Frage von ela22,

Der Countdown läuft - der Sporttest naht - Hat jemand noch Tipps? (Laufen, Schwimmen etc.)

Hallo Leute

Wie schon im Titel steht läuft nun der Countdown. In 19 Tagen ist der sportliche Test. Da ihr mir bis jetzt schon so toll geholfen habt, hoffe ich, dass ihr mir nun noch einige grundelegende Tipps geben könnt. Ob nun Trainingstipps, Ernährungstipps oder Tipps für die letzten 3 Tage vor dem Test. Ich würde mich sehr darüber freuen.

Damit es übersichtlicher ist liste ich kurz auf, was auf mich zu kommt und auf welchem Stand ich Zurzeit bin.

Der Test beinhaltet Laufen (3km in 15 Min, 400m in max. 85Sek), Schwimmen (verschiedene Stile, verschiedene Zeitangaben), Sprungübung und Kraftaufgaben.

Was die Kraft angeht bin ich eigentlich schon ziemlich gut. Diesbezüglich würde ich nur gerne wissen ob ich auch jeden Tag trainieren kann (Klimmzüge,Liegestütze, etc.). Ich habe bis jetzt immer einen Tag Ruhepause eingehalten und schaffe auch schon die Aufgaben die in dem Test vorkommen. Ich würde mich aber bis zum Test gerne noch ein wenig steigern.

Auch das Schwimmen klappt schon sehr gut, trotzdem möchte ich mich auch den Punkt noch verbessern. Jeden Tag will ich sicher nicht schwimmen, aber wenn es geht alle zwei Tage. Ist das zu viel oder nicht? Und kann ich Schwimmen und Laufen auf einen Tag legen oder ist die Gefahr zu groß, dass ich mich zu überanstrenge?

Und nun zu meinen Sorgenkindern Springen und Laufen. Ich muss 42 Wechselsprünge in 30 Sek. über ein 30cm hohes Hinderniss schaffen. Bis jetzt habe ich, wie so oft geraten wird, alle 3-4 Tage Sprungkrafttraining gemacht. Die Wechselsprüngen fallen mir trotzdem schwer. Es klappt, aber ganz knapp nur und ich bin danach bzw schon während dessen total fertig. Kann ich mich in den letzten 19 Tagen noch verbessern? Kann ich die Regenerationspausen auch verkürzen oder müssen die 3-4 Tage beibehalten werden?

Beim Laufen ist es fast ähnlich. Die 3km schaffe ich je nach Verfassung in der angegebenen Zeit, aber nicht konstant. Das muss sich auf jeden Fall noch ändern. Auch hier die Frage ob eine Steigerung realistisch ist und ob ich die Regenerationszeit verkürzen bzw. in dem Fall auch mal weg lassen kann. Soll ich mehr Intervalltraining machen als nur 1-2mal die Woche?

Ich weiß, dass man sich auf keinen Fall überanstrengen soll und, dass Regeneartionsphasen unerlässlich sind. Daran habe ich mich die letzten Wochen und und Monate auch gehalten, obwohl es mir oft schwer fiel. Ich würde mich in den letzten Tagen aber noch gerne etwas steigern bzw. einiges optimieren und es wäre echt nett, wenn ihr mir dabei helfen könntet. Super wären auch Ratschläge für die Zeit kurz vor dem Test oder sogar für den Testtag. Bin für jeden Tipp dankbar!

Liebe Grüße

Antwort
von Freak107,

Ich kann dir ein paar Ernährungstipps geben. Am besten du ernährst dich bei deiner generellen Ernährung mit relativ vielen Kohlenhydraten und Proteinen. Hierbei empfehle ich eher Gemüse und Hülsenfrüchte zu nutzen, da Getreide auf die Kalorien bezogen recht wenig Proteine beinhalten. Dies passt auch mit der Empfehlung zusammen möglichst Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index bzw. Glykämischer Last zu verzehren. Dies dient vor allem dazu die Energievorräte in den Muskeln und der Leber nach dem Training stetig wieder aufzufüllen. Nur wenn diese voll sind kannst du auch entsprechende Leistung bringen.

