Essen und Trinken bei einer MTB Tour?
Hallo ihr lieben,
ich fahre seit gut einem Jahr Mountainbike und bin damit noch relativ neu im Geschäft. An einem Punkt komme ich nicht wirklich weiter, deshalb wollte ich meine Frage einfach in die Runde stellen.
Ich habe eine tolle Tourrunde für mich entdeckt. Kurze Eckdaten: Länge: 68 km; durchschnittliche Geschwindigkeit: 16 kmh; 795 hm Anstieg und Abfahrt. Diese Tour fahre ich Schnitt mit einem Durchschnittspuls von 126 S/m Meinen Puls bzw. mein ganzes Training erfasse ich mit der Polar M400; Als Trainingsergebnis erhalte ich von der Polar: Herz- Krauslauftraining. Dauer im Schnitt: 4 h
Während der Tour trinke ich je nach Wetterlage 2,5 bis 3 Liter Mineralwasser. Kurz vor Ende der Tour habe ich meistens Obst gegessen oder habe mir zwei Fruchtzutscher reingezogen, wenn ich merkte, dass der Puls steigt und die Energie nachlässt. Genau hier komme ich nicht wirklich weiter. Mein Trainer im Fitnessstudio hat mir erklärt das ich während der Tour möglich wenig Nahrung zu mir nehmen soll, da ich mit dem aufgenommenen Zucker die Fettverbrennung unterbrechen würde. Ich arbeite noch an der reduzierung meines Körperfettes ) Dem Puls nach würde das stimmen. Nur bekomme ich nach ca. 50 km hunger und nach 60 km muss ich etwas zuführen, da ich dann zittrig werde und der Puls steigt und die Leistung abfällt. Also gehe ich davon aus, dass es nicht optimal läuft.
Nun habe ich unterschiedliche Artikel gelesen und werde nicht schlau. Ist es nun ratsam jede Stunde etwas zu mir zu nehmen? Wenn ja was? Oder könnt ihr mir andere Tipps geben.
Vor dem Training esse ich immer ordentlich Frühstück. Dazu gehören: Joghurt, Vollkornbrot, Marmelade und zwei Äpfel.
Über gute Ratschläge würde ich mich freuen. Aber vielleicht ist das gar nicht so einfach...
4 Antworten
Hallo Axel
Juergen hat die Aspekte bezüglich der Verpflegung unterwegs schon gut erläutert, so dass ich dem nichts anfügen möchte. Was jedoch Dein Trainer bezüglich der Fettverbrennung sagt, sei hier noch kurz zurecht gerückt.
Es gibt einen Pulsbereich, wo der Körper vorwiegend den Energiebedarf aus den Fettreserven deckt. Das ist im tiefen GA1 Bereich also bei 65 bis 70% HF max. Wenn man in einem höheren Bereich trainiert, steigt der Energieanteil aus den Fettreserven weiterhin an, zusätzlich werden aber auch Kohlehydrate verbrannt.
Bei langandauernden Sportevents, z.B. Vasalauf spielt der Fettstoffwechsel eine wichtige Rolle in der Energiebereitstellung. Deshalb habe ich letzte Saison viel in diesem Bereich trainiert ohne mich dabei zusätzlich zu verpflegen. Eine besondere Form des Fettstoffwechsel-Trainings ist das Nüchterntraining, bei dem man sich sogar ohne Frühstück über Stunden betätigt.
Ich glaube kaum, dass Du diese Art Training suchst. Das macht nur Sinn, wenn man wirklich lange Sportevents bestreiten will. In Deinem Fall gehe ich davon aus, dass Du eher in einem hohen GA1 bis GA2 Bereich trainierst und dann kann man sich an die Aussage von Juergen voll und ganz halten. Die Fettverbrennung läuft dann auf hohem Niveau und Du versorgst den Körper nur mit den notwendigen Kohlehydraten. Die Fettverbrennung wird deshalb nicht wesentlich unterbrochen.
Heja, heja ...
