Frage von fitnessmichi,

Ernährungsplan - Muskelaufbau - wie nehme ich am besten an Gewicht zu??

Servus,

ich bin 1.78 groß, wiege knapp 70 Kilo und gehe regelmäßig ins Fitnessstudio. Ich würde gern auf so ca. 75 Kilo raufkommen was mir aber leider nicht gelingt...

Vielleicht liegt es unter anderem daran, dass ich zwei mal die Woche noch zum Fußballtraining gehe.

Ich wollte euch einfach mal fragen, was ihr mir so empfehlenwürdet, auf die Ernährung bezogen.....

Danke!

Hilfreichste Antwort von vonRichthofen,

Wie sieht denn dein Trainingsplan aus? Vielleicht liegt es nicht "nur" an der Ernährung, sondern auch am Training selbst? Ein paar Details könnten helfen um evtl. eine gezielte Antwort zu geben.

Kommentar von fitnessmichi,

also am Training denke ich liegt es nicht.. ich trainiere 4 mal die woche die so genannten supersätze 2 mal brust/rücken 2 mal bizeps/trizeps und schultern ... an sich schlägt das training schon gut an, sieht man auch.. aber die masse fehlt... deswegen wollte ich jetzt auch einmal auf die ernährung achten...

Kommentar von vonRichthofen,

Das Problem ist, dass man über das Internet niemanden einen exakten Ernährungsplan geben kann. Wie Du schon weiter oben geschrieben hast, kennst Du dich ja mit der Makronährstoffverteilung anscheinend aus. Ich kann dir jetzt nur den Tip geben dass Du dich mal im Internet nach Lebensmitteltabellen umsiehst, und dir dann die Lebensmittel aussuchst, die dir schmecken und zu deinem gewünschten Ziel führen.

Machst Du kein Beintraining? Gerade für einen ernstahften Muskelaufbau (auch für Fettabbau) ist schweres Beintraining eigentlich unverzichtbar. Durch ein Training der Beine wird ein richtiger Cocktail an anabolen Hormonen ausgeschüttet, sodass deinem Körper (solange die Nahrungsenergie- und Proteinaufnahme passt) nichts anderes übrig bleibt als zu wachsen. Dabei profitiert auch der Oberkörper enorm.

Kommentar von fitnessmichi,

gut, dann schau ich mal nach Lebensmitteltabellen, danke dir!! ich spiele Fußball, da trainiere ich die Beine scho genug ;)

Kommentar von vonRichthofen,

Fußball kann aber die Beine nicht so beanspruchen wie Krafttraining. Schau dir mal einen Marathonläufer an, der belastet auch seine Beine sehr viel... Auch die Fußballprofis machen zusätzlich noch ein Krafttraining für die Beine.

Kommentar von fitnessmichi,

ja stimmt... kennst du dich auch generell aus was den Muskelaufbau betrifft? Ich mach derzeit Supersätze, was hälst du von denen?

Kommentar von vonRichthofen,

Schau in mein Profil... Ich glaube schon das ich ein paar Muskeln aufgebaut habe. Supersätze kann man mal für einen Zeitraum von 4 bis 6 Wochen machen. Danach würde ich den Trainingsplan umstellen. Wenn es dir nur um den Masseaufbau geht, würde ich dir ein Ganzkörpertraining, indem man die "großen Übungen" macht empfehlen. Diese sind, unter anderem, Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, vorgebeugtes und aufrechtes Rudern. Das ganze ausgeführt an 3 Trainingstagen in der Woche. Den Wiederholungsbereich würde ich an Tag 1 zwischen 12 und 15 halten, an Tag 2 zwischen 8 und 12 und an Tag 3 bei 4 bis 6. Dazu genügend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung und dann sollte es eigentlich mit dem Muskelwachstum funktionieren.

Kommentar von fitnessmichi,

Danke Dir! ich werd es mal probieren, bloß wieso ist es sinnvoll am 2 tag weniger wiederholungen zu machen also nur 2-8 ? hast das noch einen bestimmten zweck ?

