Frage von Fitness123, 265

Diät oder Aufbau?

Hallo Community,ich habe eine wichtige Frage und zwar stelle ich mir die ganze zeit die frage ob ich eine aufbauphase oder eine diät machen soll.

zu mir:

18 jahre alt198cm groß88kg20% KFAerst seit 6 Monaten am trainieren (vorher nie trainiert)

Ich wiege jetzt nicht unbedingt viel für meine größe jedoch habe ich das problem, dass ich einen KFA von 20% habe und sozusagen sachen wie speckrollen, hüft- seitenspeck und ein wenig fett an meiner brust habe, das stört mich ernorm^^

nun wiege ich jedoch 88kg und ich denke das ist ein guter richtwert für meine größe, jedoch nervt mich das fett an meinem körper und ich bin ein wenig frusttriert, da ich schon seit 6 monaten am trainieren bin (auch erfolge wie größeren bizeps oder mehr gewicht gemacht habe), aber mein fett immer noch bleibt. meine ernährung habe ich auch seit einer woche umgestellt auf mehr protein und weniger kohlenhydrate. bitte um hilfe

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Setpoint, 142

Indem du  regelmässig u. progressiv trainierst, deine Ernährung so beibehäslt dh proteinreich ernähren und die Kohlenhydr. reduzierst.

Ausreichend Wasser trinken um die Nieren zu entlasten!!

In deinem Fall ist eine Defi u. Aufbauphase nicht unbedingt sinnvoll aufgrund deinen Körpermaßen.

 Wenn du einen kfa von 14 % erreichst bei fast 2m Körpergrösse)  und ein Strich wie in der Landschaft dann aussiehst ist dir auch nicht geholfen.

deswegen bei dir Muskelaufbau u. gleichzeitig Fettabbau.

Du musst allerdings bisschen Geduld habe zggl spielt nunmal die genetische Veranlagung eine nicht zu unterschätzende  Rolle.!

schau mal hier (den weiteren links folgen) --->https://www.sportlerfrage.net/frage/muskelaufbau-und-fettabbau-gleichzeitig?foun...

Gruss S.


Kommentar von Fitness123 ,

Jap hast recht, wenn ich jetzt eine defi mache dann sehe ich aus wie ein stock und das will ich auch nicht. habe jetzt komplett auf viel eiweiß (also protein) und wenig kohlenhydrate umgestellt. wasser trinke ich ca.5-6 liter pro tag (denke das is ausreichend)

Kommentar von Fitness123 ,

Die sache ist ich wiege "gerade" einmal 88kg und für fast 2m ist das jetzt nicht so unbedingt viel und mein kfa ist aber 20% was ich scheisse finde (also wie schon oben gesagt bin ich ernorm belastet durch diesen hüften/seitenspeck, brustspeck und bauchspeck), jetzt seit einer woche hab ich umgestellt und fühle mich durch viel eiweiss gut und satt und bewege auch mehr gewicht. leider tracke ich keine kalorien jedoch esse ich so dass ich keinen hunger habe (also nicht bis ich nicht mehr kann, sondern dann wenn ich was gegessen habe und denke das reicht und schon leicht ein sättigungsgefühl habe). genetisch bin ich eigentlich gut veranlagt jedoch war meine ernährung davor komplett scheisse und hab am anfang meiner fitnesszeit also in den ersten 4 monaten nur gehungert und hab nix damit erreicht deshalb^^ wassereinlagerungen habe ich glaube ich keine nur kann ich mit einer gesunden ernährung und einem guten training, gleichzeitig muskeln aufbauen und fett verlieren? alle sagen das wäre unmöglich aber naja^^ 

Kommentar von Setpoint ,

Klar ist das möglich nur nicht generell sondern individuell zu sehen, ob das möglich ist hängt u.a vom kfa ab.

Natürlich wenn die Person 13% Kfa vorweist, dann ist nix Muskelaufb. u. gleichzeitigem Fettabbau.

Bei dir dürfte das Funktionieren natürlich dauert der Prozess eine Weile!.

Nur weil das alle sagen? kommt darauf an WER  es sagt und ob diese Person über einen  fundierten,physiologischen Background verfügt oder sein Halbwissen aus Foren und/oder Studio bezieht.

Kommentar von Fitness123 ,

Naja mein Fitness Trainer meinte man könnte nur eine Richtung, entweder Muskelaufbau oder Fettabbau und deswegen joar^^ Also sagst du ich soll mich einfach gesund ernähren und dann viel und intensiv trainieren und über monate gucken ob sich was tut?

