Frage von Gaara91, 1

Bizep Probleme...

Hallo,

Ich habe eine Frage zum Thema Bizep. Ich habe 1 Jahr lang viel zu viel Bizeps trainiert und deswegen schlecht aufgebaut.Seit März trainiere ich jetzt mit Plan d.h 3er Splitt. Es wächst alles ordentlich bis auf den Bizep. Ich trainiere ihn seit März nur 1 mal die Woche, genau wie es im Plan steht.Langhantel 3 Sätze 6-10 Wh und kurzhantel curls 6Sätze 6-10 WH. JETZT KOMMT MEINE WICHTIGE FRAGE: Kann es sein , dass mein Bizep immernoch im Übertraining ist vom letzten Jahr?? Oder passt der sich dem 3er Splitt direkt an ? Bin direkt auf 3er Splitt gewechselt im März...

Antwort
von Lenny, 1

Du warst letztes Jahr nicht übertrainiert. Du bist es jetzt auch nicht. Mit welchen Gewichten arbeitest du? Um wie viel hast du seit März gesteigert?Hast du Klimmzüge im Programm? Oder schweres Rudern?

Kommentar von Gaara91 ,

ich hab vor ca 4 wochen die übung geändert. von konzentrations curls im sitzen auf curls im stehen (kurzhantel ). hab mit 12,5 kilo angefangen(komplette kurzhantel ) un hab jetzt auf 13,5 erhöht. ich komm bei den kleinen muskelgruppen schwer nach oben mit der kraft im gegensatz zu den großen gruppen. da läuft es wesentlich besser.... wie kann ich gezielt die kraft erhöhen ?? klimmzüge machen viel aus? 2 übungen und 9 sätze sind also ok oder?

Kommentar von Gaara91 ,

ich lese immer wieder ,dass supersätze sehr effektiv wären für den armumfang.. hast du erfahrung damit gemacht?

Kommentar von Lenny ,

Nur um sicher zu gehen:

Du hast bei 12.5kg 6Wh geschafft. Dich dann auf 10Wh gesteigert. Sobald du die 10Wh geschafft hast, hast du das Gewicht so erhöht, dass du nur noch 6 Wh schaffst.

Ist das so richtig?

Isolierte Übungen ( wie Konzentrationscurls ) sind "Extras" , die die "großen" Mehrgelenkübungen ergänzen.

Die großen Übungen sind Kniebeuge, Kreuzheben - mit den nicht ganz so großen, aber wichtigen Übungen Bankdrücken (oder Schulterdrücken) und Klimmzüge (oder schweres Rudern) auf den Plätzen.

Wie hast du denn das erste Jahr trainiert? 3x die Woche ein Ganzkörperworkout? Viele Isolationsübungen, oder auch Übungen die den ganzen Körper vordern?

Kommentar von Gaara91 ,

Richtig! Sobald ich 10- 12 Wh schaffe, geh ich mit dem Gewicht höher, so dass ich noch 6 Wh schaffe ca.... Wieso? Falsch um die Kraft zu steigern ?

Willst du damit sagen,dass konzentrations Curls schlecht sind für den Aufbau ? Steht aber auf jeder professionellen Seite so beschrieben... Langhantel und Kurzhantel wären ein MUSS... Aber Klimmzüge muss ich unbedingt einbauen.

Mein erstes Jahr war einfach nur peinlich ^^... hab nur Bizep,Brust und Trizep trainiert. MO: 1 Stunde (!) Bizep DIE: 1 Stunde Brust MITT: 1 Stunde Trizep DONN: Pause FREI: wieder von vorne... VIEL ZU VIEL

Kommentar von Lenny ,

Ich wollte einfach nur sicher gehen, dass wir vom gleichen reden. Dein Vorgehen beim Erhöhen der Gewichte ist aber richtig.

Ok, wenn du dein erstes Jahr so verbacht hast, dann würde ich dir evtl. anstatt einem Split erstmal nen Ganzkörper Plan aufs Auge drücken.

