Frage von sunrise03, 43

Definitionsphase - Ernährung

Hallo!

Ich habe vor im Oktober mir der Definitionsphase anzufangen, von der Trainingsgestaltung her habe ich damit keine Probleme, jedoch fehlt mir das Wissen, was die Ernährung betrifft. Wie viele Kohlenhydrate, wie viele Proteine und wie viel Fett darf ich pro Tag zu mir nehmen? Wie viele Kalorien generell?

Zu mir, ich bin weiblich, 18 Jahre alt, 172cm groß, wiege ca 65 kg und betreibe seit 2 Jahren Kraftsport. Wenn mir jemand helfen kann oder mehr Daten von mir braucht, einfach melden.. wäre sehr lieb, denn im Internet bin ich etwas unbeholfen, finde nicht so recht das Richtige! :)

LG

Antwort
von Setpoint, 36

hi

Was bedeutet für dich Defiphase? Wie hoch ist dein kfa denn?

Ernährungsberatung ist sehr individuell von daher nur Allgemein!

Entscheident ist dein KFA (Körperfettanteil) u.dein Spielgelbild zzgl Umfänge!

Das Gewicht ist relativ zu sehen u kann zB durch Wassereinlagerungen,Stresshormone etc den kfa verfälschen. Das heisst du reduzierst zwar Fett , aber dein Gewicht bleibt erstmal gleich.

Grundsätzlich solltest du intensives Krafttraining mit (freien) GÜ betreiben bei 8RM.

Keine 15 oder 20 Wdh.sonst Muskelmasseabbau!

Das Training bei der Fettreduktion sollte kurz (max 45 bis 60 Min) und fordernd (8 Rm) sein.um Muskelmasse zu erhalten!

Die Basis bildet das Kaloriendefizit das sich nach deinem Kfa richtet,je geringer dieser ist , umso geringer das Defizit. Das kann je nach kfa 200 kcal sein oder 500 kcal.

Je niedriger der Kfa desto langsamer der Prozeß , zzgl mehr wirst du mit hormonellen Problemen zu kämpfen haben

Eine Proteinreiche Ernährung ist essentiell! 2g/kg bis 3g/kg Körpergewicht. Bei einer "Diät" ist der Proteinbedarf erhöht! zzgl duch das Kraftraining

(Quark,mageres Fleisch,Fisch, Eier usw viel Gemüse wenig Kohlenhydrate max 150 bis 200g), moderat Fett (überwiegend ungesättig)

Ausreichend Flüssigkeit (Wasser) zuführen. Je nach Kontext macht ein Vitamin/Mineralpräperat Sinn!

Refeed Tage (Kohlenhydratreich Ernähren, mit leicht positiver Energiebilanz)! 1x die Woche einführen um u.a das hormonelle Milleu zu entspannen.

Du wirst nicht darum herum kommen deine Kalorien zu tracken (zählen) um halbwegs genau deine Kalorienzufuhr zu ermitteln.(Kontolle), deinen (mit der Zeit sinkenden Energiebedarf der durch fallendes Gewicht sich verändert) solltest du kennen!

Bei fddb findest du alles was du brauchst.!

Die Ernährung ist der grössere Hebel bei einer Fettreduktion!

intensives Krafttraining ist aber wichtig um vor Muskelverlust vorzubeugen,paar Kalorien zu verbrauchen,Stress abzubauen und Appetit zu zügeln.

Plateaus werden sich einstellen,Kfa senken ist kein linearer Prozeß. also Geduld u.Disziplin.

Solltest du so nicht weiterkommen, müssen andere Strategien her.

Kommentar von whoami ,

So isses! Allerdings darf ein Training auch länger als 1h dauern. :-))

Da passiert nichts Negatives. Dass da das böse Cortisol zuschlägt ist ein Gerücht. Denn wenn dem so wäre, hätten die ganzen leistungssportler mit ihren bis zu 8h-Trainings täglich keine Daseinsberechtigung. :-)

Kommentar von Setpoint ,

Da gebe ich dir vollkommen recht!!! Zwar tritt diese Hormonlage ein, allerdings hat das kaum Auswirkungen. Der Grund ist ein anderer u.zwar wird mit zunehmender Dauer in der Regel ,ein Qualitätsverlust des Trainings stattfinden,je intensiver desto schneller (Ermüdung) was natürlich indiv. vom Trainingsstand jeden einzelnen abhängt.Leistungssportler trainieren mehrere Std, aber mehrmals am Tag mit genügend Pausen dazwischen.

Kommentar von whoami ,

Stimmt! Die Pausen dazwischen sind da, auch wenn es nur die Fahrt von einer Sportart zur nächsten ist.

Kommentar von Setpoint ,

Wenn die nächste Sporartart 300 km entfernt ist und sie gemütlich mit dem Rad fahren ;-)

@Cortisol: Man muss differenzieren.Personen die auf Muskelmasse trainieren und genügend Kalorien zuführen für die ist das Thema Hormone relativ uninteressant.

Personen die Fetttabbau betreiben und ein hohes Kaloriendefizit fahren zzgl trainieren bis sie Umfallen und das schon länger! für die ist es dann schon relevant!

Cortisol ist ein Stresshormon u. verhält sch proportional zumTraining .,sorgt aber auch dafür das zb der kfa duch Wassereinlagerungen maskiert wird, zzgl metabolische Stoffwechselprozesse blockiert werden (Leptinresistenz). usw Somit treten Regelungen im Stoffwechsel ein die eine weitere kfa Senkung unmöglich macht. Das gilt auch für mentalen Stress! Abhilfe schafft:Kalorienzufuhr erhöhen und Training reduzieren!

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