Kommentar von Setpoint ,

Da hat dein Trainer nur bedngt recht, ob dieses Vorgehen Sinn macht ist individuell.Ernähre dich Proteinreich ,fahre ein leichtes Defizit von ca 20 % des Kalorientagesbedarfes und trainiere sinnvoll.

nach 3 Monaten schat man weiter, ob sich was verändert hat. Ergebnisse kann man nicht von heute auf morgen erwarten!!unmöglich!!


du kannst natürlich auch diäten und stark fett abbeuen, ur wie siehst du dann aus? u der muskelaufbau dauert länger!!

übrigens 6 liter Wasser sind unnötig, die hälfte reicht allemal zzgl das wasser aus der nahrung und das oxidationswasser, solange der urin hellgelb bis farblos ist , ist alles im grünen Bereich!


Dein bisheriger und aktuellerPlan wäre interessant zu wissen also Übungen Wdh u. Sätze!!!

Gruss S

Kommentar von Setpoint ,

"Dein Fitnesstrainer meinte..." wie ich oben schon erwähnte...ohne fundiertes Hintergrundwissen wird viel zu viel pauschalisiert/verallgemeinert anstatt die Sachlage differenzierter zu sehen.

Kommentar von Fitness123 ,

Okay alles klar. Urin ist immer farblos^^

Training sieht so aus:

3er Split:

Montag: Brust -> Flachbank Kurzhanteldrücken oder Bankdrücken (6-10 Wdh bei KZ ca. 16-18,5-18,5  oder bei Bank 5x5 ca. 50-55kg), danach Kurzhantelschrägbankdrücken (6-8 x 3 mit ca. 16-18,5 kg) danach cable cross da mache ich meistens immer 10 - 15 - 20 kg auf jeder seite und mache dann aber 8-12 wdh) danach meistens um noch ein wenig auszupowern butterfly an der maschine, da ca. 28-35kg und 6-10 wdh und im letzten satz dann 6wdh mit soviel gewicht wie möglich. Das war dann mein Brusttraining, danach kommt Bizeps. Da mache ich immer SZ- oder langhantelcurls, erstmal ein warmup satz mit ca. 15kg gewicht ca. 15 wdh um rein zu kommen,  danach im ersten mit 25kg ca. 10, 2. mit 30kg ca. 6-8 und im letzten dann schwer mit 35kg 4-6 aber halt schwer, danach mache ich meistens noch einarmig oder mit einem seil am kabelzug da auch einarmig 20kg-25kg und mit dem seil dann ca. 30-45 auch 6-10 wdh, 6 wie immer halt am letzten satz und so schwer wie möglich, danach hänge ich meistens noch kurzhantel curls dazu wo ich im sitzen mit 13-16kg curls mache, versuche sie immer sauber zu machen außer bei den 16kg da muss ich etwas abfälschen bei den letzten, und dann gegen ende noch mit ca. 8-9kg soviele wdh wie es nur geht. danach bauch, wenn ich aufm rücken leige beine hoch ca. 20wdh, danach 18 wdh und danach 15wdh, danach einfach sit ups auch in dem wdh bereich und dann mit einem medi-ball der ca. 1,5kg wiegt nach links und rechts zu drehen mit beinen nach oben (hoffe du kannst dir das bisschen vorstellen was ich meine)

danach kommt 2ter tag (Dienstag):

da mache ich meistens immer schultern, nacken und beine

Fange mit Schultern an, an so einer maschine (chicken genannt) und mache da auch ca. 22,5kg-28kg schulterheben seitlich 6-10, danach mache ich schulterdrücken, wo ich ca. 10-15kg nehme und 3 sätze wie bei fast allen meiner übungen mache, da mache ich auch ca 6-10 wdh und danach seitheben oder frontschulterdrücken mit einer langen stange (ohne gewicht, denke die wiege ca. 20kg, die vom bankdrücken) und da ca 6-8wdh) danach mache ich nacken wo ich nackenheben an einer maschine mache, wo ich einfach 30-60kg reinhaue und versuche soviele wdh wie es geht meinen nacken zu spüren also ich versuche einfach nicht aus den armen sondern aus dem nacken das gewicht nach oben zu bewegen, das auch ca. 3-4 sätze. und am schluss beine wo ich meistens auch beinpresse mache ca. 8-15wdh mit ca. 100-140kg (140 dann aber ganz schwer und nur 8wdh) und da jeweils 4 sätze, danach beinstrecker und beinbeuger wo ich nochmal alles aus meinen beinen raushole und soviel gewicht nehme wie es nur geht (natürlich mit sauberer ausführung) und versuche so viele wdh wie es geht. 

Würde gerne auch kniebeugen machen, jedoch bin ich dazu etwas zu unbeweglich und weiss nicht genau was ich für meine beweglichkeit/mobilität machen soll^^ (dehnübungen etc.)

