Frage von HenryFrance,

Ernährung Langstreckenläufer

Hey Leute,

bin Langstreckenläufer, und das Training ist wirklich anstrengend. Jetzt wollte ich wissen was ihr von dieser Ernährung haltet, und ob ihr mir Tipps geben könnt:

Früh: 0,5 Liter Wasser, 0,5 Liter Milch, Haferbrei und zwei Brote Vormittags: 500 gramm Nudeln dazu Salat Vor dem Training: Instant-Haferflocken mit Beeren Nach dem Training: Bananen-Shake Nachmittags: 500 gramm Nudeln dazu Gemüse Abends: Haferbrei mit Bananen und 0,5 Milch mit Honig

Was haltet ihr davon? Könnt ihr mir noch paar Tipps geben, was für einen Langstreckenläufer geeignet wäre?

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Antwort
von expermondo, 5

Hallo HenryFrance,

Schau mal bitte hier:
Ernährung Gesundheit

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von BenDanFitness,

Früh: 0,5 Liter Wasser, 0,5 Liter Milch

Wasser ist super, Milch ist crap. (Was die Qualität der Nährstoffe angeht.) Ich trinke morgens ein Glas frisch gepresste Limo (1 Zitrone mit Wasser, kein Zucker) und einen grünen Smoothie, meist so etwas wie im Anhang. Das ist um einiges besser als der halbe Liter Milch und wird Deinen Körper mit viel gesünderen Nährstoffen (auch Proteinen!) versorgen.

Haferbrei und zwei Brote Vormittags: 500 gramm Nudeln

Du scheinst insgesamt sehr viel Stärke zu essen (Brot, Nudeln, Getreide) - das würde ich stark überdenken. Es verschleimt Deinen Körper und ist sowieso ungesund.

Müsli ist okay (Quinoa z. B.), statt Nudeln und Brot würde ich eher Kartoffeln, Naturreis und kalorienreiches Obst und Gemüse essen. (Ein Bananen-Avocado-Shake mit Leinöl/Olivenöl/... und ein paar getrockneten Datteln/Nektarinen/... ist eine Powerbombe!)

Kalorienreiches Obst ist z. B. Avocado, Mango, Banane, Grapefruit...

Kalorienreiches Gemüse ist z. B. Mais - wobei Gemüse kalorienmäßig eher nicht mit dem Obst mithalten kann - trotzdem solltest Du auch an die Mikronährstoffe denken!

Viele Kalorien und Nährstoffe liefern übrigens auch Nüsse: Paranüsse, Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse liefern über 600 Kalorien pro 100 g!

Kommentar von BenDanFitness ,

Kleine Info noch: Die Smoothies sind bei mir immer zwischen 1 und 2 Liter, weniger nicht.

Und noch etwas: Überall hört man Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß - ja, Eiweiß ist wichtig, aber man fokussiert sich dann so auf Eiweiß, dass man die Mikros vergisst. Vitamine und Mineralien sind genauso wichtig - das sind wichtige Synergisten!

Kommentar von HenryFrance ,

Danke für die hilfreiche Antwort!

Kommentar von BenDanFitness ,

Gerne – danke für den Stern! ;)

Antwort
von truth,

Ich rate dir speziell von den Nudeln ab, da sie viele Kohlenhydrate haben und Gluten enthalten. Selbiges gilt für Brot. Beeren sind allerdings ein toller Energielieferant und vor allem Vitaminlieferant, da sie relativ wenig Fruchtzucker enthalten. Ein wundervolles Obst sind Avocado, da sie viel wertvolles Fett enthalten und auch Vitamine. Du hast eigentlich fast nur leere Kohlenhydrate in deiner Ernährung, wie Brot und Haferflocken und Nudeln. Du konsumierst außer in der Milch fast kein Fett, obwohl dieses sehr wichtig für den Körper ist (ohne kann der Mensch nicht leben). Wenn du sechs Mahlzeiten mit jeweils vielen Kohlenhydraten hast, ist das ein sicherer Weg zu Diabetis, da der Insulinspiegel erstens jedesmal hochgeht und er auch kaum runtergehen kann, da du immer nachlegst.

Kommentar von HenryFrance ,

Danke erstmal für deine hilfreiche Antwort! Aber warum sollen jetzt Nudeln schädlich sein, die gehören doch zu jeder Sportlerernährung dazu? Und was empfiehlst du mir stattdessen?

