Frage von JayJ93, 20

Der richtige Plan für weniger KFA und MM ?!?!

Hallo liebe Community, Ich hab jetzt seit 2 Jahren Pause vom Sport gemacht und habe seit 3 Monaten wieder versucht neu anzufangen aber es läuft etwas steinig :/ ich habe in den 3 Jahren von 76kg mit 12% KFA auf 89,7kg mit 25% KFA leider drauf gepackt die letzten 3 Monate habe ich es geschafft auf 82,5 kg zu kommen mit 19% KFA

Mein jetziger Standpunkt : 1,80m 82,3kg 19% KFA zu meinem Stoffwechsel ist eher ein bissl langsamer als bei den meisten also setze schnell fett an Meine Frage jetzt wie schaffe ich es noch mehr KF in den nächsten 2 Moaten am besten zu verlieren kann mir jemnd einen gute Rat/Plan/Tipps geben was ich am besten machen kan und was für Übungen um noch besser und mehr KF zuverlieren? :)

hoffe ich habe genug auskunft über mich gegeben

Antwort
von Setpoint, 20

hi

Fettabbau verläuft ab einem gewissen Pkt nicht mehr linear somit solltest du Plateaus einkalkulieren die zB durch Wassereinlagerungen.Salzkonsum,Stress,Hormonelle Gründe, entstehen.

Über die Enrährungsweise beeinflusst du deinen kfa vornehmlich, allerdings ist ein kurzes intensives Krafttraining (GÜ) mit geringem Volumen u.eine Frequenz von 2 bis 3x die Woche essentiell, zzgl eine Proteinzufuhr von 2 bis 3 g/kg ,um die Muskelmasse zu erhalten.darüber hinaus musst du Refeeds einbauien um die Hormonlage zu entspannen.

Viel Gemüse (Zuckeranteil beachten) isrt wichtig damit dein Körper auf Dauer nicht übersäuert u.wg dem Volumen. zzg Ballaststoffe

Ausreichen Wasser trinken um die Nieren zu entlasten (20g/kg) Dein Kaloriendefizit sollte jetzt nicht zu hoch sein, je tiefer du mit deinem kfa kommst, desto geringer das Defizit, desto schwieriger wird es, weil dein Körper sich wehrt.

Solltest du durch einfache Low Carb nicht mehr weiterkommen, musst du zyklische Ernährungsstrategien (Wechel ziwschen anabole und katabole Stoffwechsellage durch Refeeds) oder Fastensstrategien jetzt als Mittel. anwenden.

0,5 bis 1 kg Fettabbau (nicht nur Gewicht) pro Woche sind jetzt realistische Werte. Je tiefer kfa desto weniger!

Das du deine Kalorien tracken solltest (Zählen ) sollte klar sein, je tiefer du mit den kfa willst oder bist ,desto wichtiger.

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