Frage von spex01,

Bitte um Hilfe zum Thema Kcalbedarf

Hallo, ich habe vor ca. einem Monat mit Kalorien zählen angefangen, mein Ziel ist es langsam und gesund abzunehmen, mit einem täglichen Defizit. Allerdings klappt das nicht so ganz, mein Problem und gleichzeitig meine Frage:

Meine Werte: 25 Jahre alt, 184cm, 84Kg, 4-5x die Woche 60min Kraftsport + 1-2 die Woche 20-30min HIT Cardio

Demnach sollte ich um die 3000Kcal am Tag essen, sollte ich die Kcal die ich beim Sport verbrenne zusätzlich zu mir nehmen? Also lieber 3200Kcal essen um durch den Sport auf 2600-2700Kcal zu kommen?

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Sport4ever22,

Also deinen Kalorien - Bedarf errechnest du folgendermaßen: 10 x Gewicht ( in kg ) + 6,25 x Größe ( cm ) - 5 x Alter +5. ( für Frauen gilt das nicht !!! )

Du hast folgendermaßen einen Normal - Verbrauch von 1870 Kalorien täglich. Da du zusätzlich 4 x die Woche Sport machst der das Ziel hat Muskeln auf zubauen, muss dies jedoch mit berechnet werden. In deinem Fall würde ich empfehlen das ganze mit dem Faktor 1,55 zu multiplizieren.

Heißt im Klartext: 2900 Kalorien täglich sind dein Kalorien - Bedarf

Wenn du jetzt GESUND abnehmen willst, solltest du pro Tag ein Kalorien - Defizit von 200 - 700 Kalorien erreichen. NICHT MEHR. Wenn du es also wirklich drauf anlegst, bedeutet das für dich: 2200 Kalorien solltest du schon mindestens pro Tag zu dir nehmen.

Mein Tipp: Probier es mit 2500 Kalorien täglich. Das ist ein gutes Mittelmaß und ich denke du kannst es durchhalten.

Außerdem sollte ich viel leicht noch anmerken, dass Kalorien nicht gleich Kalorien sind. Bei Kohlehydraten ist es bsw. so, dass es KH mit einem niedrigen Glyx gibt ( diese werden länger erst in Zucker und dann in Glukose um gewandelt ) und KH mit einem hohen Glyx. Die KH mit dem niedrigen Glyx halten dich länger satt !!! Was in deinem Fall sinnvoll wäre, da du deinen Kalorien - Bedarf so besser steuern kannst !!!

Außerdem solltest du so grob geschätzt darauf achten ca. 150 Gramm Eiweiß täglich zu essen ( mindestens ). Aber nie mehr als 30 Gramm auf einmal. Mehr kann der Körper ohne hin nicht aufnehmen.

Was auch nicht wichtig wäre, ist dass du so ab 19 Uhr keine Lebensmittel zu dir nimmst du viele Kalorien haben, da dein Stoffwechsel zu dieser Tageszeit schon am runter fahren ist. Wenn du nach 19 Uhr wirklich noch was essen willst, dann iss nen Magerquark.

Hoffe das Hilft dir ein wenig.

Wünsche dir viel Erfolg !!!

Kommentar von spex01 ,

Vielen Dank, damit hast du mir wirklich sehr geholfen!

Schönen Gruß

Antwort
von wurststurm,

Dein Grundbedarf hängt vom Körpertyp ab und liegt zwischen 2350 und 3200. Deine 3000 sind also schon sehr hoch berechnet. Wenn das eher gegen 2500 geht wirst du nie abnehmen, siehe auch http://www.sportlerfrage.net/tipp/die-perfekte-diaet--fitness-blog

60min Kraftsport sagt wenig aus. Wenn ich sehe wie da manche im Fitness die meiste Zeit quatschen und dann nur alle 10 minuten mal eben unter lauter Gestöhne 3 Wiederholungen fabrizieren würde ich sagen mehr als 200 Kalorien kommen da nicht zusammen. Da musst du mal genau schauen was du da verbrauchst. Grundbedarf etwa 2700 minus Sport etwa 2300, wenn du jetzt etwa 2300 Kalorien zu dir nimmst heisst das Stillstand.

Kommentar von spex01 ,

Da ich mich als Endomorph einschätzen würde, komme ich mit dieser Rechnung auf 2321 Kcal, das ist ja schon ein ordentlicher Unterschied zu meinen 3000kcal.

Den Sport treibe ich mit kurzen Pausen zw. den Sätzen im 10-15 Wdhbereich, häufige Supersätze etc. ich denke da kommen schon um die 500Kcal bei rum.

Also sollte sollte ich 2321Kcal zu mir nehmen, auch an Trainingstagen so wie es "whoami" empfahl? Das kommt mir alles etwas wenig vor für meine Statur.

Kommentar von wurststurm ,

Wenn du abnehmen willst kommt das hin.

