Frage von Quaselmann, 74

Durch mehr Eiweiss und weniger Kohlenhydrate Muskelaufbau und Fettabbau?

Hallo, ich bin 18 Jahre alt 89 Kilo schwer und ungefähr 183cm groß. Da ich noch zu viel Bauchfett habe möchte ich weiterhin bei KFA sinken. Ich hab es bereits in 2 Monaten von 21,2 auf 18,7% geschafft. Mein Problem im Moment ist, dass ich nicht weiß ob meine Ernährung so wie sie jetzt ist richtig ist. Ich esse viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate, also Lowcarb im Moment sind es circa 50-70 Kohlenhydrate am Tag. Da eh nebenbei Muskeln weiterhin aufbauen möchte müsste ich ja eigentlich einen Kalorienüberschuss haben. Für einen Fettabbau aber ein Defizit. Ist es nun richtig wenn ich mein Überschuss an Kalorien aus Eiweiß beziehe und Kohlenhydrate weiter unten halte? Ich habe ein 5x5 Trainingsplan mit dem ich ziemlich zufrieden bin. Ich habe schon vor zwei Jahren trainiert aber irgendwann aufgehört. Momentan geh ich 5 mal die Woche zum Sport: Montags: Rücken, Bizeps, Nacken, Schultern. Mittwochs: Brust, Trizeps Bauch, Freitag wieder Rücken Bizeps, Samstags Beine und Bauch und Sonntags wieder Brust Trizeps. (außer beim Bauchtraining benutze ich den 5x5 Plan, zudem versuche ich nach Jeder Einheit 30 Minuten Cardio Training zu machen, dabei mache ich Intervalltraining). Was meint ihr? Freue mich auf konstruktive Kritik und Verbesserungsvorschläge

Gruß Quaselmann ;D

Antwort
von wurststurm, 74

Kalorienüberschuss bedeutet zwangsläufig Zunahme an Körpermasse. Die Kalorien lösen sich ja nicht in Luft auf. In der Regel ist das Gewebe ein Mix aus Fett, Muskeln und anderes. Je mehr Training desto mehr wird der Anteil an Muskeln aber das wird nie 100% sein. Du musst dir also im Klaren sein, dass Kalorienüberschuss immer Zunahme bedeutet, auch an Fett.

Kommentar von Quaselmann ,

Das weiß ich, aber es wäre ja sinnvoller erst Masse aufzubauen. Gibt es eine Möglichkeit trockene Muskelmasse aufzubauen? Und zudem möchte ich ungern einen dicken Bauch wieder bekommen ich bin eigentlich dabei das er weg geht.

Kommentar von wurststurm ,

Wenn du es als sinnvoll erachtest "Masse aufzubauen", dann sollte dein Kalorien Überschuss möglichst gross sein. Dann schaffst du in zwei Jahren sicher die 100 Kilo Grenze. Viel Erfolg.

Selbstverständlich kann man auch Muskeln ohne oder mit nur geringem Fettanteil antrainieren. Dann brauchst du ein Kaloriendefizit.

Antwort
von geschmeido, 73

Hallo Quaselmann, bei einem Alter von 18 Jahren läßt dein Körpergewicht von 89 kg bei einer Größe von 183 auf einen viel höheren Fettanteil schliessen. Je nach Körperbautypus hat man bei 183cm schon 20% Fettanteil, wenn man nur 83kg wiegt. Du müsstest sehr viel reine Muskelmasse aufgebaut haben, um auf deine Werte zu kommen. Ich vermute daher, dass dein KFA durch viel Unterhautfett höher ist als gemessen. Vielleicht macht es deshalb Sinn, erst einmal daran zu arbeiten -> also Kaloriendefizit.

Ansonsten sieht der Plan doch ganz OK aus (zumal, wenn du zufrieden bist).

Die 50-70 KH/Tag verstehe ich nicht bzw. empfinde ich als sehr niedrig. Pass auf, dass deine Ernährung nicht zu einseitig wird.

Kommentar von geschmeido ,

Ach so, hatte ich vergessen. Nicht benötigtes Eiweiß wird als Fett eingelagert!!

Antwort
von Onlinecoaching, 50

Für den Muskelaufbau brauchst Du keinen Kalorienüberschuß, sondern entsprechende mechanische Trainingsreize und ausreichend Eiweisse plus eine Reihe anderer Nährstoffe zur Verstoffwechselung, die in eiweissreicher Vollkost in der Regel automatisch enthalten sind (im Gegensatz zu 90 % der Supplemente).

