Frage von GoodFella, 38

Effizienten Trainingsplan für zu Hause?

Hallo,

ich habe leider keine Zeit ins Studio zu gehen, deswegen suche ich einen guten Trainingsplan für zu Hause. Ich habe zwei Kurzhanteln und eine Klimmzugstange. Ich möchte so 2-3 Mal in der Woche trainieren. Ich will jetzt auch kein krasser Bodybuilder werden oder so, sondern einfach nur ein paar Muskeln ausbauen. Im Internet gibt es leider viel zu viele solcher Pläne und jeder behauptet von sich der beste Plan zu sein. Hat jemand einen wirklich guten Plan parat?

Danke schonmal!

Antwort
von wiprodo, 25

Du möchtest also einen „…effizienten Trainingsplan…“, weil du „…ein paar Muskeln ausbauen…“ willst. Heißt das nun, dass du den einen oder anderen Muskel ein bisschen aufpumpen oder aufmotzen willst? Hast du keine klareren Vorstellungen, was dein Trainingsziel sein soll? Wozu benötigst du dann einen „effizienten“ Trainingsplan? Glaubst du, irgendein User setzt sich dann hin und macht sich die Mühe.

Auf die Idee, an der Klimmzugstange Klimmzüge zu trainieren, wirst du schon allein gekommen sein. Dass dabei vorwiegend der Latissimus „ausgebaut“ wird, solltest du auch im Internet erfahren haben – und ebenso, dass man dies mindestens 2 x / Woche mit entsprechenden Pausentagen dazwischen machen muss.

Aber wie willst du deine Kurzhanteln einsetzen? Nehmen wir mal an, du hast zwei Hanteln mit je 12 kg Gewicht. Dann könnte das – je nach deinem Trainingszustand – ausreichen, um damit Bizepscurls, Trizepscurls und u.U. noch Schulterdrücken durchzuführen. Für andere Übungen wie Schulterheben, Rudern stehend, Bankdrücken wären sie viel zu leicht, bei wieder anderen wie Frontheben oder Seitheben viel zu schwer. Du müsstest also ständig Gewichte wechseln.

Eine weitere Frage ist die Verteilung der Übungen auf die Trainingstage bzw. Trainingseinheiten. Wenn du nicht weißt, dass Nackendrücken, Rudern stehend, Schulterdrücken, Frontheben und Seitheben schwerpunktmäßig den Deltamuskel (im allgemeinen Sprachgebrauch auch „Schulter“) ansteuern, packst du diese Übungen möglicherweise alle in eine Trainingseinheit und überforderst damit den Zielmuskel, während andere Muskeln (vielleicht gerade diejenigen, die du „ausbauen“ willst) vernachlässigt werden.

Also: Mach dich erst einmal schlau und dann fang selbst an zu planen!

Antwort
von DeepBlue, 17

Hi,

ob Du zu Hause Fortschritte in Sachen Muskelaufbau erzielen kannst, hängt davon ab, ob Du auf Deine Kurzhanteln noch so viel Gewicht auflegen kannst, dass Dir damit pro Übung nur 8 – 10 saubere Wiederholungen möglich sind. Dabei müssen Dir die letzten Ausführungen recht schwer fallen. Wenn Du z.B. nur mit 5 kg Hanteln sporteln kannst, wirst Du vielleicht anfangs einen leichten Muskelkater verspüren, aber um nennenswert an Muskulatur zuzulegen, sind die Gewichte einfach zu leicht, und der Reiz, der auf die Muskeln ausgeübt ist zu gering.

Wenn also dieses Grundequipment vorhanden ist, konzentriere Dich auf eine saubere Ausführung, sonst besteht die Gefahr von Verletzungen und Folgeschäden. Ein Lehrbuch hierzu könnte hilfreich sein (z.B. Muskel Guide, gezieltes Krafttraining/Anatomie v. Frédeéric Delavier, blv). Auch solltest Du stets vor einem Spiegel trainieren, damit Du kontrollieren kannst, ob Du die Bewegungen sauber ausführst. Mit Kurzhanteln kannst Du zu Hause z.B. trainieren:

• Bankdrücken

• Kniebeuge

• Kreuzheben

• Nackendrücken

• Rudern stehend

• Schulterdrücken

• Schulterheben

• Frontheben

• Seitheben

• Trizepsdrücken (Pull-Over)

• Good Mornings

• Bizeps-Curl

• Bodendrücker (Barbell Rollout)

An Deiner Klimmzugstange kannst Du Klimmzüge mit verschiedenen Handfassungen (Ristgriff, Kammgriff, weite/enge Handfassung) sowie Beinheben (gute Bauchübung!) trainieren.