  • Tag 1: Kreuzheben / Überkopfdrücken (oder Bankdrücken), Planke
  • Tag 2: Kniebeuge / Klimmzüge ( oder schweres Rudern), Planke

3 Sätze, 6-10 Wh., bei 2 Aufwärmsätzen bist in etwa 45min - 1h durch

Wenn du mehr machen willst, Mach am Tag 1 noch Lunges oder Farmer Walks, an Tag 2 noch evtl. noch etwas für Brust / Arme ( Fliegende, Extension, in der Art)

Dann hast du 2 Ganzkörperworkouts die eigentlich reichen sollten. Ansonsten wirf mal nen Blick auf WS4LB ( http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/60-westside-for-skinny-bas... )

Andererseits:

Wenn du in den 4 Wochen jede Woche eine WH mehr geschafft hast und nach 4 Wochen das Gewicht erhöhen konntest, dann ist das gar nicht sooo schlecht. Insbesondere, wenn du dich im Jahr davor erst auf 12.5kg hochgearbeitet hast ;)

Wenn du dieses Tempo beibehalten kannst, dann würdest du in einem Jahr dein Curl Gewicht verdoppeln - was recht beeindrucken wäre.

Wenn Dir dein aktueller Plan also gefällt, und du in den nächsten 6 Monaten gut voran kommst (also regelmäßig entweder Whs oder Gewicht erhöhen kannst, dann zieh es ruhig weiter durch.

Kommentar von Gaara91 ,

Vielen Dank schon mal für deine Mühe! :) 1 Frage hätt ich noch^^ Was hälst du jetzt von Supersätzen ? Oder noch keine Erfahrung damit gemacht? http://fitblogger.de/2013/05/01/supersatz-training-die-wunderwaffe/

Kommentar von Lenny ,

Supersätze sind gut - der große Vorteil ist aber eher, dass man Zeit spart, da man eine Pause spart. Da du mehr in kürzerer Zeit machst, ist es natürlich intensiver, und dadurch anstrengender. ;)

Du kombinierst 2 Übungen, die unterschiedliche Muskeln ansprechen, damit sich Muskelgruppe 1 erholen kann, während Muskelgruppe 2 arbeitet.

Allerdings ist es nicht das "ultimative Training" - wäre es das, dann würde niemand was anderes machen. Aber wenn du nach normalem Training ein Plateau erreichst, dann keine Änderung des Trainingsreizes zu einer Verbesserung führen.

Es gibt eigentlich keine großen Geheimnisse. Heb schwere Dinge hoch, leg sie wieder ab. Mach das auf unterschiedliche Weise. Iss genug. Schlaf viel. Mach das für ein paar Jahre.

Das ist das ganze Geheimnis. Unterschiede gibt es eher nach Trainingsstand und Ziel.

Und ob du nun Supersets, Drop-Sets, Pyramidentraining oder Was-auch-immer machst ist eigentlich Wurst. Hauptsache du gibst deinem Körper einen Reiz sich zu ändern, und die Nahrung ( Protein, gute KH und jede Menge Wasser) und die Zeit (Schlaf) damit er sich auch anpassen kann.

;)

Kommentar von Lenny ,

Wirf auch mal nen Blick auf dieses Video:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=yosFViNEy6g

und nimm dir die Zeit besser zu werden. Wenn es schnell und einfach wäre, würdest du auf der Straße nur noch durchtrainierte Menschen sehen ;)

Antwort
von Professor, 1

6 Sätze für den Bizeps sind zuviel, das ist ein kleiner Muskel der sich zwar schnell regeneriert aber doch viel verträgt in der Qualität der Intensität und nicht in der Quantität-, im Sinne des Trainingsumfangs. Es genügen 3 Sätze bis zur Erschöpfung und abnehmenden Gewichten. Gute Erfahrung habe ich mit einer 5er bis 8er Wiederholungszahl gemacht. Das sind so 80% Intensitätsbereiche. Du kannst auch das Prioritätenprinzip anwenden. Den schwächsten Muskel zu Beginn einer Trainingseinheit und dann erst die Hauptübung,da ist es auch egal ob gleich danach eine Rückenübung dabei ist. Der Bizeps wird wieder darauf mit Wachstum reagieren. Vorher gut aufwärem nicht vergessen und auch nur 2x pro Woche belasten.Keine Supersätze-das ist das Geheimnis.Viel Erfolg!

Antwort
von anonymous, 1

übertraining dauert 1 woche. dein problem ist du trainierst zu schwach.

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