Mittwoch (Rücken,Trizeps):

Da fange ich mit rücken an, da mache ich eine übung, deren namen ich nicht weiss jedoch ist das rudern im stehen, also ich gehe in wenig in die hocke mit geradem rücken und versuche mithilfe eines griffs gewicht nach oben zu meiner brust zu bewegen. da mache ich meistens 4 sätze  je 6-8 wdh mit ca. dieser langhantel + 35kg und versuche da meinen rücken so gerade wie möglich zu lassen, und versuche nur aus dem lat zu ziehen. dann mache ich meistens danach latzug 6-10 wdh, 3sätze aber mit je 35-50kg mit breitem griff. danach wieder rudern, jedoch an einer rudermaschine, da mache ich meistens dann einfach 40-50kg zu nehmen und mache es dann so das ich den rückenstrecker mache und versuche den rücken gut anzusprechen, da ca 6-8wdh. danach einarmiges rudern auf einer bank mit ca. 18,5-25kg. da mache ich meistens auch so 6-10 wdh und 3 sätze und am schluss dann 3 sehr schwere sätze an einer klimmzugmaschine, wo ich versuche so wenige wiederholungen wie es nur geht und so wenig gegengewicht wie es geht zu benutzen, 4-6wdh 3sätze.  Damit ist mein rückentraining beendet und ich fange mit trizeps an, da mache ich einfach 3 sätze am kabelzug 6-10wdh mit 35-50 kg einfach nach unten drücken, dann einarmig trizeps auch 3sätze aber mit 15-20kg und 6-8wdh, danach frenchpress oder wie das heisst wo ich mit eine sz-stange schnappe und die mit meinen ellebogen fast auf meine stirn fallen lasse und dann die stange nur durch meinen trizeps nach oben befördere da auch ca. 3 sätze und 6-8wdh und das war eig auch mein training dann.

Sorry das ich so viel geschrieben habe aber wollte dir sagen wie mein training so im konkreten abläuft^^

Bisherige Pläne waren 2er splits (push,pull), die waren eig auch gut aber ich habe damit aufgehört, da mein trainingspartner den mit mir gemacht hat, welcher jetzt das gym gewechselt hat und ich nun alleine einen 3er splitt mache^^

Kommentar von Fitness123 ,

weiterhin habe ich noch keine kalorien "richtig" berechnet. habe das mal bei einem kalorienrechner gemacht, da kommen für ca. 2meter (meine körpergröße und 88kg) nur 2700 raus, obwohl ich täglich ca. 2,7km in die schule hingehe und wieder zurück^^ und danach später wieder zum gym gehe, was direkt neben der schule ist und zurück. weiterhin besuche ich ja noch die schule ich mache ja noch nebenaktivitäten wie lernen oder mal iwas im garten arbeiten etc.

und ich gehe ca. 5-6 mal die woche ins gym

Kommentar von Setpoint ,

Mal eine vorbildliche Darlegung eines Trainings, davon könne sich die meisten eine Scheibe abschneiden!!! sehr gut.

Die Übungen die du meinst sind T-Bar-Rudern und French Press mit der SZ.

Mobilisationsübungen --->Youtube

Womit hast du mehr Fortschritte erzielt mit dem 2er oder jetzt mit dem 3er?

Prinzipiell ist ein 3er für einen Beginner suboptimal weil dieser garnicht die Intensität aufbringen kann.

Man macht zig verschiedene Übungen und eiert mit Mini gewichten herum.

Wenn dein Trainer dir den Plan verordnet hat dann ist ernoch inkompetenter als ich dachte. Kompetente Fitnesstrainer sind rar gesäht.

Muskelaufbau korreliert stark mit Kraftzuwachs und Berücksichtigung der Spannungsdauer die der Muskel für Hypertrophie braucht.

Für 6 Monate bewrgst du teilweise wenig Gewichte bzw eine zu niedriges RM für die Iso Übungen.

Sit ups völlig unnötig es sei denn du willst weiter deine Hüftbeuger trainieren u.verkürzen.

Deine Gelenke werden irgendwann verschlissen sein, besonders dein Ellenbogen u.Schultergelenk!!

bsp seitheben mit 6-8 wdh  ist der schulterkiller schlechthin weil du im gegensatz zu Schulterdrücken einen viel längeren Hebel hast und ein höheres Drehmoment im Schultergelenk.

somit wirst du evtl auf dauer den Sport garnicht mehr ausführen können weil diese an jeder Druck/Zugübung beteiligt ist!!!

genauso die Armübungen mit 5-6 Rm, völlig sinnlos bei dem Volumen.

Die Denkensweise...je mehr desto besser ist leider falsch!!!

Bei dem Volumen und mit der hohen Frequenz wirst du nicht viel erreichen.

Mo Brust

Di, Schulter,Nacken,Beine

Mi Rücken,Tz

Do wieder Brust?? 

