Frage von FreeGStar, 6

Die richtige Ernährung zum Muskeln aufbauen (ohne Fett zu lagern)

Hallo zusammen. Ich bin (männlich) 17 Jahre alt, wiege 64 Kilo und bin 182 cm groß. Leider nehme ich kein Gewicht zu. Ich trainiere seit knapp einem Jahr. Seit 3 Monaten sogar 4 mal in der Woche (Fitnessstudio). Ich versuche mich so weit es geht gesund zu ernähren, also esse nie Fastfood, oft eiweißhaltige Sachen. Nach dem Training nehme ich Whey Protein. Ich merke zwar, dass ich stärker werde, jedoch werde ich nicht schwerer und / oder muskulöser. Dazu kommt noch, dass ich bis vor 2 - 3 Jahren etwas dicker war. Also kommt es schonmal nciht in Frage, dass ich ein Ektomorph bin, da ich auch noch etwas Fett über den Muskeln habe. Nun hätte ich gerne ein paar Tips, wie ich an Gewicht zulegen kann, aber kein Fett, weil ich nicht wieder dick werden möchte. Ich würde dazu noch gerne definierter werden, so dass mein Sixpack (was ich schon stark fühlen kann) sichtbar wird. Aber wenn ich jetzt 2 Monate nur Cardio mache, dann bauen sich ja auch Muskeln ab und ich sehe aus, wie ein Streichholz. Das ist ja auch nicht mein Ziel. Habt ihr eine Idee, oder ein paar Tips zum Essen ? :-)

Antwort
von wurststurm, 1

Wie genau trainierst du denn?

Pi mal Daumen sieht das so aus:

Ziel stärker zu werden (Sportler):

5 Sätze, etwa 5 Wiederholungen, zum Schluss immer mit max. Gewicht.

Ziel voluminöser zu werden (Bodybuilding, Posen):

3-4 Sätze, etwa 8-12 Wiederholungen, 80-90% max Gewicht

Ziel Schnellkraft zu steigern (Ausdauerspüortler, abnehmen):

5-10 Sätze, 15-20 Wiederholungen, 50% max Gewicht.

Gut möglich, dass du von der physischen Voraussetzung her wenig zunimmst (Ektomorph). Fett werden kann jeder der sich falsch ernährt, das ist völlig unabhängig vom Typus.

Kommentar von FreeGStar ,

Ich trainiere im 2er Split.

  • Mo: Brust, Schulter, Trizeps, Bauch
  • Die: Beine, Ob. Rücken, U. Rücken, Bizeps
  • Mi: -
  • Do: (Mo)
  • Fr: (Di)
  • Sa: -
  • So: -

Mache immer von jeder übung 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. 2x 80% meiner Kraft und 1x 100%, also Maximalgewicht. Steiger mich auch öfters, auch wenn es nur wenig ist. Gehe auch an die Freihanteln. :)

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