Frage von fellipe18, 47

Könnt ihr mir Hilfe bei der Erstellung meines Trainingsplans leisten?

Hallo zusammen,

ich bin noch neu hier und hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.

Ich trainiere seit ca. 6 Jahren jetzt. Durch unterschiedlichen Phasen (mal mehr Training und mal weniger, sowie mehr Beachtung der Ernärhung und mal weniger) schwankt mein Gewicht immer zwischen 77-86 KG. Mein Wunsch ist ein definierter Körper zwischen 82-84 KG bei einem Körperfettanteil von 10-12%. Derzeit liege ich nach meinem Jahresurlaub bei 79KG und 18% KFA. Mit ein bisschen Beachtung von LowCarb und LowFat komm ich ganz gut hin.

Nun zu meiner Frage bzw. Problem. Ich arbeite seit 4 Jahren als Bankkaufmann mit Früh und Spätdienst und habe daher das Problem wie ich mein FItnesstraining gestalte plane. Das größte Problem ist, dass ich in der einen Woche zusätzlich zum Fitness noch Fussballtraining 2x habe und in der anderen Woche kein Fussballtraining ist, ich aber berücksichtigen sollte, auch dort etwas für die Ausdauer zu machen. Momentan sieht es folgendermaßen aus. Ich habe den Plan erst kürzlich von 3x GK in beiden Wochen umgestellt, da nun wieder die Fussball Saison nach der Sommerpause beginnt und ich glaube das gerade in der Früh Woche 3x Training zu viel wird. Ich habe nun aber Angst das ich mich wieder zurück entwickle was Muskeln angeht bzw das ich vielleicht doch ins Übertraining komme. Ich hatte schon bei einigen kostenpflichtigen Seiten mal angefragt ob sie mir nun entgültig helfen können Fussball und Fitness unter einen Hut zu bekommen, aber die wollen ein Haufen Geld sehen. Ich hoffe Ihr habt vielleicht eine Idee für ein passendes Training für mich was ergänzend zum Fussball und meinen Wochenwechsel passt.

Training ist ]immer vor der Arbeit dauert ca. 60 min + 5 Minuten Laufband zum cool down.

Woche 1 Früh - Arbeit von 08-16:00 Uhr:

Montag - GK Plan und Abends Fussball-training Dienstag - Erholung Mittwoch - GK Plan und Abends Fussball-training Donnerstag - Erholung Freitag - Joggen Samstag - Erholung Sonntag - Fussballspiel

GK sieht folgendermaßen aus TAG1 Crunches 315 Bankdrücken KH 38-10 Seitheben + Reverse Butterfly 38-10 Ausfallschritte und Kniebeugen 320 und 310 (KB direkt im Anschluss) Latzug Eng 38 KH Rudern 38-10 Unterarmstütz 30:50

TAG2 Bauch Roller 315 Schrägbankdrücken KH 38-10 Schulterdrücken + Reverse Butterfly 38-10 Kreuzheben 38 Klimmzüge breit 38 Rudern KH 38-10 Beinheben 3*15

Woche 2 Spät - Arbeit von 10:30-20:30 Uhr:

Montag - TAG 1 Dienstag - Erholung Mittwoch - TAG 2 Donnerstag - Joggen Freitag - TAG 3 Samstag - Erholung Sonntag - Fussballspiel

TAG1

Bankdrücken 3x8-10 Liegestütze 3x8-10 Kabelzug 3x8-10 Ausfallschritte und Kniebeugen 3x20 und 3x10 (KB direkt im Anschluss) BZ Curls KH 3x8-10 Hammer Curls KH 3x8-10

TAG2

Schulterdrücken 3x8-10 Frontheben 3x8-10 Seitheben 3x8-10 Crunches 3x15 Beinheben 3x15 seitl Crunches 3x15

TAG3 Klimmzüge breit 3x8 Rudern KH 3x8-10 Butterfly Reverse 3x8-10 Kreuzheben 3x8 Bankdips 3xmax TZ-Drücken Seil 3x10

Antwort
von Setpoint, 18


Montag - GK Plan und Abends Fussball-training

Dienstag - Erholung

Mittwoch - GK Plan und Abends Fussball-training

Donnerstag - Erholung

Freitag - Joggen Samstag - Erholung Sonntag - Fussballspiel


Man muss Prio setzen was dir wichtiger ist u. dementsprechend seine Woche gestalten.

