Frage von VENIxVIDIxVICI,

Brauche Hilfe bei der Umstellung meines Ernährungsplanes?!?

Ich ernähre mich schon seit 1 1/2 Jahren nach dem Schlank im Schlaf Prinzip (falls es euch nichts sagt einfach schnell googlen :P). Ich habe damit gute Erfolge beim Muskelaufbau erzielt, da ich noch Fett an mir hatte. Nun stagniere ich etwas (nicht beim Muskelaufbau), sondern beim Körperfettanteil. Ich brauche einen Ernährungsplan bei dem ich keine Muskeln verbrenne, sondern auch aufbauen kann und Fett verliere (ich mache 2mal in der Woche Cardio). Ich bin 1,80m und wiege 78,79 Kg. Danke im Voraus :)

Antwort
von derflohs,

Wähle deine Nahrungsmittel so aus, dass du ca. einen Eiweißanteil von 20% hast, Fett 20% und den Rest deiner Kalorien solltest du aus Kohlenhydraten beziehen. Natürlich sollten die Fette gesund sein, die Kohlenhydrate kein weißer Zucker etc. Beziehe deine Kalorien aus gesunden Quellen, viele pflanzliche Produkte. Du solltest öfter als 2 mal die Woche Kardiotraining machen, am besten 5-6 mal, mindestens 30 Minuten. Baue Sprints o. ä. ein.

Kommentar von Bressen ,

Was für Fette und Kohlenhydrate ? Das solltes Du schon angeben. Es gibt genügend Kontraproduktive Kohlenhydrate.

Kommentar von derflohs ,

Kohlenhydrate von Gemüse, Knollen, Vollkorn (in Maßen), Früchten Fette sollten von Nüssen, Avocados und hochwertigen Ölen kommen, vermeide tierische Fette

Antwort
von GELASTINsport, Business,

Hallo VENIxVIDIxVICI,

es gibt eine goldene Faustregel in punkto Ernährung im Sport. Und zwar wird zunächst die ausgeübte Sportart in eine der folgenden 3 Kategorien eingeteilt: Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer. Die optimale Nahrungszusammensetzung in der jeweiligen Kategorie sollte folgendermaßen aussehen:

Kraft: 22% Eiweiß, 36% Fett, 42% Kohlenhydrate

Schnelligkeit: 18% Eiweiß, 30% Fett, 52% Kohlenhydrate

Ausdauer: 15% Eiweiß, 25% Fett, 60% Kohlenhydrate

Zum Muskelaufbau (Kategorie "Kraft") solltest Du also täglich ca. 20-25% Eiweiß und ca. 35% Fett in Form von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. Leinöl, Walnussöl, Distelöl, Sonnenblumenöl) und Omega-3-Fettsäuren (Lachs, Sardelle, Sardine, Hering, Makrele) zu dir nehmen. Ab und zu ein herzhaftes Steak oder Schnitzel schadet auch nicht. Die Qualität der Nahrungsmittel ist oft entscheidend!

Viele Grüße, Matthias von GELASTIN Sport

Antwort
von Bressen,

Du nimmst wahrscheinlich die falschen Fette und Kohlenhydrate zu Dir.

Vollkornbrot, Butterersatz(Magarine),Tofu und Sojaprodukte haben Contraproduktive Kohlenhydrate bezüglich dem Körperfett. Ebenso raffinierte Öle, Rapsöl etc. Ebenso diverse Nudeln und Kartoffeln.Sämtliches mit Zucker.

In Massen, richtig Massen können gegessen werden,richtige Butter, Eier,sämtliche Nüsse, Süßkartoffeln,Hirse,alle Arten von Gemüse und Obst und Olivenöl. Weißmehlprodukte sind besser wie Ihr Ruf, meist besser wie manche Vollkornprodukte. Nüsse haben viele Kalorien, sind aber nicht Kontraproduktiv beim Einlagern im Körperfett. Die besten Brotprodukte wären die aus Dinkelmehl.

Vielleicht ist hier was für dich dabei. Und bei 1,80m sind 78 Kilo nicht zuviel. Das Gewicht passt schon und wenn Du viel Sport treibst können es durch aus noch 5 kilo mehr sein.

Antwort
von avatar2,

versuch auf jeden fall viel eiweiß zu dir zu nehmen! das is für muskelaufbau und fettabbau gut. die fette musst du in gesättigte(ungesunde) und ungesättigte(gesunde) fette einteilen. die ungesättigten fette sind die natürlichen fette, wie sie in fisch, butter oder nüssen vorkommen. diese darfst du essen, aber auch nur in maßen. gesättigte fette sind in pommes oder margerine. diese solltest du meiden. sehr gesund ist auch das vollkornbrot. kohlenhydrate sollten auch nur in maßen gegessen werden.

um abzunehmen musst du insgesamt mehr kalorien verbrauchen als du zu dir nimmst. achte also gut auf die nahrung und lauf auf einem crosstrainer o.ä., damit du gut den kalorienverbrauch, bzw. die kalorienaufnahme gut verfolgen kannst ;-)

Antwort
von anonymous,

So funktioniert das nicht...... Wenn Du Körperfett abbauen willst, musst Du weniger Kalorien zu Dir nehmen als Du brauchst. Dann geht Dein Körper an die Reserven. Um genug Proteine verwerten zu können, holt er sich Eiweisse aus der Muskulatur. Um dem Muskelabbau entgegen zu wirken, solltest Du proteinreich essen und Krafttraining betreiben.

Spezieele Ernährung zum Fettabbau gibt es aber nicht...

Kommentar von Bressen ,

Körperfett hat mit Kalorien überhaupt nichts zu tuen.

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