Frage von max8526, 16

Definitionsphase mit mehr kcal als vorher?

Hallo zusammen,

Ich gehe jetzt schon seit 2 Jahren regelmäßig trainieren und habe auch schon Erfolge erzielt. Zwar nicht so viel wie ich es gerne hätte. Ich war schon immer recht kräftig gebaut und wog eine Zeit lang 110kg auf 190cm Körpergröße. Das war vor der Zeit des Trainings. Ich habe durch Umstellung meiner Ernährung 21 kilo abgekommen, indem ich die Hälfte weniger gegessen habe. Als ich dann mit dem Training anfing fiel mir auf das ich nicht Aufbaue, da ich wirklich sehr wenig gegessen hatte fuer meine Körper größe. Als ich dann anfing mehr so essen baute ich dann auch auf. Nun esse ich trotzdem noch wenig 2200kcal, obwohl mein Grund- und Leistungsumsatz 2900kcal betragen. Ich möchte jetzt mehr auf meine Ernährung achten. Nun möchte ich halt mit der Defi-Phase anfangen, indem ich meine kcal Zufuhr um 300kcal verringer. Das wären dann 2600kcal am Tag. Nun habe ich Angst das ich Zunehmen werde, da ich ein Typ bin der sehr schnell zunimmt und vorher schon weniger gessen habe. Meine Fragen: 1: sollte ich die Defi-Phase mit 2600kcal durchziehen? Auch wenn ich vorher nur 2200 kcal gegessen habe? 2: Ich trainiere meistens mit 3 Sätze je 8-12 Wiederholungen, sollte ich die Wuerholung beibehalten und Cardio, Laufen miteinfügen?

Ich freue mich auf eure Antworten.

Antwort
von whoami, 16

Du hast bis jetzt 21 kg abgespeckt und sagst, dass du jetzt mit der Defiphase beginnen willst. Ich habe den Eindruck, dass du nicht ganz definieren kannst was eine Defiphase ist. Stimmts!?

Antwort
von Setpoint, 14

Dafür müsste man deinen kfa kennen. um ein sinnvolles Defizit zu erstellen.

Bleibe bei dem Defozit mit dem du am meisten Erfolg hattest.

Krafttraining zgl viel Protein!

siehe hier-->https://www.sportlerfrage.net/frage/low-carb-keine-kohlenhydrate-keine-fettverbr...

GÜ 5 bis 8 Wdh ,isos 10 bis 15.

bisheriger TP?

Gruss S.

Kommentar von max8526 ,

Danke für die Antwort.

Wie ich bereits gesagt habe, begann ich mit 89 Kilo zu trainieren. Mittlerweile wiege ich 98-100 Kilo. Wenn ich Leute frage die mein Gewicht nicht kennen schätzen fast alle 90 Kilo. Man sieht es mir nicht an das ich 100 Kilo wiege. Mein KFA beträgt 27%. Mein Grund und Leistungsumsatz beträgt 2900 kcal, habe den erstmal auf 2600 kcal reduziert. Mein Trainingsplan ist ein 3er Split mit 3 Sätzen je 8-10 Wiederholungen. Der Trainingsplan ist für den Muskelaufbau.

1 Tag: Rücken

3x8-10 Latzug zur Brust (mit weitem Griff)
3x8-10 Ruderzug enger Griff
3x8-10 Butterfly reverse
3x8-10 Schulterdrücken mit KH
3x8-10 Seitheben mit KH
3x8-10 Rückenstrecker am Gerät
3x10-20 Klappmesser

2 Tag: Beine, Bizeps

3x8-10 Beinpresse liegend
3x8-10 Übung für den unteren Oberschenkel
3x8-10 Wadenübung
3x8-10 Bizepsübung 
3x8-10 Bizepsübung
3x8-10 Bizepsübung

3 Tag: Brust, Trizeps

3x8-10 schrägbankdrücken kurzhantel (steil für die Obere Brust)
3x8-10 bankdrücken mit Kurzhantel
3x8-10 negativ Bankdrücken
3x8-10 Butterfly
3x8-10 Trizeps
3x8-10 Trizeps
3x8-10 Trizeps

Ich habe heute den Tag 1 gemacht mit 10 min laufen auf dem Laufband; 4 Übungen 3x8-10 Wiederholungen (30 Sekunden pause zwischen den Sätzen); 10 min auf den Crosser; 3 Übungen 3x8-10 und wieder 10 min auf den Crosser. Könnte so in der Art ein Definitionsplan aussehen?

Kommentar von Setpoint ,

Ein Kaloriendefizit von 500 Kcal  pro Tag wäre empfehlenswert.

Den Energiebedarf anpassen da dieser bei reduziertem Gewicht und Art der tägl Aktivität (PAL Wert) variabel ist und sich somit ändert.

Dein TP incl der Wdh ist für 2 Jahre mnMn suboptimal u. unausgewogen.(Verhältniss u Anzahl von Übungen der jew.Muskelgruppen zB Rücken/Brust zu den Armen)

Eine ausreichende Erholung von 1 bis 2 Min bei Übungen bei hohem Gewicht 80% MVC macht mehr Sinn um auch ausreichend Spannungsreize zu erreichen zzgl die Übung sauber auszuführen.

Die Länge der Pausen haben kaum Einfluss auf das Muskelwachstum ausser bei Übungen die für die mebolische Reizsetzung gedacht sind.

Progressives Training incl lokaler Ermüdung der Musk.ist ausschlaggeben. dh 2 Übungen pro MK reicht aus. zunachst eine GÜ mit 5 bis 8 Wdh anschl. GÜ oder Iso von 10 bis 12 Wdh.

Ein 2 er Split 3 bis 4x die Woche sehe ich als sinnvoller an. zB OK/UK.oder Rumpf/Extremitäten Split


Zwischen den Kraftübungen irgendw.Cardioeinheiten auszuführen macht überhaupt keinen Sinn und hat nichts mit Defi. Training zutun.im Gegenteil, die Erholung wird limitiert!

Bei hohen Gewichten und freien Übungen zB Kniebeugen/Kreuzheben kann das aufgrund der Ermüdung ganz böse enden.

Defin. Training gibt es nicht sondern der Kfa wird über die Ernährung geregelt.

Wenn unbedingt Cardio dann nach dem KT oder seperat an anderen Tagen.

Klappmesser als Bauchübung unsinnig,Crunch zzgl Beckenheben sinnvoller.

Gruss S.



Kommentar von max8526 ,

Danke für die Antwort. Ich starte jetzt erstmal ein Kaloriendefizit mit 300kcal. Den Plan den ich hier aufgeführt habe mache ich jetzt seit 8 Wochen (Hatte unterschiedliche TP). Ich werde demnächst wieder einen neunen TP machen, mit 300-500 Kaloriendefizit.

Kommentar von wurststurm ,

Grund-und Leistungsumsatz von 2900 klingt eher an der oberen Grenze. Ist er nur bei 2600 dann verlierst du nichts. Wenn du bei 2600 kontinuierlich abnimmst ist das ok, wenn nicht dann reduzieren.

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