Zusätzlich solltest Du auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit genügend Proteinen achten.

Gruß Blue

Antwort
von AliceAveline, 19

Also ich empfehle dir die: "Nike+ Training Club" App :) Ich habe genau vor einen halben Jahr diesselbe Frage wie du gehabt und war wirklich frustiert, dass ich im Internet NIE einen guten Trainingsplan gefunden habe und ich keine Zeit hatte ins Studio zu gehen. Bis ich dann eines Tages im Google Store nach Fitness Apps gesucht habe... Ich habe viele Apps ausprobiert und Nike war die einzige App, die mir wirklich weitergeholfen hat. Die App ist außerdem kostelos.

P.S.: Diese App ist eigentlich für Frauen konzipiert, aber ich denke auch Männer können diese App benutzen.

Antwort
von wurststurm, 16

Nein, einen "wirklich guten Plan" gibt es nicht. Die Pläne sind nämlich völlig unwichtig oder meinst du, nur weil du dreimal Klimmziehen und dann 2 mal Kniebeuge machst mit diesen und jeden Sätzen dass dann die Muskeln ganz toll wachsen?

Wer nach Effizienz fragt ist faul und träge. Sport ist pure Energieverschwendung und die darf völlig ineffizient sein. Deshalb kannst du gern völlig planlos anfangen und Übungen machen wozu du einfach Bock hast. Wenn mehr oder weniger alle Muskelgruppen rankommen hast du damit bereits den perfekten Plan. Wenn du keine Lust hast auf Energieverschwendung dann kannst du deine Hanteln grad in den Keller bringen, dann bringt das eh nichts.

Antwort
von Eunos, 16

Hallo GoodFella

kennst du die Youtuber Gooerki oder Flavio Simonetti? Oder InFitnessTV? Die haben immer gute "Standart" Trainingspläne für zu Hause parat. Da wird immer alles sehr explizit erklärt, auch bezüglich der Ernährung!

Kommentar von whoami ,

FS ist ein Betrüger!! Jeder einigermaßen fitte Sportler weiß das! Denn wenn z.B. Aldi dir einen Trabbi als Mercedes verkaufen wollte, wüßtest du das doch auch - oder!?

Antwort
von Fionna, 15

alle zwei Tage laufen zu gehen würde sicher auch nicht schaden, bei mir hats geholfen..

Antwort
von Almeida, 16

Hi, Du kannst natürlich super mit wenig oder keinem equipment trainieren. Mein Tipp wäre, zb mit einer timerapp ein intervalltraining zu gestalten, bei dem du nur zb 10sec pause zwischen den Übungen machst, bei zb 30 sec Belastung. Jeder definiert ja Effizienz anders. Ich möchte immer möglichst viel in wenig Zeit schaffen.

Kommentar von gaze1 ,

Diese Timerapps haben nichts - aber überhaupt nichts - mit Krafttraining zu tun, sondern gehen allesamt Richtung HIIT oder Tabata.

Kommentar von Almeida ,

Es war von meiner Seite aus auch nicht als Tipp fürs Hypertrophietraining gedacht, sondern einfach nur als äußerer Rahmen fürs Training.

Antwort
von anonymous, 15

Aber sicher doch: krasse Bodybuilder trainieren sich das Hirn weg, und ein paar Muskeln zum gut Aussehen bekommt man mit einer hantel und einer Stange... das dann nur 3x pro Woche mit minimalster Anstrengung (man will ja schließlich nicht schon morgen wie ein Muskelmonster aussehen!)...

Oh je!! Dein Erwachen wird böse sein!!!

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