Frage von Fred1993,

Die Sache mit dem Körperfett und dem Muskelaufbau bei Übergewichtigen

Liebe Leute im Laufe der letzten Monate haben sich noch ein paar wichtige Fragen angestaut mit denen ich alleine nicht wirklich weiter komme.. Über etwas Hilfe würd ich mich freuen!:)

  1. Kann ich davon ausgehen, dass ich wenn ich z.B bei einem Split Training im Wochenryhtmus eine Muskelgruppe trainiere und ich pro Woche mehr Wiederholungen mit dem selben Gewicht, oder sogar mehr Gewicht zu bewegen schaffe, auch automatisch ein "Muskelaufbau" statt gefunden hat?

Also heisst eine "Kraft" Steigerung auch --> mehr Muskelmasse? bei einem Maximal Kraft Trainiererdem wäre das ja zb nicht unbedingt der Fall.

  1. Kann ich meinen Kfa Anteil während einer "Muskelaufbau" phase reduzieren? Dort brauche ich ja eigentlich einen Kcal Überschuss, der dem Körper den "Luxus" erlaubt, Muskelmasse aufzubauen. Allerdings wird so natürlich fett angesetzt. Kann ich dieses Fett wieder "abbauen" wenn ich morgens mit leeren Glykogenspeichern und nur Bcaas zu mir nehme trainiern gehe? und zwischen den Krafttrainings Tagen Cardio mache, also meine Fett -Depots trotz eines leichten Kcal überschusses angreifen?

  2. Wie ist das bei z.B Übergewichtigen? Ich kenne Leute die stark übergewichtig warenund einfach ihr Fett loswerden wolltem, dazu Krafttraining, Cardio UND ein KalorienDEFIZIT gefahren sind, und trotzdem viel Muskelmasse aufgebaut haben. Liegt das daran weil dem Körper durch das viele Körperfett schon ein gewisser Luxus bzw eine Reserve an Energie signalisiert wird, die den Muskelaufbau möglichmacht?

Weil das ja eigentlich der "Kcal Defizit = Kein Muskelaufbau" Regel wiederspricht..

Das würde mich wirklich mal brennend interessieren!:) über antwort würde ich mich sehr freuen!

Viele Grüße

Antwort
von wurststurm,
  1. oben; wenn du immer dasselbe Gewicht nimmst kommt keine Kraftsteigerung oder Muskelaufbau zustande, dafür musst du das Gewicht steigern. Und nein, das könnte auch heissen stärkere Muskeln.

  2. unten; Jaja, das das ist alles Lehrbuchgetratsche. Das stimmt alles irgendwie und ist doch falsch weil nicht praxistauglich. Was du da beschreibst ist nichts anderes als eine Hardcorediät und die bringen nur sehr kurzfristige Erfolge. Wenn du übergewichtig bist/warst dann musst du doch den Mechanismus kennen; der Körper besorgt sich immer die bestverfügbare Energie und da ist der Muskel ganz vorne und das Fett kommt ganz zum Schluss. Und dazu kommt, dass der Körper sich sehr genau diese Mangelphasen einprägt und beim erst besten Leckerbissen sofort und prioritär sämliche Fettdepots auffüllt. Das nennt der Laie Jojo Effekt. Unterdessen gehen deine bcaas wirkungslos das Klo hinab.

  3. Nein, diesen Zusammenhang gibt es nicht.

Und die "Kcal Defizit = Kein Muskelaufbau Regel" ist auch nonsense. Denn sie besagt nichts darüber von welchen kcal wir hier sprechen. Es macht aber einen grossen Unterschied ob wir hier von hochwertigen Lebensmitteln oder Fastfood sprechen.

Also wenn du nicht in die Johjo Falle tappen willst und in spätestens einem Jahr wieder das Fett auf den Rippen haben willst rate ich dir Finger wegzulassen von Nahrungsergänzungmitteln, Hardcorediäten und generell allem Einseitigen. Wenn du ein paar wenige aber wichtige Regeln befolgst brauchst du das nicht, nimmst trotzdem ab und das langfristig. Langfristig = nicht bis zum Sommer sondern bis zum Lebensende.

Die wichtigsten Trainings- und Ernährungstipps findest du hier unten:

http://www.sportlerfrage.net/tipp/trainingsplan-fuer-leute-die-abnehmen-wollen

Kommentar von Fred1993 ,

Nein ich war noch nie Übergewichtig, ich habe nur Leute kennen gelernt die das früher waren und jetzt einfach Muskulös sind und das mit einem Kcal defizit.

und das dachte ich könnte ich mir zunutze machen weil ich doch etwas Fett angesetzt hab in dieseer "MassePhase" weil ichs mit dem Überschuss übertrieben habe Und eigentlich ist es doch einzig und allein die Kalorein bilanz die darüber bestimmt ob wir ab oder zunehmen, dafür üsste es doch eigentlich egal sein WAS man am Tag ist, sofern man gesättigte Fettsäuren, tierisches Fleisch meidet? Kohlehydrate die kurzkettig sind, sind doch in dem Fall auch nicht UNgesünder als langkettige? und zu dem Kcal defizit, ich hatte das so verstanden das bei einem täglichen defizt von 300 kcal der körper in einen "katabolen" Prozess kommt. da will der nicht noch zusätzliche Stoffwechsel aktive Muskelmasse aufbauen, was nochmehr Energie kosten würde. und soweit ich das weiß ist das auch wissenschaftlich nachgewiesen.. oder nicht?