Antwort
von Dribbel,

Du solltest täglich ca. 500 Kcal unter Deinem Gesamtbedarf liegen..... Du kannst den Sport mit einrechnen oder einen Durchschnittswert über die Woche nehmen, das ist doch egal.

Kommentar von spex01 ,

Alles klar, ich dachte vllt muss man den Kcalverbrauch der beim Sport stattfindet dazu addieren, aber jetzt weiss ich bescheid! Danke für die Antworten

Kommentar von Dribbel ,

Muss man ja auch. Aber wenn Du abspecken willst, musst Du unterm Strich trotzdem weniger Kalorien futtern als benötigt werden.

Wenn Du ohne Sport 3000 Kcal benötigst und mit Sport 3500, dann darfst Du natürlich nur 3000 zu Dir nehmen, um Fett abzubauen.... An sportfreien Tagen dann nur 2500.

Antwort
von whoami,

Die durch den Sport verbrauchten Kalorien darf man nicht zusätzlich zu sich nehmen. Grundsätzlich aber ist Kalorienzählen unnötig und überholt. Denn Kalorie ist nicht gleich Kalorie! Wichtiger als Kalorienzählen ist die Frage: woraus bestehen die Kalorien? Denn die Richtigen vorausgesetzt, kann man sogar viel mehr essen und trotzdem abnehmen!!

Wer Abnehmen muss sollte in erster Reihe die Kohlenhydrate stark reduzieren (Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln - besser ganz meiden), eiweißreich essen, da Eiweiß den Muskelerhalt und das Verbrennen des Körperfetts garantiert.

Was darf man essen? Fisch, Eier, Milchprodukte, Gemüse jede Menge, etwas Obst, Nüsse, und Fleisch wenn man es mag. So braucht man keine Kalorien zählen, denn mit nur diesen Nahrungsmitteln kann man sich kaum überfressen! Manche gehen sogar so weit Gemüse gar nicht zu bilanzieren, da bei den meisten Sorten deren Verstoffwechselung mehr Energie braucht als diese überhaupt liefern.

Ebenfalls sehr wichtig: lange Pausen zwischen den Mahlzeiten! Denn Fett wird verbrannt wenn der Insulinspiegel niedrig ist!

Kommentar von Dribbel ,

*Angesichts jüngster Berichte zu lebensbedrohlichen Komplikationen und der weitgehend ungeklärten Langzeitsicherheit der Atkins- Diät muss von dieser extrem einseitigen Diätform explizit abgeraten werden. Im Gewichtsmanagement bietet die Atkins- Diät zudem auf lange Sicht keinen Vorteil gegenüber einer Kalorien- und Fettreduzierten Ernährungsweise. Fazit: Die Atkins Diät ist für eine dauerhafte Gewichtsabnahme, wie nur diese in der Prävention und Therapie von Erkrankungen zielführend ist, nicht geeignet und kann sogar zu einer ernsten Gefährdung der Gesundheit werden!


(Dr. Atkins verstarb im April 2003 im Alter von 72 Jahren an den Folgen eines tödlichen Sturzes in New York. Laut Medienberichten war der selbst- praktizierende Vater der populären Atkins- Diät zu diesem Zeitpunkt stark übergewichtig, litt an Bluthochdruck sowie an einer schweren Herzerkrankung) _______________________________________________________________________*

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub079.pdf

Kommentar von whoami ,

Ich habe dir schon Mal gesagt dass dein guter "Dr." gar kein Doktor ist! Und was ich dem Fragesteller geraten habe ist keine "Diät", sondern eine gesunde und dauerhafte Ernährungsumstellung. Frag deinen Arzt, wenn du das nicht glaubst. Aber deinen Hausarzt, oder einen Sportarzt, und nicht diese zwielichtige Gestalt Moosburger. Dass durch übermäßigen Kh-Konsum die Bauchspeicheldrüse Schaden nimmt und Diabetes droht, dass die Krebsrate infolge gestiegener Kh-Aufnahme immer mehr steigt, und dass Übergewicht auch auf Kh zurückzuführen ist - das alles hörst du "Experte" wohl zum ersten Mal, nicht wahr!?

Tja, dann futter schön weiter deine Wurstbrötchen....

Kommentar von BenDanFitness ,

Dass durch übermäßigen Kh-Konsum die Bauchspeicheldrüse Schaden nimmt und Diabetes droht, dass die Krebsrate infolge gestiegener Kh-Aufnahme immer mehr steigt, und dass Übergewicht auch auf Kh zurückzuführen ist - das alles hörst du "Experte" wohl zum ersten Mal, nicht wahr!?

Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten, whoami, das müsstest Du wissen. (Weiß)Brot, Nudeln, (Weißen) Reis etc. zu meiden würde ich auch auf jeden Fall empfehlen - aber was sagst Du zu den Kohlenhydraten aus Obst? Soll man nun Obst meiden, weil es zum Großteil aus Kohlenhydraten besteht?

Tja, dann futter schön weiter deine Wurstbrötchen....

Warum so herablassend...? Meine Fre§$e ey...

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