Kommentar von vonRichthofen,

Wenn man die Wiederholungszahl ändert, ändert man natürlich auch das verwendete Gewicht. Verschiede Wiederholungszahlen beanspruchen die Muskulatur in einer anderen Weise. Das Resultat ist dann ein effektiverer Kraft- und Muskelaufbau.

Antwort von Pistensau1980,
1 Mitglied fand diese Antwort hilfreich

Es ist ganz einfach, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, nimmst du zu. Du musst also mehr essen, um Gewicht zuzulegen.

Weniger trainieren und bewegen ginge auch, aber dann hast du bestimmt nicht das gewünschte Ergebnis. Du willst ja Muskelmasse aufbauen.

Wichtig ist noch, dass du dich Eiweißreich ernährst. Das ist Futter für die Muskeln, du darfst aber auch nicht zu wenig Kohlenhydrate essen, weil du beim Fußball Ausdauerleistungen bringen musst.

Experimentiere einfach mal ein bisschen mit deinem Essen, dann wirst du schon merken, in welche Richtung es geht. Schnell nimmst du z.B. mit Fastfood zu, das sättigt schlecht und hat trotzdem viele Kalorien. Das ist aber nicht gesund und alles andere als optimal, schau lieber, dass du langsam und sinnvoll zunimmst.

Kommentar von fitnessmichi,

Danke für deine Tipps! Hast du vielleicht einen Ernährungsplan? Ich habe gehört man sollte auch so alle 1-2 Std. was essen.. und vor allem sollte man genau drauf achten, was man zu sich nimmt, vielleicht hat ja einer von euch einen Ernährungsplan den er selber mal dafür verwendet hat, um zuzunehmen.

Kommentar von Pistensau1980,

Nein, einen Ernährungsplan habe ich nicht. Mein Ernährungsplan würde für dich auch nicht passen. So oft musst du nicht essen, schau halt einfach, dass du spätestens dann isst, wenn du Appetit hast.

Wenn es geht, iss vorzugsweise Fleisch, trink Milch und schau, dass du wenig Ballaststoffe zu dir nimmst. Eben fast alles, wovon wir bei den "wie nehme ich ab" fragen abraten.

Trotzdem solltst du dich gesund ernähren. Chips, Süßigkeiten und co werden dich nicht weiterbringen.

Antwort von Chefkoch,

Deine Ernährung sollte im Grunde ausgewogen sein, mit einem Schwerpunkt auf Eiweißaufnahme. Wenn also an einem Trainingstag viel Eiweiß beim Essen dabei ist, wäre das top. Da kannst du ruhig viel Fisch und Fleisch essen, Quark und Jioghurt ist ebenfalls recht gut.

Kommentar von fitnessmichi,

danke für die Tipps, das Problem ist, ich weiß das ich Eiweiß zu mir nehmen muss 2 bis 2,5 Gramm pro Kilo... und auch ungefähr was ich da essen kann wie Fisch Fleisch(Pute) Quark usw...Kohlenhydraten usw. deswegen wollte ich ja einen genauen Plan... dachte einer von Euch kann mir da weiter helfen :) aber trotzdem Danke!

Antwort von 0815runner,

An muskelmasse zunehmen gelingt nur durch längerfristiges intensives Training. Unterstützen kannst du das durch eine ausgewogene eiweißbetonte Ernährung mit nicht zu vielen Kohlehydraten. Es dauert aber seine Zeit. Man baut nicht 1 kg Muskelmasse in 3 Wochen auf. Also konsequent weitertrainieren.

Kommentar von fitnessmichi,

ich trainiere schon seit 2 Jahren... zur zeit Supersätze, jedoch meinten viele im Fitness das ich noch so viel trainieren kann, aber sich nicht viel verändert wenn ich mich nicht dementsprechend auch ernähre...

Kommentar von fitnessmichi,

das ist mir doch klar, ich trainiere wie gesagt schon 2 jahre... bin die woche 4 mal drin... ist ja nicht so als hätte ich nicht aufgebaut... aber ich komm vom gewicht her einfach nicht auf die 75.. ich stagniere bei 70 Kilo..

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