Antwort
von wiprodo,
  1. Ein Wochenrhythmus (also eine Trainingseinheit pro Muskel und Woche) ist für einen "Normalsportler" für ein Muskelaufbautraining zu wenig. Optimal wären 3 Einheiten pro Muskel und Woche. Wenn du im Laufe des Trainings mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht schaffst, heißt das primär, dass deine Kraftausdauer gestiegen ist. Wenn du im Laufe des Trainings gleiche Wiederholungszahlen mit größerem Gewicht schaffst, lässt dies auf einen Muskelzuwachs schließen.
  2. Aus Fett baust du keine Muskeln auf, sondern aus Aminosäuren. Das Körperfett kannst benötigen, um auf dem Wege über Fettsäureverbrennung Energie für das Durchführen des Krafttrainings zu gewinnen. Wenn du im Laufe des Krafttrainings die Muskeln ausreichend mechanisch belastest, führt das zum Muskelaufbau.
  3. Ob du in einer Trainingsphase Körperfett verlierst oder aufbaust, hängt von der generellen Energiebilanz ab, die du durch die Nahrungsaufnahme steuern kannst.
Kommentar von Fred1993 ,

Aha! und wie sollte so ein Trainings plan denn dann aussehen? Split trainiere ich Montags Brust/ Trizeps Mittwochs Rücken/ Bizeps und Freitag Schultern und Beine. früher hab ich ein ganz körper workout an einem Tag gemacht, das war aber äüßerst ineffektiv, seit dem ich splitte habe ich jedesmal Muskelkater in den beanspruchten Muskelgruppe. finde ich eigentlich ist ein gutes Zeichen. 3 mal jede Muskelgruppe in der Woche hieße ja dass ich 7 Tage in der Woche trainiern muss..Ich kenne ehrlich gesagt niemanden der das macht..:P oder wie ist das gemeint? zu 2. aber in einer Trainingsphase morgens baue ich doch an körperfett ab wenn ich auf nüchternen Magen trainiere oder nicht? in der Theorie klingt das logisch, glykogenspeicher sind leer, körper geht an gespeicherte Energie (Fett) undn an Muskeln und dafür nehme ich sozusagen die Bcaas..

Kommentar von wiprodo ,

Wenn du einen Muskelzuwachs erreichen willst, musst du schon häufiger trainieren. Einmal pro Woche Trizeps kann allenfalls das Erreichte erhalten, aber nicht zu einer Hypertrophie führen. Siehe dazu: Fröhlich / Schmidtbleicher: Trainingshäufigkeit im Krafttraining .....Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jg. 59, Nr. 2 (2008). Danach ist eine zweite Trainingseinheit pro Woche für jeden Muskel das Minimum. Außerdem scheint der Aufwand mit Aufwärmphase usw. viel zu groß, um nur 2 Muskeln ( bzw. Muskelgruppen) in einer Trainingseinheit zu bearbeiten. Das sollten dann doch schon 4 sein.
Wenn du morgens nüchtern mit leeren Glykogenspeichern dein Training beginnst, kannst du die Muskeln nicht ausreichend beanspruchen; denn woher sollen sie die notwendige Energie beziehen? Die aeroben Energiegewinnung durch Verbrennung von Fettsäuren ist ein derart zäher Prozess, dass dein Training längst vorbei ist, wenn der oxydative Energiestoffwechsel „in die Gänge gekommen“ ist, zumal du ja nur 2 Muskeln trainierst.

Kommentar von Fred1993 ,

Das Minimum? Ich wüsste gar nicht wie ich einen Muskel NOCH öfter trainieren sollte als 2 mal in der Woche..ich hab so das Gefühl dass das stark ans Übertraining grenzt.. Aber ok, es macht ja schon Sinn ich hab auch das Gefühl das sich mein Trizeps nach den Rückentraining auch schon erholt hat..

Allerdings 4 Muskeln an einem Tag?? wie lange ist denn dein Training? und wie oft trainierst du einen Muskeln im Training?? Wenn ich Montags beispielsweise Brust/ Trizeps mache, mache ich für Brust 2 maximal 3 Übungen jeweils a 4 sätze, dass sind dann 12 sätze das dauert mindestens 20 Min, ich könnte die Pausen noch kürzer machen aber dann hab ich nicht die Energie die ich für den Muskel brauche.. Und für den Trizeps Enges Bankdrücken, Kabelzug, und Dips und das alles a 4 Sätze.. mindestens 30-40 Minuten dauert das. eventuell Beine können da noch mit rein, aber alles andere macht einfach keinen Sinn, nachm Tripzes Training z.b Schulter zu machen, dafür ist überhaupt keine Kraft mehr da und ne "ziehende" Übung macht auch keinen sinn weil ich die ja am nächsten Tag nach deinem Plan trainieren müsste.. Und länger als eine Stunde soll man doch sowieso nicht trainieren?

Ich würde sagen Montag Brust/ Trizeps / Dienstag Rücken/ Bizeps / Rückenstrecker Mittwoch Schultern/ Beine

Und am Donnerstag gehts dann in gleicher Reihenfolge weiter.. Allerdings habe ich irgendwie so das Gefühl, dass 6 mal in der Woche zu trainieren stark aufs zentrale Nerven system geht., und man doch sehr leicht ins Übertraining kommen könnte.. Wie lange verfolgst du diesen Trainingsplan denn schon?

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