Frage von Onlinecoaching, 1

Ernährungstipps - Was fehlt zu gesunder Sportlerernährung?

Kann mir jemand Tipps geben, was ich in meiner wöchentlichen Ernährung noch ergänzen könnte / sollte? Bitte keine Hinweise auf "zuviel böse Kohlenhydrate" blablabla!

(Ich spiele 3 x pro Woche 90 min Fußball und gehe 1 x in s Studio für ein Ganzkörperkraftausdauertraining.....)

Mein Essen besteht in etwa durchschnittlich aus:

  • 250 ml Vollmilch am Tag
  • 1 Apfel am Tag
  • 1 Banane am Tag
  • 1 Tomate am Tag
  • 0,5 Paprika am Tag
  • 3 Scheiben Vollkornbrot (oder auch mal 3 Brötchen bzw. 8 Scheiben dunklem Toast:-))
  • dazu jeweils Belag aus Käse oder Wurstaufschnitt
  • Mineralwasser

Wöchentlich in etwa:

  • 2 x 2 Teller Nudeln (Hartweizengries) mit fertiger Bolognese
  • 2 x 2 Teller Reis mit tiefgefrorenen Erbsen und Möhren plus Fisch
  • 2 x fertige Schale Salat mit Oliven und Schafskäse (alternativ Salat mit Mais und Thunfisch)
  • 2 x Tiefkühlpizza (an den Salattagen)
  • 1 x Linsen aus der Dose

Hin und wieder gibt es Spiegelei auf Brot oder ein paar Bockwürstchen!

Ihr seht, ich hasse kochen und versuche über Obst u.ä. wenigstens einigermaßen gescheit zu essen. Hab auch nicht viel Kohle für edle Gerichte. Trotzdem hätte ich gerne noch ein paar Verbesserungsvorschläge, die sich günstig und ohne viel Aufwand einbauen lassen.

Mein Blutbild war in Ordnung und Mangelerscheinungen habe ich auch keine!

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von whoami, 1

Dein Krafttraining 1x/Woche kann man eigentlich getrost vernachlässigen. Du bewegst dich zwar ausdauermäßig mit 3x90min Fußball recht viel, trotzdem aber rechtfertigt das nicht deine vielen ungesunden Lebensmittel. Da ist viel zu wenig Gemüse dabei, viel zu viele Kh - und Fertiggerichte haben auf dem Teller eines Sportlers sowieso nichts zu suchen!

Selbst Dosengemüse sollte man meiden - ich möchte nur an die Gifte in der Konservendose erinnern!

Ich selbst hasse Kochen auch, und nutze die Zeit lieber zum Trainieren. Trotzdem sollte man 15-20min täglich in gesundes Essen investieren! Brötchen, Toast, Wurst, Würstchen, Pizza, fertiger Salat (Thema Frische, Schimmel, etc!) gehören definitiv nicht dazu! Dann lieber einen Joghurt mit Gemüse oder Obst wenn es schnell gehen soll, einen kleinen selbstgeschnibbelten Salat, 1-2 gekochte Eier mit 1 kleinen Apfel, Quark mit Gemüse, Zwiebeln und Olivenöl, oder aber mit etwas Zimt - die gesunden schnellen Möglichkeiten sind unendlich...

Kommentar von whoami ,

Danke... Alda... :-))...

Antwort
von DeepBlue, 1

Hi,

mir ist jetzt kein Lebensmittel bekannt, das KEINE Elektrolyte (Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid, Phosphat und Hydrogencarbonat) enthält – kommt halt nur drauf an in welche Konzentration.

z.B.:

Natrium: Oliven, Käse (insbesondere Feta), Salzheringe, Senf, Salzstangen

Kalium: Getreide, Gemüse, Obst, Nüsse

Calcium: grünes Gemüse, Obst, Getreide

Magnesium: Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, Sojabohnen, Kakao

Chlorid: viele Fertiggerichte, Räucherfisch, Chips, Erdnüsse gesalzen

Phosphat: in fast jedem Lebensmittel, besonders aber in eiweißreichen Nahrungsmitteln (z.B. Milchprodukte, Fleisch, Fisch)

Hydrogencarbonat: Mineralwasser

Da Du ja viel Fertiggerichte zur Dir nimmst, wäre ich mit dem Chlorid sehr vorsichtig. Auch wenn Du nicht gern kochst: Bereite Dir doch einmal monatlich einen großen Topf mit Bolognese zu. Das geht einfach, Du weißt, was drin ist und besser schmeckt es allemal. Die Bolognese kannst Du dann portionsweise tieffrieren und bei Bedarf erwärmen – das geht ratzfatz.

Auch ein Heer an Frikadellen lässt sich schnell zubereiten, im Backofen (!) backen und tieffrieren und in der Mikrowelle schnell wieder auftauen.

Reich an Vitaminen sollen vor allen Dingen die rote Paprika, Kiwis und schwarze Johannisbeeren sein. Aber wenn ich mir Deine Ernährung so anschaue, müsstest Du eigentlich genügend Vitamine zu Dir nehmen.

Gruß Blue

Kommentar von whoami ,

"mir ist jetzt kein Lebensmittel bekannt, das KEINE Elektrolyte (Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid, Phosphat und Hydrogencarbonat) enthält" - Zucker z.B.... Deswegen ist es auch kein Lebensmittel....

Antwort
von msindependent, 1

Bei Vitaminen fällt mir ein, dass besonders rote Früchte mehr, als z.B. ein Apfel oder Zitrusfrüchte haben. Deswegen würde ich die zusätzlich integrieren und beim Gemüse sind es vor allem Brokkoli, Grünkohl, Blumenkohl, Mangold und Spinat. Aber ja, da müsste man dann doch etwas Zeit zum kochen investieren... ;)

Kommentar von Onlinecoaching ,

Spinat und Grünkohl ginge wohl, aber ich dachte, da wäre gar nicht soviel drin?

Kommentar von msindependent ,

Also ich habe eine Tabelle gefunden da steht für Grünkohl an Vitaminen: C, B1, B2, B6, Folsäure, A und Provitamine (Karotinoide), E und bei Spinat: C, B1, B2, B6, A und Provitamine (Karotinoide), Folsäure, Biotin, E, K... ist anscheinend vollgepackt davon! :)

Kommentar von Onlinecoaching ,

Drin ist alles, aber häufig nur in winzigen Mengen. Äpfel sollen ja auch voll von Vitamin C sein, tatsächlich behinhalten sie gerade 10 % des Tagesbedarfes .-)!

Antwort
von Sunschein,

Du isst viel zu wenig Salat bzw. Gemuese

Antwort
von Alex247, 1

Du solltest Deine Ernährung unbedingt umstellen, da ist viel zu viel ungesundes Zeug drauf. Es gibt sehr viele schnell und wesentlich gesündere Alternativen für einen Sportler - da brauchst Du auch kein Spitzenkoch zu sein. Bisschen Gemüse Gurken, Karotten, Paprika und dazu Magerquark und schon hast Du einen fertigen, schnellen und gesunden Snack. Sieh Dich mal auf http://fimedo.de um - da erfährst Du mehr über eine gesunde Ernährung.

Viele Grüße

Antwort
von Onlinecoaching, 1

Nachtrag:

Mir gehts vor allem um Vitamine, Elektrolyte, usw.! Eiweisse, Fette, und KH bekomme ich genug .-)!

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