Frage von alligatoahzzz, 160

Breiter werden und Muskelmasse trainieren

Hallo Leute,

ich bin 17 Jahre und möchte in nächster Zeit meine Muskelnn aufbauen. Habe eine normale Statur jedoch relativ wenig Fett an der Brust. Und da sind wir schon beim Thema, und zwar möchte ich breiter werden da ich auch sehr groß bin 1,92 m, nicht im Bodybuilder Maße sondern ungefähr wie der im Bild (link ist unten von google Bilder). Und ja ich weiß das es sehr hart ist und ein langer weg bis zu so einem Körper jedoch möchte ich noch wissen ob ich noch eine sog. ,,Massephase'' machen muss und mich ,,fetter'' Fressen muss um breiter zu werden oder reicht dort alleine der Muskelaufbau? Durch alleinigen Muskelaufbau wird das wahrscheinlich nicht so werden oder?

http://images.gutefrage.net/media/fragen/bilder/wie-krigt-man-einen-geilen-oberk...

Vielen Dank schon im Voraus freue mich über jede Antwort. :)

Antwort
von HansEugen, 160

Eine Massephase ist nicht nötig. Zumindest so wie du sie dir vorstellst, mit Fett-fressen usw.

Gerade am Anfang reicht es aus einfach richtig zu trainieren. Wenn du das dann mindestens ein halbes Jahr gemacht hast, kannst du einen leichten kcal-Überschuss zu dir nehmen und damit gut aufbauen, ohne unnötig viel fett zuzulegen.

Generell würde ich empfehlen, dich erst mit "richtigem" Training zu beschäftigen. Die Ernährung wird gerade am Anfang von viele überbewertet.

Kommentar von alligatoahzzz ,

Danke für die Antwort erstmal und d.h. im Klartext: -halbes Jahr trainieren bis die Muskeln gut aufgebaut sind - danach kann ich anfangen nen leichten Kalorienüberfluss zu mir zu nehmen ist das richtig?

Wie mach ich das mit dem Überschub dann am besten bzw. Woher weiss ich um wie viel ich das immer steigern muss usw.?

Kommentar von HansEugen ,

Du stellst erstmal deinen aktuellen Bedarf für Muskelaufbau mit einem kcal-Rechner aus dem Internet fest. Die kcal isst du dann 10 Tage lang jeden Tag. Dabei beobachtest du, was mit deinem Gewicht passiert. Wenn du sehr schnell zumindest, und merkst, dass viel Körperfett dabei ist, dann gehst du mit den kcal runter. Wenn es irgendwann nicht mehr so richtig vorwärts geht, dann erhöhst du die kcal in 200 kcal-Schritten.

Antwort
von Idaho, 134

"Fetter Fressen" muss nicht sein! Richtiges Training reicht. Für den richtigen und konstanten Mukselaufbau braucht dein Körper aber die richtige Ernährung also musst du dich damit schon auseinandersetzen.

Antwort
von Juergen63, 114

Nein, du brauchst dich Ernährungstechnisch nicht zu mästen. Über den Kalorienüberschuß erhöhst du deinen KF Anteil und der muss anschließend ja wieder herunter damit du drahtig und muskulös aussieht. Ernähre dich ausgewogen und Eiweißreich. ( Ca. 1,5 -2 Gramm Eiweiß pro KG Körpergewicht ). Dann paßt das. Das Training stellt jedoch nach wie vor die Basis da. Du mußt also strukturiert, regelmäßig und mit entsprechender Intensität trainieren. Sonst bringt dir auch die Ernährung nichts.

Antwort
von sapereaude, 81

Die Ernährung wird gerade am Anfang von viele überbewertet.

Die Ernährung ist so ziemlich das Wichtigste, was man beim Krafttraining beachten sollte. Das Krafttraining regt die Muskeln nur zum Wachsen an. Die nötigen Stoffe, die für den Aufbau von Muskeln benötigt werden, kommen aus der Nahrung. Hier ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren, d.h. man sollte alle Nährstoffe in einem gesunden Verhältnis zu sich nehmen und nicht auf irgendwelche Ernährungsmythen hereinfallen, die besonders gutes Muskelwachstum in kurzer Zeit versprechen.

