Frage von fitness47, 96

Bewertung meines Trainingslplans?

Hallo zusammen, ich würde euch gerne meine 4er-Split erläutern und hören was ihr davon haltet.

Montag: (Brust / Bizeps)

  1. Bankdrücken LH 2. Schrägbankdrücken mit KH 3. Kabelzug stehend überkreuz 4. Brustmaschine oder Butterfly -> alles 3 Sätze 12, 10, 8 Wiederholungen (manchmal auch solange auspowern, bis ich nicht mehr kann) beim Bankdrücken 5 Sätze inkl. Aufwärmsatz mit Stange

Dienstag: (Ruhetag)

Mittwoch (Schulter / Nacken / Trizeps)

  1. LH über Kopf 2. KH Frontheben 3. KH Seitheben 4. Nackenheben mit LH 5. Nackenheben/ziehen mit SZ-Stange (weiß nicht wie sich die Übung nennt - Ausgangpositition, SZ-Stange auf Hüfthöhe, ziemlich weit innen anfassen und fast bis unter das Kinn hochziehen) -> Auch 3 Sätze, immer gleiche Wiederholungsanzahl

Donnerstag ( Beine / Bauch )

  1. Wadenheber sitzend 2. Wadendrücker sitzend 3. Beinpresse 4. Kniebeugen mit Gewicht, oder die Übung, bei der man auf einem Gerät auf dem Bauch liegt und seine Beine anwinkelt und die Hacken zum Hintern führt. 5. Situps gerade 6. Auf Rücken liegen, Beine hoch und nicht auf dem Boden ablegen 7. Seitlich Bauch, versuchen an die linke oder rechte Hacke mit den Fingerspitzen

Freitag ( Ruhetag )

Samstag oder Sonntag (Rücken / Bauch)

  1. Rückenmaschine rudern 2. Rücke ziehen am Turm sitzend 3. Klimmzüge 4. Unterer Rücken freischwebend mit Gewicht in der Hand 5. Gleiches Bauchtraining wie am Donnerstag

-> So, da ich den Bizeps bspw. nur 1 mal in der Woche trainiere, kann ich mir schlecht vorstellen, dass ich da so riesige Fortschritte erziele. Ist es sinniger einen 3er Split zu machen und dafür weniger Übungen und Sätze zu machen, dafür aber mehrere Muskelgruppen an einem Tag? Oder ist der in Ordnung so?

Antwort
von wiprodo, 60

Ohne auf Einzelheiten einzugehen: Für deinen Trainingsplan gilt das, was auch schon hier:
https://www.sportlerfrage.net/frage/kraftsport-welcher-plan-besser-fuer-anfaenge....
gesagt wurde:

- Die Trainingseinheiten sind pro Muskelgruppe zu umfangreich, sodass die Muskeln ermüden und es nicht mehr schaffen, den notwendigen Belastungsreiz zu erzeugen. Die Wiederholungen mit ermüdetem Muskel verbessern vielleicht die Kraftausdauer, sind aber für ein Querschnittstraining „für die Katz“.
- Da die Muskeln erst wieder nach einer Woche erneut beansprucht werden, ist damit zu rechnen, dass die für das Folgetraining günstige Phase der Superkompensation verpasst wurde, sodass man wieder fast beim Ausgangspunkt anfängt und eine schrittweise Leistungssteigerung ausbleibt.

Also:

- Jede Muskelgruppe 2x bis 3x pro Woche trainieren!
- Pro Trainingseinheit und Muskelgruppe möglichst nur 3 hochintensive Sätze (6er bis 8er RM) ausführen und eine „lokale Ermüdung“ (Muskelermüdung) vermeiden!
- Die Trainingseinheiten entrümpeln, damit auch eine „allgemeine Ermüdung“ (Ganzkörperermüdung) vermieden oder zumindest verzögert wird.

Kommentar von fitness47 ,

Den Link kann ich leider nicht öffnen. Also nur um sicher zu gehen, du sagst ich trainiere eine Muskelgruppe zu selten und, wenn ich sie trainiere zu intensiv, sodass sie ermüden? Aber ein Muskelreiz muss doche erzielt werden. Wenn ich dann aber z. B wieder den Bizeps 2 mal in einer Woche trainiere, soll ich dann jeweils eine Muskelgruppe mehr auf einen Tag legen, dafür aber weniger Übungen machen? Dann würde ich zwar eine Muskelgruppe regelmäßiger/öfter trainieren, aber kann ihn dafür ja nicht so ausgiebig und intensiv trainieren, weil 2 1/2 Stunden möchte ich nicht im Studio sein. 1 1/2 Stunden sind eigentlich Maximum.

Kommentar von wiprodo ,

8 langsame Wiederholungen benötigen ½ min. Führst du 3 Sätze mit einer 1-minütigen Pause aus und benötigst du für den Stationswechsel 2 ½ min, kannst du in einer halben Stunde 5 Muskelgruppen trainieren. Willst du pro Muskelgruppe eine zweite Übung durchführen, bist du bei 1 Stunde und hast immer noch Zeit für ein 10-minütiges Aufwärmen und ein 10-minütiges Cool-Down.

Im Kraft- und Muskelaufbautraining wird ein Trainingsreiz nicht durch Ermüdung erzielt, sondern durch eine mechanische Belastung jeder Muskelfaser. Idealerweise könnte es reichen, alle Fasern eines Muskels in einer einzigen Wiederholung 100%ig zu belasten. Leider ist das nicht möglich, weil das Nervensystem bei einer einzigen Bewegung stets nur einen bestimmten Prozentsatz aller Fasern einsetzt und den Rest für die nächste Bewegung schont. Aus diesem Grunde muss man stets mehrere Bewegungen (6 – 8) hintereinander ausführen, in der Hoffnung, dass alle Fasern sich wenigstens einmal maximal beteiligt haben.

