Frage von JeremyJohn96, 6

Brauch bsp. für Kraftausdauertraining

Hallo, ich möchte gerne meine Muskeln über ein langes Training leistungsfähiger machen unnd möchte dazu KA Training machen, nun kann mir einer mal ein Bsp. für so ein workout mal geben bzw. soll man beim KA Training Ganzkörpertraining machen oder es auf einzelen Tage aussplitten, und die andere Frage ist noch, wie oft soll man so ein KA Training machen , also ich arbeite eig. fast nur in Hypertrophiebereich.

Antwort
von DeepBlue, 6

Hi,

wie Du richtig erkannt hast, dient ein Kraftausdauertraining dazu, die Muskulatur darauf hin zu trainieren, Ermüdungserscheinungen so lange wie möglich zu widerstehen. Der zu bewältigende Widerstand muss jedoch mindestens 30% der Maximalkraft betragen, um von einer Kraftausdauerbelastung sprechen zu können. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt ca. 60 bis 90 Sekunden. Es können genau dieselben Übungen wie beim Muskelaufbautraining (Hypertrophie) praktiziert werden. Es können sogar Gewichte mit 75 % der Maximalkraft und mehr bewegt werden!

Wichtig und bezeichnend für ein Kraftausdauertraining ist, dass die Gewichte so explosiv wie möglich und – je nach Fitness-Stand - über 1 - 2 Minuten bei gleicher Geschwindigkeit und gleichem Krafteinsatz bewegt werden.

Alles andere hat nichts mit Kraftausdauertraining zu tun! Dies wissen viele Sportler - ja selbst manche Trainer nicht!

Je nach individueller Zielsetzung wird zwischen hochintensiver, mittelintensiver und aerober Kraftausdauer unterschieden.

Hochintensive Kraftausdauer (=Maximalkraftausdauer): Hier wird 75 % und mehr der Maximalkraft gearbeitet.

Mittelintensive Kraftausdauer (=submaximake Kraftausdauer): 50 – 75 % der Maximalkraft.

Aerobe Kraftausdauer (=Ausdauerkraft): 30 – 50 % der Maximalkraft.

Bzgl. der Übungsauswahl würde ich mit den großen Muskelgruppen anfangen und bei den kleineren Muskeln aufhören. Also z.B.: Oberschenkel, Rücken, Brust, Nacken/Schulter, Bauch und ganz zum Schluss Bi-/Trizeps, Waden. Selbstverständlich kannst Du genau wie beim Hypertrophietraining splitten.

Gruß Blue

Antwort
von Juergen63, 5

Das ist egal. Der Sinn des KA Trainings liegt nicht darin im Split oder GK zu trainieren, sondern das Gewicht zu reduzieren und die Wdhlg.szahl anzuheben. Generell ist es sinnvoll das Krafttraining zu periodisieren, so das du ´zb. 5-6 Wochen im Hypertrophiebereich trainierst. Danach ca. 2 Wochen im Kraftausdauerbereich wo du das Gewicht so reduzierst das du 12-15 Wdhlg. schaffst und dann 2 Wochen im Maximalkraftbereich mit Wdhlg. von 2-4. Hierbei kannst du deine Splittrainingsstruktur wie gewohnt bei behalten. Generell solltest du auf die Übungen zurückgreifen mit denen du am besten zurecht kommst.

Antwort
von wiprodo, 6

Da stellt sich für mich einfach erst einmal die Frage, für welches Trainingsziel willst du "Kraftausdauer" trainieren; denn Kraftausdauertraining ist kein Selbstzweck und auch keine Kürübung. Statt dessen benötigt jede sportliche Disziplin eine andere Art von Kraftausdauer, der 100m-Sprinter eine andere als der 400m-Sprinter, der Turner eine andere als der Gewichtheber usw. Oder willst du Kraftausdauer nur trainieren, weil du davon gehört hast und es schick findest, Kraftausdauer zu trainieren.

Also solltest du deine Trainingsziele bekannt geben. Deine "... Muskeln ... leistungsfähiger machen ... " ist kein spezifisches Trainingsziel; denn "leistungsfähiger" wird der Muskel durch jede Art von korrekt durchgeführtem Training.

Antwort
von Onlinecoaching, 3

Darin liegt ein Widerspruch - Hypertrophietraining bedeutet Ermüdung der Muskulatur. Wenn Du das entsprechend umsetzt, dann sind die Muskeln danach nunmal platt. Und dafür sollst Du halt nicht 2 Stunden brauchen, sondern die obligatorischen 8-12 Wdhl. in 3 Sätzen o.ä......

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