Danke für die Ergänzung! Im Fitnessstudio mache ich sehr oft Grundlagentraining im GA 1 bereich. Aber bei dieser Tour und dem Höhenprofil halte ich das nicht durch, in diesem Pulsbereich zu bleiben. Dafür bin ich noch zu untrainiert. Ich habe aber noch eine andere Runde, in der mir das Grundlagentraining gelingt. Da esse ich auch nichts.
Gibt es eine empfehlung in welchen Abständen man Energie zuführen sollte??? Lohnen sich Gels?
Ich komme jetzt halt nochmals mit einer Antwort, weil ich keinen Kommentar mehr anfügen kann.
Die Häufigkeit ist sehr individuell und auch die Menge. Am Vasalauf habe ich bei allen Verpflegungsposten (alle 10 -15 km) etwa 100 kcal zu mir genommen nebst den Getränken. Ich meine, dass das für mich so gepasst hat.
Ich hatte da einen Vanille-Aprikose Riegel aus lokaler Produktion (ähnlich jenen von Sponser) und zwei Tuben Liquid Energy von Sponser dabei. Die sind praktisch, weil man sie einfach öffnen und auch wieder schliessen kann. Diese Riegel und Gels sind halt etwas teuer, aber wenn man damit gut fährt, warum nicht?
Im Training nehme ich häufig Farmer-Stengel mit. Die sind günstig, aber nicht ganz so energiereich. Wie auch schon gesagt: Dörrobst ist auch eine Alternative.
Beim Getränk sollte der Salzgehalt im Auge behalten werden. Da braucht es keine salzige Kraftbrühe, eine Prise Salz pro Bidon reicht dabei schon aus.
Wenn Du einmal an einen Wettkampf gehen solltest, wo es auf die Verpflegung ankommt, musst Du das unbedingt im Training üben. Kernfrage ist: Kennst Du und verträgst Du die Produkte die der Veranstalter anbietet?
Wenn nicht, probieren im Training. Wenn Du sie nicht verträgst, eigene getestete Produkte mitnehmen.
heja, heja ...
Wenn du grössere Touren fährst kommst du irgendwann an einen Punkt wo dein Körper keine Energie aus der vorher zugeführten Nahrung mehr ziehen kann.
An dem Punkt geht es an die KH Reserven. Die reichen aber nicht aus um noch Energievoll trainieren zu können. Das sind nur die "Notfallreserven", damit dein Körper die Lebenswichtigen Funktion aufrecht erhalten kann. Der sogenannte "Hungerast" ist dann das Ergebnis. Einfacher ausgedrückt läufst du Gefahr in den unterzuckerten Bereich zu gelangen. Zittern, Schwächeanfälle und starker Leistungsabfall sind hier die meist verbreiteten Anzeichen. Und das ist nicht sinnvoll. Geschweige denn gesund.
Von daher ist es empfehlenswert während der Tour kleine Snacks wie zb. Banane, Energieriegel, Trockenobst etc. zu zuführen um deine Energiebilanz während des Trainings zu bewahren. Diese zugeführten Kalorien verbrauchst du während der Tour problemlos. Sie stellen, bezogen auf deine Vorhaben Körpergewicht zu reduzieren, kein grosses Problem da.
Das Abnehmen erfolgt primär über die Ernährung. Die sollte ausgewogen aber Kalorienreduzierter sein. Dabei ist die Tagesgesamtbilanz wichtig, nicht das was du während des Trainings zuführst.
Hallo, ganz herzlichen Dank. Das hilft mir schon mal weiter und ist verständlich erklärt. Gibt es ein Zeitintervall in welchem man zuführen sollte? Alle 30 Minuten oder so? Oder erst nach einer Stunde? DANKE
Du solltest weg von den Kohlanhydraten (Obst, Brot, Säfte und Co.), denn diese sind hauptverantwortlich für die Blutzuckerschwankungen und deinen Leistungsabfall. Du solltest auf Nahrungsfett setzen als Treibstofflieferant. Das hält den Blutzucker über einen langen Zeitraum stabil, sodass deine Leistung selbst nach 100 km noch nicht nachlässt. Positiv dabei: deine Fettverbrennung läuft auf Hochtouren weiter!