Frage von SoundNation,

Brauche Hilfe bei meinem Ernährungsplan

Hallo, Ich haber vor einigen Wochen angefangen zu Trainieren, ich gehe jeden Mittwoch und jeden Samstag einpaar bahnen schwimmen, dazu abends manchmal joggen und ab Dienstag drei mal die Woche ins Fitnesstudio. Dazu bei dem Wetter jetzt auch noch am See schwimmen ;)

Nun das alleine reicht ja bekanntlich nicht, die richtige Ernährung ist genauso wichtig.

Wie sollte mein Ernährungsplan aussehen? Viel Eiweiß, Kohlenhydrate und so sind wichtig nur weiß ich nicht genau wann ich was essen sollte, also wann mein Körper was brauch. Nur das ich um Muskeln aufzubauen Eiweiß brauche Ih weiß z.B. das Nudel, Reis und Obst und gemüse gut sind...

Ich bin 17 Jahre alt (in 2 Monaten 18) Wiege 65 kg - dauerhaftes Gewicht kann essen ohne zuzunehmen und bin 1,81 m groß

das ich mir so ein Plan machen kann was wann gegessen werden soltle^^ so Montag: Frühstück z.B. 3 Eier oder so dann Mittags... zwischendurch... abends...

Dann dienstag und so weiter ;)

Könnt ihr mir da weiterhelfen?? :)

wäre sehr freundlich ( Tipps sind auch wilkommen) :)

LG Sven

Hilfreichste Antwort von Josch89,
3 Mitglieder fanden diese Antwort hilfreich

Dir hier einen Ernährungsplan, der exakt auf dich zugeschnitten ist, zu erstellen, dazu bräuchte man wesentlich mehr Informationen. Da du ja anscheinend mehr so der Hardgrainer Typ bist, der also nur schwer zunimmt, folglich einen hohen Stoffwechsel hat, solltest du nicht sparen mit dem essen. Oft essen Hardgrainer zu wenig, denken aber sie essen mehr als andere. Wichtig für den Kraftsport um Muskelmasse zu bilden sind, wie Badboybike auch schon angemerkt hat, Eiweiß. Empfohlen werden so 1-1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht.(Bei dir dann: ca. 65-95 g Eiweiß Das reicht vollkommen aus. Vorallem in deinem Fall sind Kohlehydrate wichtig. (Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln, etc...) Kohlehydate sind der Hauptenergielieferant für Körperliche Aktivitaäten und daher sehrvwichtig. Oft wird vor Kh gewarnt, man soll sogar ganz verzichten. Bin nicht der einzige der anderer Meinung ist, da gehen die Vorstellungen oft auseinander. Allerdings ist es in deinem Fall wichtig Kh zu essen, da du sonst kaum mehr Masse bekommst. Menschen, die zB. abnehemen wollen, ist zu raten, weniger Kh aber auch weniger"schlechtes" Fett zu sich zu nehmen, da das oft im Übermaß dem Körper zugeführt wird. Gut, also wie gesagt ausreichend Eiweiß in Form von Fleisch, Eiern, Fisch, Käse, Yogurt. dann natürlich Kh und Fett mit einbauen. Bei Fett ist darauf zu achten, viel "gesunde" Fette, dh. ungesättigte Fettsäuren zu verwenden und bei geättigten eher sparsam zu sein. Ungesättigte Fettsäuren sind zB. im Öl, aber auch im Fisch vorhanden. Du solltest also versuchen von allem etwas in deine täglichen Mahlzeiten mit einzubauen, angefangen vom Frühstück bis zum Abendessen. Viele kleine Mahlzeiten(5-7) auf den Tag verteilt sind besser, als 2 od. 3 große. Nach einem intensivem Muskeltraining ist es bes. ratsam, Eiweiß zu essen. Im Normalfall braucht man da keine Eiweißshakes oder sonst. schnickschnack. Das kann man machen, muss man nicht. Am besten baust du eine Eiweißreiche Kost in dein Essen nach dem Training mit ein. Zb.:Spiegelei mit Kartoffeln, mit Pflanzenöl angebraten. So lieferst du deinen Muskeln/deinem Körper das, was er braucht. Das man reichlichObst und Gemüse essen soll, denke ich weißt du. Die enthalten wichtige Vitamine und Nährstoffe, also auch davon ernähren!x)

Gruß, Jo

Kommentar von badboybike,

Im Prinzip hast du Recht, denn Hardgainer können und müssen Kh essen. Aber! Das Problem der Hardgainer ist die Menge der NAhrung, die sie verputzen müssen, und oft nicht wollen. Deswegen eignet sich Fett besser, weil das Volumen geringer ist, und sie so mehr Kalorien aufnehmen können.

Antwort von badboybike,
1 Mitglied fand diese Antwort hilfreich

>Nur das ich um Muskeln aufzubauen Eiweiß brauche Ih weiß z.B. das Nudel, Reis und Obst und gemüse gut sind...<

Das waren aber gerade Kohlenhydrate, und kein Eiweiß!

Da dein Profil nicht viel hergibt, nehme ich an dass du Muskeln aufbauen willst. Die LÖsung: Fett, Eiweiß, und auch Kh! Bei wenig Körpergewicht ist das vertretbar, ja geradezu empfehlenswert, willst du denn schnell zunehmen. Genug Schlaf und hartes Training bringen dich ebenso weiter, neben der richtigen Ernährung.

Antwort von briardbabs,

Jo hat die Frage perfekt beantwortet! Bleibt nur zu hoffen, dass du das auch alleine so umsetzen kannst. Wenn du die Hintergründe kennst fällt es dir sicher leichter...ansonsten in den sauren Apfel beißen und für eine Weile einen Ernährungsbetreuer engagieren. Es ist in jedem Fall wichtig, dass du dich ausgewogen ernährst um Mangelernährung vorzubeugen, denn mit 17 Jahren ist dein Körper noch lange nicht ausgereift. Und du willst ja langfristig nicht nur Muskelmasse sondern sicher auch einen gesunden Body und damit auch geistige Leistungsfähigkeit. Wünsch dir gutes Gelingen! Babs (.....)

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