Soviel zur Ernährung. Was dein Training angeht, dann kann ich dir einige gute Übungen für einen "breiteren Körper" empfehlen:

  • Liegestütze (Je weiter die Arme auseinander sind, desto stärker werden die Brustmuskeln beansprucht. Je höher die Beine sind, desto stärker werden die Schultern beansprucht.)
  • Handstand (Sehr gute Übung für den ganzen Körper. Wenn du noch keinen freien Handstand machen kannst, dann such dir eine Wand. Handstand-Pushups sind so ziemlich die beste Übung, die du machen kannst, um deinen Oberkörper zu trainieren.)
  • Klimmzüge (für einen breiten Rücken)
Kommentar von alligatoahzzz ,

Hallo,

bekomme ich die Infos für die richtige Ernährung aus dem Internet oder muss ich mich da an Ernährungsberater wenden?

& ist für sie eine Massephase notwendig oder reicht es wie oben genannt das man sich nur einen Kalorienüberschuss nach längerem Training verschafft?

Kommentar von sapereaude ,

Als gutes Buch kann ich dir "Sporternährung" von Dr. Med. Peter Konopka empfehlen. da findest du umfassende Informationen zu sehr vielen Sportarten, allgemeine Ernährungstipps und auch konkrete Beispiele, wie du durch gezielte Ernährung deine Ergebnisse beinflussen kannst.

Es spricht auch nichts dagegen, im Internet zu suchen, aber dabei solltest du möglich viele verschiedene Seiten "durcharbeiten", weil sich manche Tipps doch ziemlich stark voneinander unterscheiden und manche sogar falsch sind.

& ist für sie eine Massephase notwendig oder reicht es wie oben genannt das man sich nur einen Kalorienüberschuss nach längerem Training verschafft?

Die Ernährung ist immer wichtig, nicht nur für das Training. Ich würde dir empfehlen, nach einer Trainingseinheit eine kleine Portion mageres Eiweiß (z.B. Hühnchen, Fisch, Molke, Soja, ...) und eine kleine Portion Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index (z.B. ein Fruchtsaft) aufzunehmen. Das Eiweiß sorgt dafür, dass kleine Risse in deinen Muskeln sofort repariert werden. Dabei ist es wichtig, dass es sich um fettarme Nahrung handelt, weil Fett die Aufnahme der Eiweiße verlangsamt. Bei den Kohlenhydraten mit dem hohen glykämischen Index handelt es sich um zuckerhaltige Lebensmittel. Die sind wichtig, um den Insulinspiegel kurzzeitig zu erhöhen, weil Insulin mitverantwortlich für die Reparatur deiner Muskeln ist.

Was den Kalorienüberschuss betrifft, gibt es eine einfache Regel: solange du zunehmen willst, muss deine aufgenommene Kalorienmenge größer sein als dein Bedarf. Deine Trainingsintensität bestimmt, ob mit dieser zusätzlichen Energie Muskeln oder Fettpolster aufgebaut werden. Das ist auch der Grund, weshalb es immer mehr Fettleibigkeit gibt. Die Menschen nehmen ständig zu viel Energie in Form von Kalorien zu sich, bewegen sich aber zu wenig und bilden dann Fettreserven aus.

LG

Kommentar von HansEugen ,

Ich sehe es nicht ganz so. Das Training ist meines Erachtens nach der ausschlaggebende Faktor. Natürlich spielt die Ernährung eine Rolle, aber nicht in dem Maße, wie viele es denken.

Wenn man ausreichend kcal, Makronährstoffe usw. konsumiert, d.h. halbwegs gesund isst, dann wachsen die Muskeln.

Genau das ist hier in Deutschland bei den meisten Menschen der Fall! Eine Unterversorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen Protein etc. haben die Meisten nicht.

Kommentar von sapereaude ,

Ich glaube, ich habe mich etwas unglücklich ausgedrückt...

Selbstverständlich kann man ohne Training keine Muskeln aufbauen. Ich bin mir auch bewusst, dass man ohne strenge Ernährungsrichtlinien gute Ergebnisse erzielen kann, aber eben nicht die maximal möglichen.