Ich würde dir raten die KT-Einheiten etwas weiter auseinander zu legen dh 2.3 Tage dazwischen kein KT zu betreiben.

zB Mo und Fr. oder Di.-Fr.  u. das Joggen wenn es denn unbedingt nötig ist (2x die Woche sollte es denn zumindestens sein wenn ein Effekt auftreten soll)
zzgl sollte die Ausdauereinh. im Fussballtraining intregiert sein.

Solange du regelmässig,kontinuierlich und angepasst progressiv trainierst zzgl deine Enrährung bedarfsgerecht gestaltest wirst du keine Muskeln verlieren,im Gegenteil du wirst weiterhin Fortschritte machen wenn du dich langsam angepasst weiter steigerst.

Die meisten trainieren zuviel, dabei reichen für weitere Fortschritte ein  2x die Woche ausgeführtes Kraft-Training aus denn je mehr desto besser ist leider hier fehl am Platz denn der Entscheidende Pkt ist -optimal zu trainieren.

Die Gestaltung deiner TE ist bei dir suboptimal denn man trainiert von grossen Muskelgruppen nach kleinen dh zb die Beine immer zuerst dh je mehr Muskelmasse bei der Übung (Kniebeugen/Kreuzheben) involviert ist under der Ermüdungsgrad nebst Koordinationsverlust höher ist,  desto eher beginnt man damit.

Konzentriere dih auf die Grundübungen und sinnvolle ergänzende Assistübungen dazu. Mehr als 3 GÜ sollten es aber nicht sein pro TE.

zb TE 1) Kniebeugen,Bankgrücken,Rudern zzgl Arme ,Bauch

     TE 2(Kreuzheben, Klimmzüge,Schuterdrücken ,Rotatoren, Arme ,Bauch

3-5 Sätze. Der Wdh Bereich sollte phasenweise variiert werden dh 5 bis 15 Wdh je nach Übung.

siehe auch hier--->https://www.sportlerfrage.net/frage/nach-10-wochen-krafttraining-und-ernaehrung-...

Gruss S.








Kommentar von fellipe18 ,

Vielen Dank für die tolle Antwort.

Was halten Sie hiervon.

TAG 1 (Dienstag)

KNIEBEUGE 3X 10

BANKDRÜCKEN KH 3X8-10
KLIMMZUG BREIT 3x8
KH CURLS 3X8-12
CRUNCHES 3x15

TAG 2 (Freitag)

KREUZHEBEN 3*8

SCHULTERDRÜCKEN 3*10-12
RUDERN 3*10-12 (VORGEBEUT? ODER KH RUDERN?)
BANKDIPS 3XMAX ( FRENCHPRESS? ODER SEIL?)
BEINHEBEN 3X15

Kommentar von fellipe18 ,

TE1
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
vorg. Seitheben 2x12-15 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
Crunches 3x15 Wdh

TE2
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
KH Curls 3x8-10 Wdh
Beinheben 3x15

was halten Sie von dieser Aufteilung?
Wie soll ich dann die zweite Woche - die Spätwoche gestalten. Dort auch nur 2x Trainieren oder dann lieber 3x? Dort habe ich ja dann kein Fussballtraining

Kommentar von Setpoint ,

Plan kan man so machen,,  allerdings würde ich anstatt Beinheben zu umgekehrten Cruch oder Hüftheben raten  um eine Verkürzung der Hüftbeuger ( was beim Fussball öft auftritt) auszuschliessen.

siehe hier--> https://www.youtube.com/watch?v=K0S9KLdpBsw

Bei 3x die Woch In der Spätschicht würde sich evtl ein Split anbieten bei ,GK besser nur bei 2x die Woche ansonsten  muss man sehen wie man mit der Regeneration hinkommt.

Eine Arm-Übung für den Trizeps vermisse ich,  übrigens dieser macht die meiste Masse am Arm aus.

Gruss S.

Kommentar von Setpoint ,

Eine isolierte Armübung zB  Trizepsdrücken am Seil oder French Press mit der SZ oder mit Kurzhantel würde sich anbieten.Beim Armtraining generell  auf Variation achten um alle Köpfe des Muskels zu beanspruchen.Je nach Vorermüdung reichen 1 bis 3 Sätze.10 bis 12 Wdh.

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