Frage von Zucchinisalat94, 116

Effektives Klimmzugtraining

Um mich etwas für das Armmuskeltraining zu motivieren habe ich mit meinem Trainer (gehe 2x/Woche ins Fitnessstudio, Krafttraining, weiblich, 19) eine Wette abgeschlossen: Bis zu seiner Wiederkehr im März.2015 soll ich je 10 Klimmzüge und 10 Ristzüge schaffen. Derzeit bin ich von anfänglichen 2 Ristzügen immerhin schon bei 4. Die anfängliche Klimmzugzahl liegt bei beschämenden 1,5. Das habe ich ehrlichgesagt nicht weiter probiert, da es bisher zu ernüchternd war. Was kann ich als Training machen? Ich mache derzeit negative Klimmzüge 2-3x/Woche (5-5-8-5, abwechselnd Klimm- und Rist), bzw. Bizepstraining an einem Gerät (Name entfallen). Ist das ausreichend? Kann man Prognosen stellen bei welcher Stückzahl ich mit konsequentem Training lande? Muss ich, trotz meines schlanken Körperbaus, befürchten dann unweibliche Arme zu entwickeln? Entschuldigt diese blöde Frage, ob ich hab etwas Bedenken was die "körperliche Entwicklung" angeht.

Antwort
von DeepBlue, 116

Hi,

Übung macht bekanntlich den Meister. Das gilt besonders für Klimmzüge, hier kommt es nicht nur auf die Kraft, sondern auch auf die inter- und intramuskuläre Koordination an, sprich: die einzelnen Muskelgruppen müssen zusammenspielen.

Zwar ist bei den Klimmzügen der große Rückenmuskel der Zielmuskel, doch es sind viele Muskeln, die zusammen spielen müssen, damit die Übung gelingt: Oberarmmuskel, Oberarmspeichenmuskel, Bizeps, großer u. kleiner Rundmuskel, Deltamuskel, Rautenmuskel, Untergrätenmuskel, Kapuzenmuskel, Schulterblattheber und großer Brustmuskel. Zusätzlich muss der Trizeps noch als Stabilisator herhalten.

Die aufgezählten Muskeln einzeln zu trainieren bringt nicht viel, weil sie – wie oben beschrieben – zusammen arbeiten müssen, damit der Klimmzug gelingt. Das schafft man am besten durch Maximalkrafttraining. Aber da bist Du ja bzgl. Deiner WH-Zahl bereits an Deinem Limit angelangt ;c). Deshalb bleibt Dir nichts anderes übrig, als Klimmzüge zu üben, üben, üben.

Klimmzüge übt man am einfachsten zunächst mit einer engen Griff-Fassung im Kammgriff (die Finger zeigen wie die Zinken eines Kammes zu Dir). Stell Dich auf einen Stuhl und positioniere Dich so, dass Du mit dem Kinn über der Klimmzugstange schwebst. Nun versuche – ohne Stuhl ;-) die Position so lange wie möglich zu halten. Reserviere aber trotzdem noch so viel Kraft, dass Du Dich langsam wieder nach unten absenken kannst.

Klimmzüge lässen sich auch gut zu Hause z.B. an einer offenen Treppe oder an einer Teppichstange üben. Oder leg Dich unter einen Tisch, umfass die Tischkanten im Ristgriff und zieh Dich hoch. Dich Muskeln müssen lernen, zusammen zu arbeiten. Im Studio kannst Du zusätzlich im Rist- und Kammgriff noch Latzug ausführen. Wenn Du ein paar Mal Dein eigenes Gewicht ziehen kannst, klappt das auch mit den Klimmzügen.

Gruß Blue

Antwort
von eric1998, 97

keine sorge um deine arme und was das training betrifft uebung macht den meister immer weiter klimmzuege trainieren dann werden sie auch mehr!

Antwort
von Almeida, 84

Hi Zucchini ;)

Du machst aber schon die negativen, direkt nachdem du die 'normalen' ausgereizt hast, oder? Falls nicht, dann mach es mal so. Als Zusatzübung bietet sich Latziehen mit verschiedenen Griffvarianten an. Was deine Arme betrifft: die werden dadurch nicht 'unweiblich', keine Angst!

Viel Erfolg!

Kommentar von Zucchinisalat94 ,

Nein, derzeit mache ich einmal die Ristzüge (also 4x) und dann bloß noch Negative. Aber ich werd es mal so probieren, danke ;)

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