Frage von CreepyMidget, 18

Die oberen Übungen sind mein derzeitiger Trainingsplan. Ich habe die Menge der Wiederholungen usw we

Die oberen Übungen sind mein derzeitiger Trainingsplan. Ich habe die Menge der Wiederholungen usw weggeschnitten weil sie hier wahrscheinlich niemand interessieren. Die Übungen sind in der genau richtigen Reihenfolge. Auf der Seite woher ich den Trainingsplan habe steht ausdrücklich man solle die Reihenfolge nicht verändern. Daher gehe ich mal davon aus ich kann beim Erweitern des Trainingsplans nicht einfach die Übungen unten anhängen sondern man wird sie sinngemäß einordnen müssen. Kann mir jemand helfen die unteren 4 Übungen in den oberen Trainingsplan zu integrieren? Falls irgendeine Übung unnötig wird weil eine andere die komplett gleiche Wirkung hat oder so bitte sagen falls ich die Übung herauslöschen sollte! :)

Falls das etwas zur Sache tut: Ich trainiere jeden 2. Tag mit diesem Plan und lasse das Training einmal die Woche aus.

Danke im Vorraus! :)

Kniebeugen, Rumpfheben, Liegestütz , Klimmzüge, Seitheben, Wadenheben, Bizeps-Curls, Trizeps-Überkopfdrücken

Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken, Rudern

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Setpoint, 18

Dazu wurde doch schon was geschrieben

siehe hier-->https://www.sportlerfrage.net/frage/kann-mir-jemand-helfen-diese-2-trainingsplae...\_listing

Es wurde auch geschr.das es kaum Sinn macht ALLE GÜ in einer TE durchzuführen!!!.deswegen macht es auch keinen Sinn diverse Übungen in einem bestehenden Plan einzufügen, weil es dann halt nicht mehr passt!!

Wenn man Kniebeugen absolviert hat,kann hat man je nach Intensität, kaum mehr Kraft noch gefühlte 10 andere Übungen effektiv durchzuführen!

Alle 2 Tage alle GÜ in einer TE durchzuführen ist sinnfrei und wenig effektiv, im Gegenteil (da nutzt auch die komplette Woche Pause nichts ) dein passiver Bewegungsapparat wird auf DAUER überlastet zggl dein Immunsystem und ZNS.

Warum stellst du die Frage nicht dort wo der Plan erstellt wurde,vllt nimmt sich dort einer die Zeit dafür.

Geantwortet wurde dir hier zzgl Vorschläge. siehe link.


Gruss S.


Kommentar von CreepyMidget ,

Was bedeuten die Ausdrücke GÜ, TE, ZNS? Und wenn ich dich richtig verstanden habe soll ich 2 mal die Woche trainieren, einmal zu dem was du bei "Tag 1" und einmal zu dem was du bei "Tag 2" geschrieben hast oder? :)

Kann ich auch die Übungen für den Bauch weglassen und noch ein seperates Bauchmuskeltraining machen?

Den anderen Beitrag hatte übrigens auch ich geschrieben, nur habe ich die Ausdrücke nicht verstanden und deswegen die Frage nochmal gestellt. Hab deine Antwort als "Hilfreichste Antwort" gekennzeichnet ;) Vielen Dank :)!

Kommentar von CreepyMidget ,

Rotatoren 2x <-- Was das bedeutet weiß ich auch nicht :(

Und ich glaube ich hatte dich falsch verstanden. Meinst du ich soll so trainieren: Mo(Tag1),Mi(Tag2),Fr(Tag1),Mo(Tag1),Mi(Tag2),Fr(Tag1), Und jedes 3. Mal die Liegestütz weglassen?

Sry das ich mich so wenig auskenne :(

Kommentar von Setpoint ,

Also pass auf

Den Plan kannst du machen,unterscheidet sich kaum von deinem link nur aufgeteilt, so das jede Muskelgruppe 2x die Woche belastet wird.

TE=Trainingseinheit

Montag

Kreuzheben         3 Sätze ,6-8 Wdh (Hyperextension)

Klimmzüge            1x 20 Ges.Wdh (in Cluster aufteilen) /o-Latz.

Schulterdrücken    2 Sätze  , 10 Wdh

vorgeb.Seitheben    3 Sätze ,12 Wdh

Bauch -(Crunch)   3x 12 Wdh max


Mittwoch

Kniebeugen      3 Sätze    6-8 Wdh oder (Ausfallschritt 10 bis 12)

Bankdrücken    3 Sätze   7-10 Wdh  (oder Dips am Barren)

Rudern (1 Arm) 3 Sätze   5 bis 8 Wdh

Waden              3 Sätze ,10 bis 15 Wdh

Bauch  (Hüftheben)   3 Sätze- 12 Wdh max

Rotatoren 2x (schau auf youtube)

Arme je nach Bedarf (2 Sätze)

Immer im abwechselnd ncheinander Mo,Mi,fr,Mo usw  imm im Wechsel.,so trainierst du 3x die Woche.

