Frage von Jormungandr, 23

Ein Paar Fragen zum Krafttraining/Muskelaufbau

Hallo, ich hätte mal ein Paar Fragen zum Krafttraining/Muskelaufbau.

  1. Wenn ich einen eigenen Trainingsplan erstellen möchte, worauf muss ich achten?

  2. Sollte man alle Muskelgruppen an einem Trainingstag trainieren, oder sollte man sie splitten?

  3. Wieviel Eiweiß sollte man sich pro Tag zu sich nehmen, wenn man 194 cm groß ist und 21 Jahre alt ist?

  4. Welche Trainingsmethoden sind am sinnvollsten?(Z.B.: Stufenintervall, Intervallsatz, Supersatz, Zirkelintervall, Hochintensitätssatz)

Antwort
von wiprodo, 22

Zu 1.) An erster Stelle der Planung steht das Trainingsziel:
- Kraftzuwachs (= Zuwachs des physiologischen Querschnittes)
- Steigerung der Maximalkraft (= Verbesserung der neuronalen Aktivierung)
- Schnellkraft (= Erhaltung der Fasertypcharakteristik)
- Kraftausdauer (= Steigerung der Eigenschaften von Muskelstoffwechsel und Stofftransport)
- Massezunahme (Volumenzunahme)
- sportartspezifische Ziele (z.B. Startkraft, Reaktivkraft...)

Zu 2.) Hängt ab von persönlichen und äußeren Bedingungen (Alter, Trainingszustand, Erholungsfähigkeit, Zeitbudget, apparatives Umfeld). Im Allgemeinen ist es nicht möglich, „… alle Muskelgruppen an einem Trainingstag…“ (in einer Trainingseinheit) zu trainieren, ohne durch Einsetzen einer zentralen Ermüdung an Anstrengungsbereitschaft (= Abnahme des muskulären Belastungsreizes) einzubüßen. Deshalb ist ein Splitten sinnvoller, was Grundkenntnisse über die Berücksichtigung der Belastungsnormative voraussetzt.

Zu 3.) Eine vollwertige und vielseitige Ernährung erübrigt eine Berechnung der Eiweißzufuhr, zumal die Richtwerte hier unkalkulierbare individuelle Unterschiede in der Nahrungsverwertung unberücksichtigt lassen.

Zu 4.) Die Trainingsmethode ist sowohl abhängig vom Trainingziel, als auch von persönlichen und äußeren Bedingungen (s. auch zu 2.). Ein Wechseln der Methode kann zudem sinnvoll sein, um Einseitigkeit zu vermeiden. Im Übrigen gilt: Einhalten der Belastungsnormative geht vor Methodenauswahl.

Antwort
von Professor, 22

Da solltest Du dich auch mal einlesen. So pauschal und individuell kann man das nicht beantworten. Zu 1 + 2:Das die Muskelgruppen nur alle 2 Tage trainiert werden, also nach einem Splitprogramm: MO+DO: Brust, Schulter, Trizeps, Beinbeuger, Bauch. DI+DO: Rücken,Bizeps,Beinstrecker, Waden, unterer Rücken. MO+DO solltest Du so mit 80% Intensität trainieren, das sind so 6 bis 8 Wiederholungen. Nicht mehr als 5 Serien bei den großen Muskelgruppen, die kleinen- wie der Bizeps mit 3 Serien. DI´+DO leichter, also mit ca. 70% der maximalen Leistungsfahigkeit, das sind so 10 WH. Zu 3: Pro Kilogramm Körpergewicht solltest Du so 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß über den Tag verteilt zu Dir nehmen. Kohlehydrate und Fette für den Energiehaushalt und Verstoffwechselung der fettlöslichen Vitamine. Zu 4: Sinnvoll ist es erst einmal ein dreimonatiges Grundlagentraining zu machen, um Sehnen und Bänder zu festigen, ebenso den Bewegungsablauf kennen zu lernen. Dazu solltest Du dich in einem fachgeführten Studio anleiten lassen. Erst dann werden speziellere Methoden angewandt.

Antwort
von TJack, 16

Als erstes muss das Ziel klar definiert werden, als zweites macht man eine Bestandsaufnahme, der Ausgangslage. Kraft, Beweglichkeit, Maße. Dann kann man sich über die Trainingsplanung Gedanken machen.

Antwort
von whoami, 11

1 - Auf deine Ziele - was willst du eigentlich erreichen? Was steht dir an Equipment zur Verfügung?

2 - Das hängt ab wie viel Zeit du zum Trainieren hast.

3 - Das hängt davon ab wie schwer du bist und wie intensiv du trainierst.

4 - Alle! Man wechselt ab.

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