Fr.Schulter...?

Sa Rücken...?

Deine Schulter hat kaum Regeneration ,Geschweige denn dein ZNS u. Muskulatur incl pass. Bewegungsapparat.Die Quittung kommt irgendwann...Garantiert.

So einen Plan machen weit fortgeschrittene die nahe am genetischen Limit trainieren und über das Volumen das letzte rausholen wollen  weil die Gewichtprogressivität am Ende ist....aber wohl kaum für einen der 6 Monate im Gym trainiert.

Wie dem auch sei, wenn du meinst das ist gut für dich und du fühlst dich wohl dabei und machst gute Fortschritte, dann ist das dein Ding.ch will dich davon nicht abbringen.

Gruss S.

Kommentar von Setpoint ,

...übrigens weiss ich wovon ich rede bzw schreibe!

weil ich täglich mit der Materie zutun habe u. zig Jahre in der Branche berufl.tätig bin. zzgl u.a im Studium sehr ausführlich die Inhalte der  Trainingswissenschaften incl Fortbildung.


Kommentar von Fitness123 ,

Die Sache ist ich mache dabei ja keine fortschritte, bzw nur teilweise. ich habe ca. die ersten 4 monate meines trainings "gehungert" was vermutlich der entscheidene fehler war^^ ich weiss leider nicht was ich machen soll, da ich vermutlich diesen "skinny fat" body type habe und in meinem gym nur imkompetente vollidioten rumlaufen^^ was sollte ich deiner meinung nach machen? jetzt seitdem ich angefangen habe wieder etwas mehr zu essen mache ich fortschritte, aber was würdest du sagen was ich machen soll? mein anderer trainer meinte ich soll einen 5er split machen, jedoch sagte ein anderer einen 5er split als anfänger ist scheisse. soll ich dann einen 2er split machen? montag: brust, trizeps, schultern und dienstag dann rücken, bizeps und beine? und das dann so das ich montag und dienstag gehe und dann wieder freitag und samstag? würde mich über eine antwort freuen, da ich echt keinen plan vom training habe, da in meinem gym nur leute arbeiten mit 0 ahnung... 

Kommentar von Fitness123 ,

was würdest du mir für einen plan raten? bzw. für mobilität könntest du mir da irgendwas verlinken? kreuzheben oder kniebeugen habe ich noch nicht gemacht. wenn du könntest würde ich mich um einen trainingsplan freuen bzw. wenn du mir sagen könntest was ich machen soll und was nicht und was für einen plan ich anstreben soll,weil ich mit diesem echt keine erfolge mache. bzw wollte mir mein trainer einen 5er split raten und naja, weiss nicht was ich tun soll....

Kommentar von Setpoint ,

Ohne ausreichend Kalorien(Protein kein Muskelaufbau!!!  das Ergebniss ist ja bekannt wohin das führt via es wurde Zeit verschwendet.

Nur wird das nicht einfach die Denke zu ändern...wg. viel hilft mehr und je mehr desto besser....

Somit sollte man wieder mit den Grundlagen beginnen.

dh konzentriere dich auf Gründübungen und jew. 1 Assist-übung

dh 1 Übung auf myofibrille Hypertrophie via Spannungsreiz zzgl 1 Übung für sarkoplasmatische Hypertrophie nebst Ermüdung.

Zwischen den GÜ machst du solange Pause bist du halbwegs ausgeruht bist. saubere Technik das A&O

Bei der 2 Übung mit mehr Wdh , max 1 Min Pause.

RM bedeutet zb -->7Rm -->Gewicht für 7 Wdh bis zum Muskelversagen.

Cluster sind Mini Sätze mit max 30 sec Pause.am Anfang kürzer.

dh zB 3 er Cluster. 7Rm dh ein Gewicht das ich 7x max schaffe---.> 3 Wdh ...10 sec Pause....3 Wdh---10 sec Pause...3 Wdh...15 sec Pause....3 Wdh ...20 sex Pause usw bis zur Gesamtsumme der Wdh.

Muskelaufbau braucht seine Zeit zzgl der genet. Vorauss..

Ich würde dir folgendes erstmal raten. 3x die Woche.

Da du kein Kreuzheben/Kniebeugen  kannst bzw es dir keiner richtig beibringen kann und du bei deiner Grösse auch was deine Hebel betrifft im Nachteil bist, würde ich zunächst davon abraten.