Möchtest du nur 2x die Woche trainieren kannst du das auch mit dem Plan so handhaben,du kannst dann Liegestütze in Plan1 reinnehemen musst es aber nicht., das reicht auch so, je nach deinem Leistungsstand.

ja, du kannst den Bauch isoliert trainieren ist aber suboptimal wg zu kurzer Regeneration.

Ich denke du bist Anfänger und solltest daher piano beginnen (Fitnesstudio grundlegenden Muskelaufbau erstmal absolvieren), und ach und nach die freien Übungen erlernen

je Übung im Plan erstmal 2 bis 3 Sätze.Kniebeugen und Kreuzheben sollte man gewissehaft erlernen , (erlernt man auch nur richtig im KDK-Verein) wobei die "richtige"Kniebeuge wesentlich komplizierter ist und gewisse Voraussetzungen dafür vorhanden sein müssen)

zb Beweglichkeit im Sprung,Hüftgelenk ,zzgl solltest du deine Beckenkippung im Griff haben, die meisten führen diese Übung falsch aus!! was auf lange Sicht zu zu übermässigen Verschleiss ,Verletzungen  im Kniegelenk,Hüftgelenk und der Wirbelsäule usw führen wird! auch eine zu schwache Rückenstreckermuskulatur ist eine schlechte Voraussetzung für diese Übung,

hinzu kommt je nach Länge der Gliedmaße u.Rumpfes ungünstige Hebelverhältnisse und somit Drehmomente in den Gelenken enstehen können somit wäre die Frontkiniebeuge besser als der Backsquat,usw.Gewissen Voraussetzungen sind also nötig bevor man diese Übung ausführen kann.

GÜ=Grundübungen wie Kniebeugen,Kreuzheben,Klimmzüge,Rudern,Schulter u. Bankdrücken, diese Übungen trainieren Muskelschlingen/ketten und sind funktional für den Alltag.(wenn sie frei ausgeführt werden also keine Maschinentraining) diese müssen technisch korrekt ausgeführt werden.

Je intensiver und umfangreicher man trainiert,desto höher ist die Belastung des Zentralen-Nervensystems (ZNS) weil jeder Muskel vom Gehirn über das Rückemark und letztendlich  über einen Nerv angesteuert wird und somit Nervenzellen auch ermüden!

Je nach Belastungstoleranz kann das auf Dauer in ein Übertraining führen.

Gruss S.



Kommentar von Setpoint ,
Kommentar von CreepyMidget ,

Eine Frage noch zu den Rotatoren. Was meinst du mit "2x" und wie viele Wdh. & Sätze soll ich machen? :)

Kommentar von Setpoint ,

2x15 Wdh

Antwort
von whoami, 16

Da Bankdrücken besser ist als Liegestützen kannst du Liegestützen streichen. Die restlichen ergänzen sich perfekt, sodass man sie sehr gut integrieren kann:

Kniebeugen (Beine), Kreuzheben (Rücken, Beine, und gesamter Körper), Klimmzüge (breiter Rücken), Rudern (je nach Ausführung: hintere Schultern, Rücken, Rückenstrecker),  Rumpfheben (unterer Rücken), Bankdrücken (Brust), Schulterdrücken (gesamte Schulter) Seitheben (seitliche Schultern), Wadenheben, Bizeps-Curls, Trizeps-Überkopfdrücken (beidarmig mit einer schweren KH ist effektiver als die Variante mit 2 leichten KH)

Bevor jetzt jemand meckert, dass für den einen Muskel mehr Übungen drin sind als für einen anderen - dem kann man mit dem Variieren der Sätze entgegen wirken! 

Mir fehlt im Plan aber eine Übung für den Beinbizeps, eine für Bauch, eine für den Trapezmuskel und Übungen für die Unterarme und eine 2te für die Brust: Schrägbankdrücken. Wenn schon komplett, dann richtig!!

Kommentar von whoami ,

Wenn es zuviel wird für einen Tag (und das wird es), kann man das auf 2 Tage aufteilen. Und man kann ruhig jeden Tag trainieren. Ich weiß, dass viele Angst vor Übertraining haben, die ist aber unbegründet. Wenn ich mit 50 noch 6x/Woche trainieren kann, kann das ein Jüngerer sowieso! Schlaft genug, dann passt das.

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