Du musst Dich lediglich eiweissbetont ernähren und täglich ca. 500 Kcal unter Deinem Gesamtbedarf bleiben. Dann bekommt die Muskulatur genug Bausteine und das Defizit wird durch die Fettreserven ausgeglichen.

Lowcarb alleine wird Dir NICHTS bringen, solange Du dieses Defizit nicht erreichst. Es gibt keine einzige seriöse Studie, die das bestätigt. Ohne Kaloriendefizit kein Abspecken. Punkt. Und Kalorien sparst Du immer noch am Besten über die Reduktion von Fetten.

Und ich rate Dir auch DRINGLICHST diese Diätform NICHT in dem Maße durchzuführen, wie es ursprünglich propagiert wurde. Wenn Du fast völlig auf Zucker verzichtest und Dir dafür Massen an Proteinen reinknallst, dann wirst Du Dich in 3 Monaten auf der Intensivstation wiederfinden!

Was Du an Sport machst ist völlig Latte. Letztendlich ist nur entscheidend, dass Du weniger Energie zuführst, als benötigt wird. Sonst geht der Organismus nicht an die Reserven.

Dein Pumperplan ist auch Wurscht, Hauptsache Du lastest die Muskulatur richtig aus und lässt dann genug Pause. Lieber seltener, dafür intensiver....

Antwort
von whoami, 38

"Da eh nebenbei Muskeln weiterhin aufbauen möchte müsste ich ja eigentlich einen Kalorienüberschuss haben" - Großer Irrtum!! Wenn du dich eiweißreich ernährst und dein Krafttraining hart ist, baut der Körper Muskelmasse auf trotz Kaloriendefizit, da du ihm durch das intensive Training das Signal gibst, dass er die Muskulatur dringend braucht!! So baut er keine eigene Muskulatur ab. Was er abbaut ist Körperfett!

Antwort
von anonymous, 31

Zu Low Carb kann ich Dir leider nichts sagen. Hört sich aber (ich beschäftige mich auch gerade damit) sehr plausibel an.

Man sollte IMHO nur unterscheiden, zwischen Zunahme bzw. Abnahme von Körpergewicht. Da ist es dann zwingend, einen Kalorienüberschuß bzw. ein Defizit zu haben.

Die Behauptung daß Muskelaufbau und Fettabau sich widersprechen (wird immer wider behauptet) würde ich nicht unterschreiben.

Mit Low Carb und einen Ganzkörperplan bist Du nach meiner Meinung auf dem richtigen Weg.

Aber mal was anderes: Du schreibst was von 5x5 und listest dann eine Vielzahl von Übungen bzw. Muskelgruppen auf. Vermutlich jede Menge Eingelenkige Isolationsübungen darunter.

5x5 - so wie ich ihn kenne - besteht aber vornehmlich aus Mehrgelenksübungen.

Kommentar von Quaselmann ,

Ja mit einem Ganzkörperplan bin ich nicht zu frieden damit sehe ich null Erfolge. Nochmal um auf meine Frage zurück zu kommen nehme ich FETT zu wenn ich ein Kalorienüberschuss habe den ich aus Eiweiß beziehe?

Kommentar von Onlinecoaching ,

Ja, überschüßiges Eiweiss wird genauso in Fett gewandelt und gespeichert wie Zucker.....

Kommentar von whoami ,

Ganz so einfach ist das nicht! Eiweiß zu verstoffwechseln stellt für den Körper einen viel höheren Aufwand dar, deswegen soll man ja auch mit jeder Portion Eiweiß auch etwas Fett oder Kh essen (low carb oder high carb - diese sind der bessere "Treibstoff" als Eiweiß!). Überschüssiges Eiweiß, das nicht gerade verdaut wird, verbleibt länger im Magen - der Grund auch warum Eiweiß so lange sättigt. Und der Grund auch, warum man eine kalorienreduzierte Diät mit viel eiweißhaltigen Lebensmitteln ohne großartige Hungerattacken überstehet.

Kommentar von Onlinecoaching ,

Ja, und?

Deswegen wird überschüssiges Protein trotzdem auch in Körperfett umgewandelt und gespeichert :-)!

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