Mo: A

Klimmzüge    20 Wdh ges.  ( 1-3 er Cluster) im Untergriff

Latzug           3x 8-10 Rm   zur Brust.     (Obergriff)

Rudern           3x-7-10  (1Armig mit Kurzhantel)

Bankdrücken   3x 6-8 Rm  (oder Dips 3 er Cluster /20 ges)

Fliegende         3 x12

Millitäty Press mit Kurzh. 3x 10

Mi:B

Beinpresse    4x 8-10

Beinstrecker   3x 15

Beinbeuger     3x 12

Biz. Curls  im stehen mit SZ  20 Ges.-Wdh mit 3 er Cluster (8 Rm)

Triz: FrenchPress mit Sz-Stange    3 x10-12

Waden . 3 x umgek,Pyramide....20,15,10 ,8 Rm

Hyperextension 3x max 10

Bauch: Crunch 3x 12 /Hüftheben 2x 12 )--> beides langsam/Kontrolliert ausführen

Rotatoren 3x 15

Fr A also siehe Plan Montag... Mo B...Mi.A...Fr B.....Mo.A...Mi .B ...Fr.A...usw.immer nacheinander. somit hat jede Muskelgruppe genügend Regeneration.(3 bis 4 Tage)

Die letzte Wdh sollte kaum mehr möglich sein.keine weitere erzwungenen Wdh!!!

Ernährung

An Tagen wo du trainierst  zB Mo führst du 250 kcal Überschuss an Kalorien zu. (komplexe Kohlenhydr. zzgl Protein incl Whey Protein)

an Tagen wo du nicht trainierst incl WE .zB  Di. sorgst du für ein Defizit 500 Kcal. dennoch immer generell ausreichend Proteine 2g/kg FFM!!!

Kalorien solltest du diesmal tracken!!

und lass dich nicht belabern...bisher hat sich kaum was verändert somit kann es nur besser werden! zieh das mal 5 Monate konsequent durch.

jeder reagiert anders auf Training!!! das hängt u.a von den Hebeln,Faserzusammensetzung,Protein-Kalorienverwertung ab.

Das wichtigste!!!--> steigere deine Gewichte in den Grundübungen wenn du die erforderl. Wdh erreicht hast um 1 bis 2 Kg. also in kleinen Schritten.!!!!

stagnierst du dann einen Deload durchführen.

jede Übung korrekt ausführen...ohne Schwung abfälschen oder sonstwas.

Mede dich  mal wie es ist ...bzw nach 4 Monaten wie es aussieht.wenn Ziel erreicht--> dann evtl.andere Vorgehensweise.

Gruss S

      

Kommentar von Setpoint ,

Fliegende kannst du auch auf  Schrägbank ausführen. (nur nicht zu hoch einstellen)

Für die Rotatoren eigenen sich Face Pulls hervorragend!

Kommentar von Setpoint ,

Mobilittät---> https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd...

Wie Kniebeugen funktionieren hatte ich schonmal in meinen älteren Threades verlinkt.

Kommentar von Setpoint ,

zusätzlich solltest du ggf am WE ...2x bis 3x die Woche für 45 min im GA1 Bereich ...also locker Joggen gehen um den Fettstoffwechsel anzuregen.

Kommentar von Setpoint ,

Kalorienrechner--->https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd...

täglicher Energiebedarf setzt sich aus Grundumsatz u. Leistungsumsatz-->( Beruf u.Freizitaktivitäten) zusammen.

GU zzgl LU-->Aktivitäten auf die Woche umrechnen. (Training,sitzen in der Schule,Weg zur Schule,Gartenarbeit usw)

Kommentar von Fitness123 ,

Erstmal vielen dank für deine Mühe mir helfen zu wollen.

Danach mal zum Trainingsplan, mein alter war komplett scheisse das weiß ich :D, aber so wie ich das verstehe meinst du das ich montag rücken und brust und dienstag trizeps,bizeps,beine, schultern und bauch trainieren soll? naja wäre es nicht besser würde ich einen push pull plan machen? das ich am montag rücken bizeps beine und am dienstag das dann so mache, dass ich brust, trizeps, schultern und bauch mache? dann 2 tage regeneration und dann sagen wir freitag samstag wieder dasselbe? weiterhin ernährungstechnisch welches whey empfiehlst du mir? hab vorher noch nie irgendwelche supplemente genommen, deswegen leider auch da keine ahnung. und denkst du das 3 übungen pro muskelgruppe ausreichend sind? d.h. du sagst 3x die woche krafttraining und 2x die woche cardio wären gut? 

face-pulls hab ich schonmal gemacht, jedoch spüre ich die auch in der hinten schulter gar nicht^^ bzw. mach ich sie richtig (denke ich) aber spüre sie nicht, deswegen gibt es da noch eine andere übung?

Was hälst du davon wenn ich nach bankdrücken anstatt fliegende, kurzhantelschrägbankdrücken mache? und was meinst du mir Rm ? 

Kommentar von Setpoint ,

Alles so wie es da steht! wieso Dienstag???