Es ist auch wissenschaftlich belegt, dass die Aufnahme von Proteinen vor und nach dem Sport bei der Entwicklung der Leistungsfähigkeit sehr hilfreich sind. Dabei sollte man vor dem Sport nicht zu viel und nach dem Sport nicht zu spät Proteine zu sich nehmen. Während und nach dem Sport muss man außerdem für eine ständige Kohlenhydrat- und Wasserzufuhr sorgen. Beides sind Leistung limitierende Faktoren welche es zu beachten gilt.. Die Verwertung von Kohlenhydrate ist um die 100 mal schneller als die von Fett. Wenn du nicht mehr ausreichend Kohlenhydrate hast wirst du deshalb schlagartig an Leistung verlieren. Das Wasser ist wichtig um den Verlust durch Schwitzen auszugleichen. Wenn dein Körper sich nicht mehr ausreichend kühlen kann wird dieser seine Leistung entsprechend runter regeln um thermische Schäden zu vermeiden. Am besten du übst schon während deines Training in regelmäßigen Abständen ein paar Schlucke zu trinken. Zu empfehlen wäre eine Apfelschorle ungefähr im Verhältnis 1 zu 3. Diese solltest du übrigens nur beim Sport nutzen, da die Leber, wenn kein Mangel an Blutzucker besteht, aus dem enthaltenden Fruchtzucker sonst nur Fett macht.

Auch wenn ich bisher nur Kohlenhydrate und Proteine erwähnt habe las dir gesagt sein: Auch Fette sind wichtig. Schließlich treibst du ja nicht non-stop Sport und verbrauchst nur Kohlenhydraten. Fette und das daraus gebaute Cholesterin sind wichtige Bestandteile von Zellmembranen. Außerdem kannst du mit jedem Gramm verbranntem Fett mehr Kohlenhydraten zur Auffüllung deiner Glykogenspeicher nutzen(Glykogen ist das einzige wirklich wichtige Kohlenhydrat). Zudem sind Omega-3 und Omega-6-Säuren essentielle Fettsäuren, welche auch zu Leistung verschlechternden Mangelerscheinungen führen können. Essentiell heißt, dass der Körper diese Fette nicht selbst herstellen kann. Die besagten Fette findest du zum Beispiel im Leinöl, im Rapsöl oder in Fischen.

Kommentar von ela22 ,

Wow, erstmal lieben Dank für deine ausführliche Antwort.

Ich hätt aber doch noch einige Fragen. :/ Klingt jetzt ziemlich laienhaft, aber was genau sind es für Sachen, die das enthalten was mein Körper braucht? Ich lese/höre z.B ganz oft Nudeln. Sollen das Vollkorn Nudeln sein oder gehen auch die Ei Nudeln? Kartoffeln ist klar, Gemüse natürlich auch (esse ich schon recht viel). Und der Rest? Oder anderseherum gefragt... was sollte ich meiden? Meine Ernährung ist eigentlich so schon recht gut. Ich esse viel Obst, Gemüse und auch Hülsenfrüchte sind oft dabei. Kartoffeln und Nudeln esse ich auch regelmäßig. Aaaber ich nasche auch gerne und viel. :/ Sehr sehr viel. :) Hätte ich nicht so gute Gene könnte man mich die 3km auch rollen. Es wäre schlauer, das während der Trainingszeit zu lassen, richtig? Und wie schauts mit Sahne und Butter aus, die z.B. in Saucen kommen? Sind solche Sachen zur Zeit auch nur kontraproduktiv? Ich habe auch gelesen, dass morgens zum Frühstück ein Brötchen z.B. mit Honig besser sein soll als ein Vollkornbrot und, dass es auch schon mal eine Pizza mit Tomaten, Pilzen und Mozarella sein darf (soll wohl alles enthalten was man braucht).

Wenn man danach geht was ich bis jetzt alles gelesen habe, dann könnte ich während der Vorbereitungsphase jeden morgen mein Brötchen essen, mittags Nudeln/ Kartfoffeln im Wechsel, Gemüse als Beilage oder so, Geflügel, eins der von dir genannten Öle verwenden, abends noch ein Brötchen, und Sahne, Butter, Schokolade etc. komplett weg lassen. Hab ich das richtig verstanden?

