Frage von MarcoPolo96x, 14

Ernährung bei Masse-Aufbau!?

Hallo, also habe schon lange das Problem dass ich einfach nichts zunehme. Gehe seit über einem Jahr ins Fittnessstudio und trainiere auch richtig hart aber wiege seit einem Jahr 74 kg. Das ist so extrem ärgerlich denn schließlich zahle ich ja Geld fürs Studio dann nimmt man einfach nicht zu und 74 kg sehen bei meinen 1,97 m Körpergröße ziemlich dumm aus.. Habe auch schon 4 große Kübel Weight Gainer (!!!) jeweils 3x täglich getrunken: NICHTS!!

Habe mir jetzt vorgenommen mal ein paar Wochen richtig viel zu essen. Ca. so sieht das dann aus: 5:45: schüssel haferflocken mit joghurt und banane. 7:45: brot mit butter und putenschinken 9:45: banane und 1 snickers 11:15: nochmal brot mit butter und putenschinken 13:00: reis mit hühnerfleisch 15:00 Banane 17:00: Hotel Mama, also wieder was warmes oder eine andere gesunde Mahlzeit. Und dann halt den restlichen Abend verschiedene Sachen wie Magerwuark, Bananen, Haferflocken, etc...

Was kann ich besser machen, langsam verzweifel ich :(

Danke, LG Marco

Antwort
von Juergen63, 13

Es soll ja nicht Sinn der Sache sein sich zu mästen. Und wenn du satt bist bist du satt. Da jetzt auf Teufel komm raus etwas hinein zu schauffeln halte ich nicht für den richtigen Weg. Du wirst einen schnellen Stoffwechsel haben so das deine Nahrungszufuhr schnell verarbeitet wird. Das ist dann erstmal so. Allerdings hast du im Umkehrschluß dadurch bedingt mit Sicherheit einen geringen KF Anteil. Wichtig ist regelmäßig, strukturiert und hart zu trainieren, denn das Training ist immer noch die Basis für den Muskelaufbau. Ernährungstechnisch ausgewogen, durchaus mehrere kleine Mahlzeiten auf den Tag verteilt einnehmen und die Eiweißbilanz etwas anheben, so das du auf 1,5 - 2 Gramm Eiweiß pro KG Körpergewicht kommst. Den Weight Gainer kannst du ruhig auch mit einbinden, aber da jetzt gleich 3 Stück am Tag einzuverleiben...muß nicht unbedingt sein. Der Muskelklaufbau ist halt eine langwierige Sache. Ansonsten würde ich anstatt des Brotes dann lieber auf Nudeln, Reis, Haferflocken zurückgreifen.

Antwort
von Muskelheinz, 11

Als Hardgainer solltest du dein Cardio-Training stark runterfahren, wenig laufen/schwimmen. Regelmäßige Mahlzeiten zu dir nehmen ist sowieso eine Selbstverständlichkeit.

Antwort
von Orkino, 9

Hallo,

das kommt auch ganz auf dein Training an und was für ein Typ du bist, ich würde sagen du bist ein "Hardgainer", also jemand der eher schwer zunimmt. Hardgainer sollten zum Beispiel "nur" 2-3 die Woche trainieren und sich dabei an ein Ganzkörpertraining halten... Was das Essen betrifft hört sich dein Vorsatz gut an, versuch dabei auch deine Kalorien zu zählen und dabei immer auf einen Kalorienüberschuss zu kommen... Wichtig ist auch, dass 70% deiner Gesamtzufuhr Kalorien sein sollten, daneben dann halt noch Proteine und (gesunde) Fette..

Es gibt im Internet einige Sachen zu Hardgainern, hier hast du mal ein Beispiel: http://www.menshealth.de/fitness/sixpack-workouts/sofort-muskelmasse-aufbauen.13...

Antwort
von whoami, 7

Der Gast hat völlig Recht! Zusätzlich solltest du das Nahrungsfett erhöhen, denn Fett liefert mehr Kalorien bei geringerem Volumen - das kommt dir sehr entgegen wenn du nicht ständig mit aufgeblähtem Bauch rumlaufen willst. Steigere gleichzeitig auch die Proteinaufnahme, denn Eiweiß ist der Baustoff deiner Muskulatur und es unterstützt dein Immunsystem! Ohne Eiweiß ist all die Mühe im Studio vergeblich.

Fehlt dann nur noch das harte schwere Krafttraining. Muskelaufbau ist nämlich alles andere als leicht - da muss man sich schon sehr ins Zeug legen. Nimm also Abstand von Tratsch-Runden und dem Pflegen sozialer Kontakte im Studio! Besorge dir am Besten einen MP3-Player mit lauter Musik und zieh dein Training durch ohne dich dabei stören zu lassen. Achte dabei darauf mit schweren Gewichten zu trainieren und diese auch regelmäßig zu erhöhen wenn deine Kraft steigt. Die Masse kommt dann zwangsläufig.

Und trainiere ruhig jeden Tag, achte dabei aber auch dass du genug schläfst - 9-10h müssen bei intensivem Sport drin sein!!

Antwort
von anonymous, 7

Das was du isst in deinem plan ist noch zu wenig! Du musst wirklich sehr viel mehr essen. Ich nehme auch sehr schlecht zu und kann das was du aufzahlst auch locker essen ohne zuzunehmen bei einer Körpergröße von 1,82. Bei deiner grosse wurde ich mal 5000 kcal am Tag anpeilen. Welche Lebensmittel einigermassen gesund sind scheinst du ja zu wissen also einfach portionsgrosse erhöhen. Manchmal muss man dann halt stopfen auch wenn es unangenehm ist. Für mich ist es immer leichter Kalorien in flüssiger Form aufzunehmen. Ein Beispiel wären deine gainer aber du kannst dir sowas ähnliches auch selber machen. Ich trinke zb zweimal am Tag einen Shake aus 250 g Haferflocken mit Orangensaft Wasser und Obst. Dadurch bekommst du schon ordentlich Kalorien rein.

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community