Montag Rücken,Brust usw Mittwoch Beine ,Arme usw...Freitag Oberkörper....Mo Beine,Arme,Bauch usw ,Mittwoch Rücken,Brust usw...Freitag, Beine usw Montag wieder Rücken,Brust usw

dh Dienstag und Donnerstag ,Sa,So kein Krafttraining!

somit 3x die Woche Krafttraining. nicht mehr ,nicht weniger.

Push&Pull würde widerum die Schulter enorm belasten.( zuwenig Regeneration) deswegen zunächst kein Push&Pull.

Nein ,Fliegende sonst hätte ich das geschrieben.

Die Übungen werden ja irgendwann ausgetauscht, somit keine Panik.

genauso hat der geschriebene Wdh Bereich seinen Sinn!!!

Fliegende mit 5 Rm würde deine Schulter killen!!!wg dem ungünstigen Hebel.

Ja , das ist ausreichend!!!!! 30 bis 80 Gesamt -wdh pro Muskelgruppe reicht für eine Hypertrophie.

Die Muskelgruppen überlappen sich ja bei den Übungen,die Schulter ist bei allen OK- Übungen mit dabei!

Face Pulls dienen nicht direkt dem Muskelaufbau sondern als Velerzungsprofilaxe der Schulter bzw der Rotatoren die u.a den Oberarmkopf zentrieren.

Nur weil du den Muskel nicht sprst heisst das nicht das kein Tainingseffekt da ist.genauso wenig wie Muskelkater nix mit effizienten Training zutun hat.

wie es oben steht--->7 RM bedeutet zB ---> ein Gewicht mit denen ich maximal 7 wdh schaffe.

Whey von deutschen Markenprodukten zb siehe link unten. und dieses nur nach direkt dem Training!!! ansonsten Fleisch,Geflügel,Fisch,Quark usw. Gemüse,Kartoffel,Reis..kein regelässiges fast food,süsses usw.

ja ,das Laufen soll deinen Fettstoffwechsel anregen,deswegen baust du keine Muskeln ab,vorausgesetzt du läufst in einem moderaten Tempo ausserdem aktive regeneration.

Du willst doch denen kfa verringern,oder nicht? das geht hauptsächlich über Ernährung und dementspr.Training.

Ich merke schon das Du zweifelst weil du bisher gewohnt warst zig versch.Übungen mit gefühlte hunderten Wdh.

zunächst sollte man die Gewichtsprogression ausreizen,dh steigere dich intelligent, das Volumen kommt später wenn dort keine Reizsetzung mehr möglich ist. sowie Intensit#tstechn,supersätze...alles viel später!!!

zieh und drücke erstmal dein eigenes Körpergewicht...dann bist du  fortgeschrittnener!!!--->ob einer fortgeschritten ist hat nix damit zu zutun wielange er mit seinen mini gewichten rumeiert.

hattest du Erfolg? relativ wenig für den Anfang deswegen---> Voumen und frequenz drastisch reduzieren. ud sich rantasten.

nochmal...je mehr desto besser--->Falsch!!!! 

Das Optimum ist das beste!!!

hab Geduld und gib dir Zeit!!! oder mach was du willstund stagniere weiter. gib den mal eine chance somit weisst du dann wenigstens was nicht funktioniert!!! Du bist noch jung und hast Zeit.

deswegen min 4 Monate durchziehen!!!

Du wirst immer für eine Sache mehrere verscheidenen Meinungen ,selbst von Pseudo-Experten hören!! u. jeder hat für sich  seine einleuchtenden Argumente (oder auch nicht)

Durch die Reiz u.Info-Überflutung im Intenernet wirst du eh verwirrt, der eine sagt(schreibt das , der eine das. blende das aus sonst kommst du nicht weiter!!!!!

.Da hilft nur Zeit investieren und probieren und für sICH rausfinden was für DICH funktionert.

Der Plan hat so seinen Sinn!!!! und sollte nicht verändert werden weil ansonsten , passt das nicht mehr.

Die Übungen sollte absolut korrekt ausgeführt werden weil sonst Verletzungen drohen. dh korrekte Bewegungsauführung und kontrolliertes Tempo.

ich verlinke noch unten was interessantes zum lesen.so als Denkanstoss.

Gruss S

Kommentar von Setpoint ,
Kommentar von Setpoint ,

Wenn ich dir zunächst den WKM Plan ans Herz gelegt hätte der als Grundlagentraining zu verstehen ist, womit man immer anfangen sollte, würdest du eh nicht umsetzen weil das Volumen lächerlich gering ist und du keine Geduld hättest.somit zum scheitern verurteilt!!

Das was andere (Medien,Studio,Internet)  am Anfang bei jungen Erwachsenen  versauen
(in der denkensweise und den Erwartungen )
 kann man kaum mehr durch Überzeugung korrigieren.