Eine Unterversorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen Protein etc. haben die Meisten nicht.

Gibt es einen Beleg dafür? Bei den Ernährungsweisen, die ich täglich bemerke, wäre ich mir da nicht so sicher...

LG

Kommentar von whoami ,

"Die Ernährung ist so ziemlich das Wichtigste, was man beim Krafttraining beachten sollte" - Das ist Unsinn! Es hat sich noch keiner zum Weltmeister gefuttert! Das Wichtigste im Krafttraining ist hartes, regelmäßiges und progressives Training mit schweren Gewichten! Alles andere ist Schönrederei der eigenen Faulheit.

Und wer glaubt mit einer Diät Muskeln zulegen zu können - sorry, dem ist wirklich nicht mehr zu helfen!!

Kommentar von whoami ,

Denn eine Diät ist einzig und alleine da um abzuspecken. Wer hingegen über die Ernährung zulegen will, der legt lediglich Fett zu. Die Muskeln interessiert die übermäßige Fresserei herzlich wenig. Denn denen muss man einen Reiz geben in Form von Überlastung, damit sie wachsen können.

Kommentar von sapereaude ,
Denn denen muss man einen Reiz geben in Form von Überlastung, damit sie wachsen können.

Genau aus diesem Grund habe ich ein paar Beispielübungen genannt.

Ich habe nie behauptet, dass man ohne Training und nur durch Essen Muskeln aufbauen könnte, weil das physiologischer Unsinn wäre.

eine Diät ist einzig und alleine da um abzuspecken.

Bitte besser informieren. Eine Diät ist ein bestimmtes Ernährungsmuster, an das man sich hält. Sie kann z.B. auch bei schlimmen Krankheiten angewandt werden. Leider hat das Wort Diät heutzutage einen gewissen negativen Beigeschmack, weil es praktisch ausschließlich im Zusammenhang mit verrückten Abnehmprogrammen verwendet wird.

LG

Kommentar von sapereaude ,

Das ist Unsinn! Es hat sich noch keiner zum Weltmeister gefuttert!

Schau dir mal an, wie sich alle Weltmeister ernähren. Die achten sehr darauf, was sie essen, weil die Art und das Verhältnis der Nahrung einen sehr großen Einfluss auf die Trainingsergebnisse haben.

Vielleicht bin ich in diesem Zusammenhang etwas eigen (Wenn ja, dann bitte ich dies zu entschuldigen.), aber wenn ich mir ein Ziel setze, dann versuche ich immer, mein Bestmöglichstes zu geben und beim Krafttraining gehört da die Ernährung auf jeden Fall dazu. Ich sehe ein, dass man auch mit lockeren Ernährungsweisen gute Ergebnisse erhalten kann, aber das sind noch nicht die Ergebnisse, die maximal möglich wären.

LG

Kommentar von sapereaude ,
Das ist Unsinn! Es hat sich noch keiner zum Weltmeister gefuttert!

Schau dir mal an, wie sich alle Weltmeister ernähren. Die achten sehr darauf, was sie essen, weil die Art und das verhältnis der Nahrung einen sehr großen Einfluss auf die Trainingsergebnisse haben.

Vielleicht bin ich in diesem Zusammenhang etwas eigen (Wenn ja, dann bitte ich dies zu entschuldigen.), aber wenn ich mir ein Ziel setze, dann versuche ich immer, mein Bestmöglichstes zu geben und beim Krafttraining gehört da die Ernährung auf jeden Fall dazu. Ich sehe ein, dass man auch mit lockeren Ernährungsweisen gute Ergebnisse erhalten kann, aber das sind noch nicht die Ergebnisse, die maximal möglich wären.

LG

Antwort
von whoami, 69

Wenn du steroidfrei so wirst wie der Angeber im Bild, bist du garantiert in der engeren Wahl für den deutschen Meister bei der GNBF! Dafür musst du allerdings so hart trainieren wie es nur geht!! Die Einstellung: "ich will kein BBler werden" wird dich auf ewig dünn bleiben lassen. Denn selbst für ein bisschen mehr Muskeln muss man ordentlich kämpfen!

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