Antwort
von Juergen63,

Wenn du diese Nahrungsmittel täglich zu dir nimmst dann ist dies zu eintönig. Die Mischung macht es. Grundsätzlich sind Vollkornprodukte wie Nudeln, Reis, Haferflocken oder auch Kartoffeln sehr gute KH Quellen die dir als Ausdauersportler genügend Energie zur Verfügung stellen. Pute, Fisch, Geflügel, Magerquark und Sojaprodukte bzw, Hülsenfrüchte sind gute Eiweißquellen. Gemüse, Obst und Salat dann deine Vitamin und Minerallieferanten. Hier würde ich mir eine abwechslungsreiche Mischung zusammen stellen. Was die Menge gerade an KH betrifft da mußt du ausprobieren was Mengenmäßig für dich am günstigsten ist. Ansonsten ist es wichtig das du dich ausgewogen ernährst.

Kommentar von HenryFrance ,

Danke für deine Antwort!

Antwort
von wakra,

Hallo Henry!

Ich hab einmal ganz schnell und nur oberflächlich ein paar Angaben von dir in eine LM-Analyse eingegeben und angehängt. Habe kein Gemüse und Obst mit ausgewertet, da ich keine Ahnung habe, wie viel und was du gegessen hast.

Prinzipiell ist es relativ "sportgerecht" was die Energie, Kohlenhydrate und das Eiweiß betrifft. Es kommt jetzt nur darauf an, wie viele pflanzliche Öle du zu dir nimmst...die fehlen in der Auswertung natürlich, da ich sie nicht eingetragen habe!

Ich hoffe aber, dass du das nicht jeden Tag isst und doch eine Abwechslung in deinen Speiseplan reinbringst!

Kommentar von culli86 ,

Hallo Wakra! Gesunde Ernährung ist für mich auch sehr wichtig! Kannst du mir sagen mit welchem Programm du diese Auswertung erstellt hast?

MFG Culli

Kommentar von HenryFrance ,

Danke für deine hilfreiche Antwort!

Antwort
von TJack,

Was fehlt ist noch etwas Eiweiß! Du kannst sonst davon ausgehen das bei exzensivem Langstreckentraining deine Muskulatur auf der Strecke bleibt und auch schlechtere Regenerationsprozesse die Folge sind.

Kommentar von HenryFrance ,

Danke für deine hilfreiche Antwort!

Antwort
von LLLFuchs,

Hallo Henry!

Wenn ich deinen Essensplan durchgehe, finde ich praktisch nur stark kohlehydrathaltige Lebensmittel. Gerade im Ausdauersport ist es aber auch wichtig, dass man nach dem Training dem Körper Proteine zuführt. Diese Bausteine helfen die Muskeln aufzubauen und führen zu einer schnelleren Regeneration.

Langläufer, aber auch Eishockey Spieler (die oft innerhalb von 2 Tagen 2 Spiele bestreiten), nehmen Kohlehydrate und Proteine unmittelbar nach dem Wettkampf in Form eines Shakes zu sich und ergänzen später mit einer ausgewogenen Mahlzeit.

Also mein Tipp: Überprüfe im Detail, ob Du genügend Eiweiss zu Dir nimmst.

Viele Grüsse LLLFuchs

Kommentar von wakra ,

...er isst doch mindestens 110g Eiweiß nach diesen Aufzeichnungen! Wie viel soll er denn nach deiner (oder auch nach TJack) Ansicht nach zuführen?

Kommentar von LLLFuchs ,

Bei nicht Sportlern gelten 0,8 g / kg Körpergewicht als Richtwert. Sportler, die intensiv trainieren können einen Bedarf von 2 - 3 g/kg haben. In diesem Fall sind die 110 gr Protein, die Du errechnet hast, eben doch noch zuwenig, wenn Henry 80 kg schwer ist - was wir aber nicht wissen.

Kommentar von wakra ,

:-) bis 3g? Die Empfehlung will ich sehen...

Kommentar von LLLFuchs ,

Runnersworld spircht von 2 g/kg, also bei einem Marathonläufer von 70 kg ergäbe das einen Proteinbedarf von 140g. Andere Quellen sprechen von 2-3g/kg. Man kann davon ausgehen, dass Henry eher etwas zu wenig davon abbekommt, weil in seiner Liste die klassischen Eiweissträger (Fleisch und Fisch) fehlen. Pflanzliche Proteine werden vom Körper weniger gut aufgenommen als tierisches Eiweiss. Also müsste man bei fleischloser Ernährung entsprechende Proteinquellen gezielt einbauen (Soja, Tofu usw).

Kommentar von HenryFrance ,

Danke für deine hilfreiche Antwort!

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