzungen und monatelang kein Training.

Die TE im Wechsel absolvieren,minimum 1 Tag Pause dazwischen besser 2Tage. Regeneration ist wichtig!

Eine abwechslungsreiche Ernährung (Zucker in Maßen) zzgl sollte einen Kalorienüberschuss von ca 200 bis 500 Kcal.angestrebt werden.

Kfa im Auge behalten du sollst nciht verfetten.

Protein 1,5 bis 2 g/kg

Kalorien und Protein sind wichtig. (ohne diese kein Wachstum!!!) zzgl ausreichend Wasser trinken!

Wie schnell geht das ganze? Dein Wachstumspotential ist genetisch bestimmt! wie schnell du an Musk. zulegst ebenso.

Da du dich noch im Wachstum befindest solltest du kein max, Gewichte (solltest über 5RM bleiben!!!) regelmässig stemmen, betrifft besonders den Axialen Druck!

Achso und noch das wichtigste-->Geduld,Geduld,Geduld!!! in den ersten 2 bis 3 Jahren wirst du die schnellsten Fortschritte erlangen! solange solltest/musst du dir Zeit geben.

.Wenn du je nach Übung (minimum dein eigenes Körpergewicht teilweise sogar das 1,5 bis 2 fache ) alle in einer TE bewältigst, solltest du auf einen Split umstellen. Intensität wäre sonst zu hoch. Im Spit das Volumen erhöhen, aber soweit bist du noch lange nicht. Erst die Grundlangen,stärker werden dann gehts weiter!

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