Frage von Juudd,

Der richtige Ernährungsplan zum richtigen Trainingspplan zum Muskelaufbau

Hallo zusammen, ich habe vor kurzem mit dem Krafttraining angefangen und möchte für mich den richtigen Trainingsplan und Ernährungsplan herrausfinden, um Muskeln auf zubauen. Ich bin 19 Jahre alt und 1.78m groß und 82kg. Ich habe die Möglichkeit an drei Tagen in der Woche zu trainieren. Jetzt hoffe ich jemand kann mir einen passenden Trainings- und Ernährungsplan vorlegen oder Tipps geben die ich beachten muss. Vielen Dank

Antwort
von BenDanFitness,

Hi,

ich werde Dir nicht sagen, wie Du trainieren sollst oder wie Du Dich ernähren sollst, aber ich kann Dir meine Erfahrungen und was ich im Nachhinein gut fand mitteilen:

Ich persönlich würde anfangs einen solchen Plan bevorzugen: (Damit wirst Du kraft- und massemäßig große Fortschritte machen. Danach kannst Du splitten.)

Tag 1:

  • Bankdrücken (3 Sätze)
  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (2 Sätze)
  • Liegestütze (2 Sätze)
  • Klimmzüge mit engem Untergriff (3 Sätze)
  • Latziehen mit Parallelgriff (3 Sätze)
  • Beinheben + Beinheben liegend (2 Supersätze)

Tag 2:

  • Kniebeugen (4 Sätze)
  • Kreuzheben (3 Sätze)
  • Vorgebeugtes Rudern (3 Sätze)
  • Aufrechtes Rudern (2 Sätze)

Tag 3:

  • Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff (3 Sätze)
  • Langhantelcurs (2 Sätze)
  • Schrägbankdrücken (4 Sätze)
  • Stirndrücken (2 Sätze)
  • Beinheben + Beinheben liegend (2 Supersätze)

Das ist ein guter, ausgeglichener Plan, mit dem ich persönlich in den ersten Monaten große Erfolge verzeichnen konnte. Wichtig ist, dass Du die Übungen richtig ausführst (guck Dir dazu mal YouTube-Videos an) und zwischen 8 bis 10 Wdh. bleibst (mind. 8 und max. 10 mit eigener Kraft sauber ausführen können). Bei den Beinübungen kannst Du sogar in einem Wiederholungsbereich von 12 bis 14 arbeiten.

Damit trainierst Du alle Muskelgruppen zweimal die Woche, die Beine brauchen genug Regenerationszeit, da die am längsten brauchen, um zu wachsen und sich zu erholen.

Außerdem sind das fast ausschließlich Mehrgelenkübungen, was möglichst viele Muskeln bei einer einzelnen Übung aktiviert – damit kannst Du die stärksten Wachstumsreize setzen.

Hoffe, das hilft Dir! Es ist definitiv ein guter Weg, und meiner Erfahrung nach das beste für Anfänger.

Mittlerweile sieht meine Ernährung meistens so in etwa aus:

Frühstück:

  • 1 grüner Smoothie (Grünes Gemüse und Obst)
  • 3-4 Äpfel oder Bananen oder anderes Obst
  • Müsli/Haferflocken (mit Proteinpulver und Wasser, nicht mit Milch)

Mittagessen: (2 mal am Tag)

  • 3-4 Äpfel oder Bananen oder anderes Obst
  • 1 Salat (grüner Salat, Tomaten, Paprika etc.)
  • Reis oder Kartoffeln
  • Puten- oder Hähnchenfilet

Abendessen:

Wenn's vom Mittagessen noch was gibt, esse ich das auf, oder ich mache mir ne Portion Haferflocken, wieder mit Proteinpulver.

Zwischendurch esse ich gerne auch mal Reis mit zermatschten oder gemixten Bananen und Zimt, oder mache mir nen Waldbeeren-Bananen-Shake etc. Gibt viele gute Kalorien (für mich als Hardgainer) und ist frei von schlechten Fetten.

Antwort
von BDTraining,

Hallo Juudd

Um dir helfen zu können, musst du mir erst folgende Fragen beantworten

Wo willst du trainieren?

Zuhause oder im Fitnessstudio ?

Hast du Vorerfahrungen aus anderen Sportarten?

LG

Benedikt Dümig

Diplomtennislehrer; B-Trainer DTB & Personaltrainer

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