Die Fitnessszenen ist ein Lügengebilde das mit den Wünschen u.Trämen der unwissenden viel Geld verdienen will.

Kommentar von Setpoint ,

Kreuzheben und Kniebeuge solltest du nach Möglichieit gewissenhaft erlernen, googel man nach Starting Strengh.

Kommentar von Fitness123 ,

Okay, alles soweit verstanden! 

Nur noch ein paar Fragen zur Ernährung, wann soll ich meinen Proteinshake nehmen (immer nach einem Krafttraining und einem Ausdauertraining schon klar) oder auch wenn ich mal nicht ins Gym gehe, an einem Restday also?

Soweit ich das verstanden habe soll ich immer nach einer Trainingseinheit einen Shake mit Milch oder Wasser trinken. Jedoch sagtest du, dass wenn ich einen Restday (kein Training) mache ich auch eine geeignete Proteinzufur brauche und soll ich das dann mit einem Shake und Lebensmittel machen, oder nur mit Lebensmitteln?

 Und ja ich werde deinen Plan machen und mir gleich erstmal ein paar Tutorials auf Youtube für die jeweiligen Übungen anschauen.

Also mache ich nun 3x die Woche Krafttraining und  2-3 mal Ausdauertraining, d.h. das ich Muskeln aufbaue und gleichzeitig mit dem Ausdauertraining Fett abbaue richtig? 

Vielen Dank nochmal für deine Hilfe!

Kommentar von Setpoint ,

Shake vorzugsweise nur nach dem Training bzw auch an nichttrainingstagen 1x am Tag ,ansonsten Lebensmittel.

denk an den Überschuss bzw an das defizit. siehe oben.wie beschrieben.

egal war ein bsp. hauptsache nicht auch exotischen Ländern.

3x die Woche krafttraining u. 2 bis 3x Ausdauer...richtig.

und lies dir den Artikel durch!!! Iin der verlinkung durch damit du verstehst worauf es ankommt!!

und mede dich dann mal nach paar Monaten in diesem Thread oder per PN.

Veränderungen brauchen Zeit!!!!! man sollte keine wunderdinge erwarten.

unrealistische Erwartungen in zu kurzer Zeit demotIvieren.

in den ersten 2 Jahren, die meisten Fortschritte danach langsamer dh nach 3 ahren hab ich 80% meines Potenzials erreicht.wenn alles optimal läuft.

Man rechnet also in Jahren ,nicht in Woche oder Monaten!!!

lass die finger weg von anabolika...der Schaden rechnet sich nicht zum nutzen!!! uasserdem ist das nicht auf Dauer!

lg S.

Kommentar von Fitness123 ,

defizit an nichttrainingstagen oder kann das auch an einem ausdauertraining sein? 

ja, anabolika davon lasse ich die finger weg. wie lange soll ich deinen plan machen ca.4-5 Monate und wenn sich dann nichts getan hat oder sich was getan einfach bei dir melden oder?

Kommentar von Setpoint ,

steht doch alles oben....Überschuss nur an Krafttrainingstagen!!!

den Rest ein Defiz. von 500 kcal auch an Ausdauertagen.

Ausdauer immer getrennt von Krafttrainingsragen. max.45 min .zunächst 2 bis 3x pro Woche.

Kommentar von Setpoint ,

mache zunächst 4 Monate. sollte was sein (egal ob positiv/negativ jederzeit melden) kannst du dich hier melden! und wie gesagt GEDULD! zieh es einfach regelmässug durch und ernähre dich vernüntig. u.trainiere progressiv

Kommentar von Fitness123 ,

Und ich vermute das dein Whey Pulver was du mir da verlinkt hast aus Irland bzw. der USA herkommt und nicht von einem deutschen Hersteller, könnte ich z.B. auch zu den Supps von Myprotein oder Zec+ greifen? 

Kommentar von Setpoint ,

ja, wenn es ein Markenprodukt ist u. nix exotisches.

Kommentar von Setpoint ,

Wichtig :Miss deine Umfänge,Arme,Brust,Bauch,Beine usw unangespannt!; zzgl Fotos im unangespanten Zustand damit du einen objektiven Vergleich hast. nach Monaten!

Kommentar von Fitness123 ,

Okay ich werde deinen Plan machen und werde das tun was du sagst und melde mich dann in ca. 4 Monaten bei dir! Ich hoffe es wird sich etwas ändern, weil mir die letzten 4 Monate Training umsonst vorgekommen sind und ja es einfach deprimierend war keine erfolge zu sehen (außer mehr Gewicht). 

Kommentar von Setpoint ,

Die Zeit war nicht umsonst! du weisst zumindestens was NICHT für DICH funktioniert!!!

