Frage von Fitnessbeast12, 26

Ernährung für Muskelaufbau ändern

Hallo, ich bin 15 Jahre alt, trainiere schon mehr als 3 monate nach einem strikten Plan, habe insgesammt nicht mehr als 4 traingseinheiten ausgelassen und ernähre mich sehr gesund, jedoch nicht nach einem ernährungsplan. Nach jeder Trainingseinheit ausser Cardio-einheit nehme ich einen whey Protein shake! Mein Zuwachs an Muskeln ist zwar sichtbar, jedoch nicht so sehr wie bei gleichaltrigen Kollegen, die zur selben zeit mit dem trainieren angefangen haben. Meinen genauen Körperfettanteil kann ich nicht sagen, jedoch war vorher kein sixpack vorhanden und jetzt nach den 3 Monaten erkennt man, wenn ich den bauch anspanne die oberen 4 "teile" vom sixpack. Bin ich Hardgainer oder merkt man den Muskelzuwachs nicht so sehr, da ich nebenbei auch den körperfettanteil um einiges gesenkt habe? Und werde ich mehr Muskelmasse und natürlich geht es nicht anders auch ein bisschen fett aufbauen, wenn ich an trainingstagen nach dem Training einen Protein shake nehme und zusätzlich noch eine schale trockenfrüchte und nüsse so wie es karl ess mal in einem Video gezeigt hat esse? D.h. dass ich an trainingstagen für einen Kalorienüberschuss sorge.

LG.

Antwort
von Juergen63, 17

Der Proteinshake macht dich nicht dick. Im Kraftsport ist deine Eiweißbilanz etwas angehoben. Du benötigst hier in etwa 1,5 - 2 Gramm pro KG Körpergewicht. Vorrangig solltest du versuchen dies über die herkömmliche Nahrungsmittelpalette zuzuführen. Gegen 1-2 Shakes zum weiteren Abdecken ist nichts einzuwenden. Ansonsten ausgewogen ernähren. Vergleiche mit anderen Trainierenden sind nicht objektiver Natur, da jeder anders auf das Training reagiert was in der Genetik und auch den unterschiedlichen Stoffwechselprozessen begründet liegt. Da fliessen also einige individuelle Merkmale ein. Der Kalorienüberschuß entspricht der alten klassischen Masseaufbauphase. Danach verfahren heute auch noch einige BB auf Wettbewerbsebene. Der Nachteil des Kalorienüberschusses ist der gleichzeitige Anstieg des KFA. Du musst anschließend also in die Diätphase übergehen um den KFA wieder abzusenken und deine Muskelstrukturen zu definieren. Du kannst allerdings auch ohne Kalorienüberschuß Muskelmasse aufbauen. Bis zu einem gewissen Grad geht das ganz gut. Das hat dann den Vorteil das du deinen KFA dabei gering halten kannst. Aber auch hier entscheidet letztlich die Gentik wie stark ein Mensch Muskulatur aufbauen kann. Wichtig ist strukturiert und regelmäßig zu trainieren und Ernährungstechnisch immer optimal aufgestellt zu sein.

Antwort
von fitnerd, 13

Ich bestelle mir immer Low-Carb-Produkte bei einen Onlineshop im Web. Wenn Du wirklich auf Kohlenhydrate ab mittags 16 Uhr verzichtest und Dich ansonsten halbwegs fettarm ernährst, geht das schnell. Nicht jeder Körper ist gleich, Du brauchst in jedem Fall genügend Proteine. Schau mal bei http://www.sanosports.de. Ich komme damit gut klar. Zusätzlich zum 80er Eiweiß kaufe ich mir immer die Multipower Power Pack Riegel. Die schmecken gut und sind ein cooler Ersatz für Schokolade, haben dazu noch viel Eiweiß drin.

Antwort
von Pistensau1980, 9

Du siehst nach drei Monaten Training schon etwas, das ist gut. Dann trainierst du richtig. Die Whey Shakes musst du nicht trinken, da reicht eiweißreiche Ernährung, also viel Quark, mageres Fleisch, Fisch usw. Die Shakes sind einfach nur teuer und bringen auch nicht mehr.

Dass deine Freunde mehr Muskelmasse aufgebaut haben, kann an verschiedenen Dingen liegen. Vielleicht ist es einfach so, dass sie leichter Masse aufbauen, dann setzen sie aber auch leichter Fett an. Wahrscheinlicher ist aber, dass sie in der körperlichen Entwicklung einfach weiter sind. Die verläuft bei jedem etwas anders und wenn du noch nicht so viel Testosteron ausschüttest, wachsen die Muskeln einfach nicht so schnell. Da kannst du aber einfach weiter trainieren und irgendwann kommt das von selbst.

Trockenfrüchte sind einfach Kalorien- und Zuckerbomben. Mag sein, dass es für Bodybuilder interessant ist, aber an deiner Stelle würde ich die Kalorienaufnahme wenn überhaupt leicht erhöhen, weiter eiweißreich essen und weiter trainieren. Dann kannst du Muskelmasse weitgehend aufbauen, ohne Fett anzusetzen. So hast du langfristiger etwas von dem Muskelaufbau.

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