Und eine Frage noch, dann bist du erlöst. :) Ich habe gelesen, dass man wenige Tage vorher die Kohlenhydratzufuhr erhöhen soll z.B. in dem man jeden Tag noch abends zusätzlich eine Portion Nudeln isst. Ist das richtig?

So, das wars dann jetzt aber auch. Sorry noch mal, dass ich so viele Fragen stelle, aber was das angeht kenne ich mich leider gar nicht aus. Da ich nie irgendwelche Probleme mit dem Gewicht hatte, habe ich mich nie wirklich damit beschäftigt. Mir ist erst jetzt durch das Training bewusst geworden, dass die Ernährung doch schon eine erhebliche Rolle spielt und deshalb will ich in dem Punkt auf jeden Fall etwas ändern. Zwar geht es jetzt um einen Sporteignungstest und nicht um einen Marathonlauf, aber sich damit mal auseinanderzusetzen ist auf jeden Fall angebracht. Wenn das die Leistung zusätzlich steigert wäre ich doch dumm, wenn ich nichts unternehme. ;)

Antwort
von pate4ever,

@schwimmen: die Wenden üben, aber eher gemütlich, regenerativ schwimmen und einige Sprints einbauen und bei den Wenden jeweils mit voller Kraft abstossen (hilft Dir auch als Sprungtraining und reduziert die Distanz, die Du schwimmen musst).
Jetzt noch nach einem Sprint (25m) ruhig weiterschwimmen und Dich beim Schwimmen erholen, in der letzten Woche nur Sprint und Wende üben, langsam zurück (in der gleichen Schwimmart) und nach einer Pause von rund 1min nochmals einen Sprint. Je 4 Wiederholungen pro Schwimmart die Du brauchst, mit einigen lockeren Längen in der bisherigen und der neuen Schwimmart dazwischen (bevor Du den 4er Block mit der anderen Schwimmart startest).

Schwerpunkt liegt in der gesamten Zeit auf Technik (Gleiten, Schwung in das nächste Tempo mitnehmen) und auf maximaler Geschwindigkeit mit anschließender Erholung während dem Schwimmen.

Kommentar von ela22 ,

Hallo und vielen Dank. Wenden üben ist eine gute Idee. Daran habe ich noch gar nicht gedacht. Natürlich wende ich schon mehrmals während dem Schwimmen, aber ich habe mich noch nie wirklich damit beschäftigt. Ich werde ab morgen deine Vorschläge in die Tat umsetzen. Dankeschön :)

Antwort
von ralphp,

Wenn die kraft okay ist, solltest du in erster Linie an der Technik arbeiten, durch die richtige Technik sind mitunter schon recht deutliche Zeitverbesserungen zu erreichen. Beim schwimmen waren das beispielsweise besonders die Wendungen, die oft zu viel zeit erfordern ...

Ansonsten: man muss nichtunbedingt einen Ruhetag einlegen. Wichtig ist nur, dass die Belastung verteilt wird, also nicht jeden Tag die gleichen Muskelgruppen auf aufs äußerste belasten. Wenn du heut beispielsweise Klimmzüge und Liegestütze Intensiv trainierst, sollte am nächsten Tag nicht unbedingt schwimmen auf dem Plan stehen. Laufen hingegen wäre ein gute Wahl ...

Kommentar von ela22 ,

Hey, danke für deine Antwort. :)

So in etwa mache ich das im Moment schon, aber nach dem Krafttraining nicht direkt am nächsten Tag schwimmen gehen ist noch ein guter Tipp. Kann ich denn Laufen und Schwimmen auf einen Tag legen?

Ich hatte mir überlegt ab jetzt so gut wie jeden Tag zu laufen. Eigentlich jeden, außer das Wetter lässt es nicht zu. Alle zwei Tage Intervalltraning oder zumindest schnellere Läufe einzubauen, jeden 2-3 Tag zu schwimmen und alle zwei Tage Kraft zu trainieren. Sprungkrafttraining mache ich an den Tagen an denen ich auch Intervalltraining mache. Oder sollte ich das Sprungkrafttraining auf die Tage legen an denen ich schwimmen gehe? Ist wahrscheinlich sinnvoller.

Meinst du mein Plan ist so in Ordnung?

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