übrigens vermeide negativen Stress und schlafe ausreichend (Std

Kommentar von Fitness123 ,

Weiterhin bin ich im Sommer für 6 Wochen im Urlaub, was empfiehlst du mir über diesen Zeitraum zu machen? Man kann in dieser Zeit ja kaum was machen und jaa... 

Kommentar von Setpoint ,

kein Studio dort? ansonsten Eigengewichtsübungen oder TRX. incl Klimmzüge.

Kommentar von Fitness123 ,

Ah okay, danke für alle Infos von dir, ich werde ich den Plan machen und werde mich auf jeden Fall melden!

Kommentar von Fitness123 ,

Hey, ich habe mal gestern den Plan gemacht den du mir gegeben hast. Ich finde den soweit gut, jedoch wollte ich fragen ob du denkst das nur 2 Übungen für Brust ausreichen?

Nun zu den Tagen wo ich nicht trainiere, da wollte ich Cardio machen also am WE und noch 1mal am Donnerstag, wie sollte ich mein Cardio Training gestalten? Kann ich auch einfach 1h Fußball spielen mir paar Freunden oder sollte ich lieber auf dem Crosstrainer einfach 45 Min auf einem angenehmen Tempo laufen? Wie intensiv soll das Cardio Training sein und wie lange bzw. soll ich z.B. 100meter sprinten, 100 gehen danach 100 sprinten 100 gehen sowas z. B. was würdest du da raten? 

Kommentar von Setpoint ,

Warum sollte das nicht reichen?

Ist die Brust deine Schwachsrtelle?

Wenn du die Übungen korrekt ausführst mit der dementsprechenden Intensität, sollte das reichen.

schau nicht nur auf das Volumen (damit hattest du bisher weniger Erfolg sondern versuch dich im Gewicht vor allem bei der/den  Grundübungen zu steigern!! bei korekter Ausführung!!!

Wenn du wieder eine Übngn zufügst ,bist du fast wieder da wo du mal warst.

Wenn du Probleme damit hast (Gewissensbisse) dann mach so wie du meinst, ob du damit Erfolg hast, wird sich zeigen.

siehe verlinkten Artikel.

die Denkensweise zu ändern " je mehr desto besser" je mehr Übungen je mehr Muskelmasse ist leider ein Trugschluss.

Fussball ist eine ganz andere "Ausdauer"belastung als wenn du am Stück dich bewegst,; was beim Fussball nicht der Fall ist.

Natürlich geh der Energieverbrauch mit in die Energiebilanz/Kalorienverbrauch hinein allerding regs du deinen Stoffwechseln kaum damit an. dann mach beides, wenn du Bock auf Fussball hast, dann mach es.

Die Intensität sollte so intensiv sein das du dich gerade noch unterhalten kannst.also keine zu hohe Intensität.

Wie kommst du auf Sprinten?  wenn es deinem Trainingszustand zulässt ohne das du dich überforders,t kannst du das natürlich auch machen (Intervalle) schliesslich haben Sprinter "kein" Gramm Fett auf ihrem Leib.

Vergiss das Aufwärmen nicht bevor du dir noch Verletzungen zuziehst.

...optimaler Weise könntest du mit ein Foto per PN schicken (Kopf verdeckt) damit ich mit besser ein Bild machen kann.

Gruss S.

Kommentar von Fitness123 ,

Kann ich dir das Bilder per Email schicken? Bin neu in diesem Forum und weiss nicht wie man nachrichten schickt^^

Kommentar von Fitness123 ,

Und ja Brust ist meine Schwachstelle bzw. die Stelle an der ich auch Fett aufgebaut habe :(, wärme mich immer vor einem training ca. 5 min aufm crosstrainer auf^^ aber kannst mir deine email schicken dann kann ich dir ein bild schicken

Kommentar von Fitness123 ,

nebenbei wollte ich noch sagen, dass ich sachen wie salat oder viel gemüse nicht esse, da ich davon extreme kotzreize bekomme (soll kein spass sein), aber ich habe noch nie einen salat gegessen bzw. bekomme den einfach nicht runter

Kommentar von Setpoint ,

Das sollte  sich ändern weil bei deinem optischen Erscheiningsbild  erstmal die KFA Verringerung im Vordergrund stehen sollte. somit an dem Hebel der  Ernährung angesetzt werden muss.zzgl Training!

Antwort
von Rasiraptor, 168

Würde eine ausgewogene Ernährung in jedem Fall beibehalten und schauen wie es sich auf Dauer entwickelt. In einer Woche wirst du keinen großen Unterschied merken, aber halte das jetzt paar Monate durch und du wirst Resultate sehen.

Kommentar von Fitness123 ,

Okay, danke hoffe es!

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