Frage von Fitnessfreakboy, 29

brauche fitnessplan die Zuhause

Guten Tag brauche ein pull und push (für 2mal die Woche) trainingsplan für zuhause mit folgenden Geräten: Klimmzugstange, liegstützgriffe, 2 Kurzhanteln und eine Langhantel.Bein training ist nicht erforderlich da ich leistungsfussbal spiele und da meine beine schon trainiere.

Antwort
von grumen, 29

ein muskelmonst kannst du dadurch nicht werden, allerdings eignet es sich als reha maßnahme... 

brust=liegestütze 

beine=kniebeuge 

rücken=albatros 

rücken=klimmzüge 

schulter=stütze, wobei der oberkörper senkrecht an einer mauer gelehnt ist 

bizep=curls mit einem kasten wasser 

brust=fliegende mit wasserflaschen 

bauch=jede art von crunches... mit fixiertem oberkörper und mit fixiertem unterkörper

Antwort
von Setpoint, 21

Alter,Grösse,Gewicht,Kfa ,Trainingserfahrung und die Zielsetzung wären hilfreiche Infos.

Fussball trainiert nicht auf Hypertrophie!

Eine Übungsfolge könnte zB so aussehen

Tag 1 Push

Liegestütze,Bank-Kurzhanteldrücken,Schulterdrücken,French Press,Bauch

Tag 2 Pull

Kreuzheben,Klimmzüge Obergriff/Untergriff/Hammergriff (variieren),1 armiges Rudern,Bizeps-Curls,Bauch

3 bis 4 Sätze je 8 bis 12 Wdh

Ein reiner Push&Pull ist für ein 2x die Woche suboptimal.


besser ein altern. GK  


1 Tag

Kniebeugen (Ausfallschritt),Liegestütze (o.Bankdrücken),1 A. -Rudern, Rotatoren,(Bizeps/Trizeps) Bauch


2 Tag

Kreuzheben,Klimmzüge (siehe oben) , Schulterdrücken,vorgebeugtes Seitheben,Bauch, (Arme)

3 bis 4 Sätze , 8 bis 12 Wdh

kein absolutes Muskelvesagen

Korrekte Ausführung der Übungen sollte bekannt sein!!


Gruss S.



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