Frage von PunchMy, 27

Ein Pausentag entfallen lassen ?

Hallo Fitnessfreunde !

momentan verfolge ich das Synergistische Muskeltraining in einem 3er Splitt. Dafür gehe ich 3 mal die Woche ins Studio (Montag,MIttwoch,Freitag).

Nun meine Frage wäre es auch möglich zwischen Mittwoch und Freitag keinen Pausentag zu machen ? Sprich Montag,Mittwoch und Donnerstag wären dann die Trainingstage. Hab nur Angst das sich das mit den Vortag beißt da Schultern und Rücken wieder belastet werden.

Mein Trainingsplan sieht so aus : Tag 1

Schrägbankdrücken - 4 Sätze Stirndrücken/Skullcrusher - 2 Sätze Klimmzug mit schulterweiten Untergriff - 2 Sätze KH Curls - 2 Sätze Ruder aufrecht - 2 Sätze Beinheben - 2 Sätze Crunch - 2 Sätze

Tag 2

Kniebeuge - 4 Sätze Kreuzheben - 3 Sätze Military Press - 2 Sätze KH Rudern - 2 Sätze

Tag 3 LH Rudern mit Untergriff - 3 Sätze LH Curl - 3 Sätze Bankdrücken - 4 Sätze Trizepsdrücken am Kabel mit Obergriff - 2 Sätze Beinheben - 2 Sätze Crunch - 2 Sätze

Antwort
von Setpoint, 17

Das  ist das kein 3er Split geschweige denn ein ausschliesslich synerg.Training.

Unter "synerg.Training" versteht man in der  Traningsplanung nichts anderes als eine TE die ausschliesslich  aus GÜ besteht ,wo Muskelketten/schlingen die Bewegung ausführen im Gegensatz zu isos.

Ob die  Begrifflichkeit in diesem Zusammenhang  wirklich Sinn macht, lass ich mal so im Raum stehen.

Deine Übungsaufzählung ist Imho unstrukturiert u. suboptimal .

Bsp: Kniebeugen und Kreuzheben in einer TE wird bei einer hohen Intensität zu Problem!

Beinheben trainiert nur isometrisch den Bauch eher den recuts femoris u. den Hüftbeuger besser Hüftheben wo die Bewegung aus dem Becken erfolgt ,bei fixiertem Hüftgelenk.

Die Schulter wird auf Dauer überlastet, wenn kein Ruhetag dazwischen liegt.


  "Synerg.Übungensaufteilung" wäre zB sowas hier:

TE 1 Mo: Kreuzheben (3x5) ,Klimmzüge (clustern),Schulterdrücken (3x10)

TE 2: Mi : Kniebeugen (3x6) ,Bankdrücken (3x6-8) ,Rudern (3x 6-8)

TE 1 Fr (siehe Montag) usw

Bauch (Crunch/Hüftheben) nach Bedarf.

3 bis 4 Sätze je nach Leistungsstand.Sind die Kraftwerte hoch, auf einen 2er wechseln zB OK/UK um das Volumen zu erhöhen.

Hoffentlich beherrschst du die Kniebeuge (ohne Buttwink) u. das Kreuzheben. ansonsten gewissenhaft erlernen!

Bist du noch nicht ausgewachsen,solltest du eher umfangreicher trainieren anstatt intensiv.

Gruss S,





Kommentar von Setpoint ,

Tippfehler: natürlich  rectus femoris zzgl als Jugendlicher die Wdh erhöhen.

Antwort
von Juergen63, 15

Natürlich kannst du auch an zwei aufeinander folgenden Tagen trainieren. Das ist ja der Sinn des Splittrainings das am Folgetag dann andere Muskelpartien trainiert werden. Von daher probiere es ruhig aus. Bei dem angegebenen Trainingsplan sollte es auch kein Problem mit einer zu großen Gesamtkörpererschöpfung geben.


Antwort
von User345, 11

Bei intensivem Krafttraining gilt die Maxime "Weniger ist mehr", d.h. lieber mehr Pause als umgekehrt. Und dafür aber die Trainingszeit intensiv nutzen.

Täglich am Limit auf Hypertrophie zu trainieren funktioniert mit Sicherheit nicht, egal wie austrainiert derjenige ist!

Antwort
von whoami, 9

Natürlich kannst du jeden Tag trainieren. Du isst ja auch jeden Tag und schläfst auch jeden Tag! Da darf man auch jeden Tag die Muskeln belasten - auch die gleiche Muskelgruppe an 2 aufeinaderfolgenden Tagen. Trau dich einfach. Wer davon abrädt, versucht nur die eigene Faulheit zu entschuldigen.


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