Eine Ermüdung des Muskels (= lokale Ermüdung) ist dabei möglichst niedrig zu halten. Deshalb nicht zu viele Sätze und zu viele Übungen pro Muskel ausführen!

Auch eine Ermüdung des Nervensystems (= allgemeine bzw. zentrale Ermüdung) muss niedrig gehalten werden. Ansonsten würde das Nervensystem die Muskelfasern nicht mehr maximal anregen, d.h. die Anstrengungsbereitschaft des Trainierenden würde absinken. Deshalb sollten die Trainingseinheiten (pro Tag) nicht zu umfangreich sein. Aus gleichen Grunde ist es notwendig, in einer Trainingseinheit nie stets mit dem gleichen Muskel zu beginnen, sondern die Reihenfolge ist von TE zu TE zu wechseln.

Wie viele Sätze und wie viele Muskelgruppen du in einer Trainingseinheit verkraften kannst, musst du selbst herausfinden. 4 bis 5 Muskeln (Muskelgruppen) zu 3 bis 5 Sätzen wäre ein angemessener Richtwert.

Hier noch einmal der Link:
https://www.sportlerfrage.net/frage/kraftsport-welcher-plan-besser-fuer-anfaenge...
Müsste eigentlich klappen!

Kommentar von wiprodo ,

8 langsame Wiederholungen benötigen ½ min. Führst du 3 Sätze mit einer 1-minütigen Pause aus und benötigst du für den Stationswechsel 2 ½ min, kannst du in einer halben Stunde 5 Muskelgruppen trainieren. Willst du pro Muskelgruppe eine zweite Übung durchführen, bist du bei 1 Stunde und hast immer noch Zeit für ein 10-minütiges Aufwärmen und ein 10-minütiges Cool-Down.

Im Kraft- und Muskelaufbautraining wird ein Trainingsreiz nicht durch Ermüdung erzielt, sondern durch eine mechanische Belastung jeder Muskelfaser. Idealerweise könnte es reichen, alle Fasern eines Muskels in einer einzigen Wiederholung 100%ig zu belasten. Leider ist das nicht möglich, weil das Nervensystem bei einer einzigen Bewegung stets nur einen bestimmten Prozentsatz aller Fasern einsetzt und den Rest für die nächste Bewegung schont. Aus diesem Grunde muss man stets mehrere Bewegungen (6 – 8) hintereinander ausführen, in der Hoffnung, dass alle Fasern sich wenigstens einmal maximal beteiligt haben.

Eine Ermüdung des Muskels (= lokale Ermüdung) ist dabei möglichst niedrig zu halten. Deshalb nicht zu viele Sätze und zu viele Übungen pro Muskel ausführen!

Auch eine Ermüdung des Nervensystems (= allgemeine bzw. zentrale Ermüdung) muss niedrig gehalten werden. Ansonsten würde das Nervensystem die Muskelfasern nicht mehr maximal anregen, d.h. die Anstrengungsbereitschaft des Trainierenden würde absinken. Deshalb sollten die Trainingseinheiten (pro Tag) nicht zu umfangreich sein. Aus gleichen Grunde ist es notwendig, in einer Trainingseinheit nie stets mit dem gleichen Muskel zu beginnen, sondern die Reihenfolge ist von TE zu TE zu wechseln.

Wie viele Sätze und wie viele Muskelgruppen du in einer Trainingseinheit verkraften kannst, musst du selbst herausfinden. 4 bis 5 Muskeln (Muskelgruppen) zu 3 bis 5 Sätzen wäre ein angemessener Richtwert.

Hier noch einmal der Link:
https://www.sportlerfrage.net/frage/kraftsport-welcher-plan-besser-fuer-anfaenge...
Müsste eigentlich klappen!

Antwort
von Setpoint, 48


Seit wann trainierst du schon?   (Trainingserfahrung)

Alter?

Kraftwerte der Grundübungen?

...bisheriger Trainingsplan ( 2 er oder 3er)?

Wie sind die bisherigen Fortschritte (Muskelzuwachs,Kfa,Gewicht usw)  ?

Gruss  S.



Kommentar von fitness47 ,

Sorry, ist mir erst später eingefallen, dass noch einige Daten fehlen. Ich bin 21, wiege 90 kg und trainiere jetzt seit 1 Jahr (ca. 2-3 Mal in der Woche bin ich immer gegangen) -> jetzt min. 4 Mal in der Woche. Bankdrücken 1. Satz 30 kg + Stange 2. 40 kg 3. 50 . 4. 60. Bizepscurls kann ich pauschal nicht sagen, da ich es immer abhängig davon machen wie viel Kraft ich noch habe, aber häufig 1. Satz 14 kg 2. 16 kg 3. 18 kg. Ich würde sagen, dass mein KFA bei 30 liegt, liegt an der schlechten Ernährung und meinen Fressattacken nach 22 Uhr. Ich sehe traininert aus, aber nicht wirklich muskulös. Da ich in einem neuen Studio bin und jetzt seit 1 1/2 Monate intensiv und regelmäßig trainiere sehe ich auf jeden Fall schon Fortschritte, wenn auch schleichende, aber bei dem kurzen Zeitraum natürlich kein Wunder.

Kommentar von Setpoint ,

deine bisherige Vorgehensweise? GK,2er,3er???

Kommentar von Setpoint ,

zzgl bisherige Übungsanzahl pro Muskelgruppe und Satzzahl.

...aufgrund dieser Daten kann ich dir dann halbwegs sagen ob der Plan Sinn macht oder nicht bzw was du besser machen kannst.

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