Frage von interfan, 42

Decken folgende Übungen ein Ganzkörper-Training für mich als 16-Jährigen ab?

Hi Leute! Als 16-Jähriger möchte ich meinen Körper muskulöser werden lassen, das aber nur mit Eigengewichtsübungen, um keine gelenkschäden usw hervorzurufen.

http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-in-der-...

Dabei bin ich auf diese Seite gestoßen, die von folgenden Übungen spricht, um alle wichtigen Muskelpartien des Körpers zu trainieren.

Klimmzüge, Kniebeuge, Liegestütz, Dips, Beinheben, Crunches

Ist das ausreichend für mich als Anfänger und Jugendlicher?

Vielen dank schon mal im vorraus :)

PS: Ansonsten hätte ich das Buch "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren im Blick, welches ein kompletten Trainingsplan mit Eigengewichtsübungen in petto hat :) Wäre das eher geeignet oder reicht die erste Sache auch aus?

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von wiprodo, 42

Die vorgeschlagenen Übungen sind für einen Anfänger und Jugendlichen völlig ausreichend. Ob das Training aber auch effektiv wird, hängt weniger von der Übungsauswahl, als vielmehr von der Einhaltung der Belastungsnormative (Intensität, Umfang und Häufigkeit) ab.

Kommentar von interfan ,

Was würdest du mir denn in Hinsicht Intensität, Umfang und Häufigkeit vorschlagen?

So wie im Link beschrieben?

Kommentar von wiprodo ,

Vorschlag:
Umfang pro Übung: 3 bis 4 Sätze mit Satzpausen von mindestens 2-3 min
Intensität: Soviel du schaffst, ABER: Nicht weniger als 6 und nicht mehr als 12 Wiederholungen. Schaffst du keine 6 Wiederholungen, solltest du die Intensität reduzieren, indem du die Übung erleichterst. Beispiel: Beim Liegestütz die Hände auf eine Bank oder auf einen Stuhl stützen. Schaffst du mehr als 12 Wiederholungen, musst du die Last erhöhen. Beispiel: Beim Liegestütz die Füße auf einen Stuhl stellen.
Häufigkeit pro Übung: 3 mal in der Woche. Wird es dir allgemein zu anstrengend oder zeitaufwendig, alle Übung an einem Tag in der vorgeschlagenen Intensität und im vorgeschlagenen Umfang zu erledigen, kannst du die Übungen auch in zwei Gruppen teilen und abwechselnd an getrennten Tagen trainieren. Dann wendest du pro Trainingstag nur halb so viel Zeit und Energie auf, musst aber an 6 Tagen üben.

Kommentar von interfan ,

Eine Frage hätte ich noch:

Ich habe vielfach gelesen, das man dem Muskel eher nicht so viel Pause geben sollte, damit der Reiz zum Wachstum noch größer ist.

Wie siehst du das? :)

Antwort
von Myologe, 28

Prinzipiell reichen diese Übungen für den Anfang aus wenn sie denn richtig ausgeführt werden, allerdings ist das mMn nach ein Trugschluss wenn man meint mit Eigengewichtsübungen hätte man generell weniger Belastung auf den Bewegungsapparat als wenn man mit Gewichten trainiert. Bsp Liegestütz u.Dips wo ich meinem Bewegungsapparat eine vielfache höherer Belastung aussetze, als wenn ich Bankdrücken oder Dips mit Unterstützung ausführe, wo wesentlich feinere Gewichtsabstufungen durchzuführen sind. Jugendliche können ohne bedenken Kraftraining druchführen sollten aber eine maximale Belastung (1 bis 5 RM) vermeiden, das gilt vor allem für die axiale Belastung. Muskeln werden nur aufgebaut wenn auf Dauer indiv. Progressiv trainiert wird sei es über das Gewicht oder das Volumen, da sind bei BWE -Übungen irgendwann Grenzen gesetzt. Gelenkbeschw. enstehen meist durch mangelhafte Technik. oder zu hohes Gewicht!

Antwort
von Juergen63, 21

Für den Anfang reicht das durchaus. Du musst bedenken das zu Beginn des Krafttrainings die Muskulatur sowie der Bänder und Sehnenapparat langsam an die neue Belastung gewöhnt werden müssen. Nach und nach kannst du die Intensität dann steigern. Gelenkschäden kommen aber weniger durch das Training mit dem Gewicht sondern mehr durch falsche Übungsausführungen oder durch zu starke Überlastungen. Entscheidend für die Erfolge ist ein regelmässiges und struktruriertes Training. Eine gute Fachlektüre ist immer empfehlenswert.

Antwort
von wurststurm, 15

Das ist zu Beginn völlig ausreichend. Das Buch kann ich trotzdem empfehlen. Da stehen nicht nur Übungen drin sondern auch weitergehende Infos über Muskelaufbau und Ernährung.

Antwort
von Almeida, 14

Hi, diese Übungen reichen bei dem dir gesetzten Ziel absolut aus. Das Buch ist gewiss eine sinnvolle Anschaffung. Ich würde zusätzlich noch ein AUsdauertraining wie Joggen, Schwimmen Fahrrad oder Rope Skipping einbauen. Viel Erfolg!

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