Frage von kurvnmike,

Empfehlung Trainingsplan

Hallo Leute, wollte fragen ob mir irgend jemand einen Trainingsplan empfehlen kann? Ich bin 21 Jahre, 1.84m groß und wiege ca 75 kg. Dienstag, Donnerstag und Samstag spiele ich Fußball. Jetzt möchte ich aber auch noch speziell meinen Oberkörper trainieren.

Ich besitze eine Hantelbank (sieht ca so aus http://www.eteco.de/ebay/fit/neu.jpg), eine Langhantel und (leider nur eine) Kurzhantel.

mit freundlichen Grüßen

Antwort
von DeepBlue,

Hi,

Krafttraining macht nur dann Sinn, wenn man den gesamten Körper trainiert: Ganzkörpertraining.

Wichtig ist, dass man alle Übungen technisch sauber ausführt, sonst richtet man an seinem Körper mehr Schaden als Nutzen an. Leg Dir also zunächst ein gutes Buch zu diesem Thema zu, indem der Sinn, der Zweck und die richtige Ausführung der einzelnen Übungen beschrieben werden. Viele Darstellungen hier im Netz – speziell auf Youtube – werden technisch so unsauber ausgeführt, dass spätere Schädigungen am Knochensystem schon vorprogrammiert sind.

Wenn Du Dir die Übungen verinnerlicht hast, führst Du sie zunächst mit weniger Gewicht vor einem Spiegel (!) aus. So kannst Du Dich selbst kontrollieren, ob Du sie auch richtig ausführst.

Erst wenn sich die Bewegungen automatisiert haben, packst Du Gewicht drauf und zwar so viel, dass Dir gerade noch max. 12 saubere WH möglich sind. Dann machst Du eine Pause, bis sich die Muskeln etwas erholt haben (ca. 90 Sec.) und wiederholst den Satz noch zweimal.

Fang stets mit Verbundübungen bei den großen Muskelgruppen an und ende mit Isolationsübungen bei den kleineren Muskeln (Bizeps, Trizeps, Waden).

Die Reihenfolge könnte wie folgt aussehen:

  1. Rückenübungen (z.B. Kreuzheben, Rudern, Latzug, Klimmzüge, Hyperextensions ….)
  2. Oberschenkel (z.B. Kniebeuge, Beinpresse, Beincurls, Beinstrecker, Ad-/Abduktoren, Good Mornings …..)
  3. Brust (z.B. Bankdrücken, Flys, Pull-Over, Liegestütz, Dips ….)
  4. Schultern/Nacken (z.B. Seitheben, Frontheben, Shrugs, Nackendrücken …..)
  5. Wenn noch Zeit ist: die kleineren Muskeln wie Waden, Tri- und Bizeps.

Wähle für Dein Ganzkörpertraining aus jeder Rubrik 3 Übungen, ein Krafttraining sollte nicht länger als 60 Minuten dauern.

Die Bauchmuskeln müssen bei allen Verbundübungen ordentlich Stütz- und Haltearbeit verrichten. Wenn Du sie zusätzlich trainieren willst, so immer am Ende der Trainingseinheit. Geeignet sind Crunches (normale, diagonale, reverse), Hip-Lifts, Beinheben hängend, Bodendrücker. Denk daran, dass alle Bauchmuskeln eine Stütz- und Haltefunktion ausüben und vorn daher in einer sehr langsamen fließenden Bewegung trainiert werden wollen.

Gruß Blue

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community