Frage von fayejrk, 391

Beste Trainingseinheit für den Po?

Ich habe einen relativen schlanken Hintern, die Form stimmt aber schon einmal. Wenn ich regelmäßg ins Fitnessstudio gehe, mache ich tiefe Kniebeugen und trainiere an weiteren Geräten, die gut für den Hintern sein sollen. Habt ihr noch weitere Tricks oder Tipps wie es am Effektivsten wirkt? Und nach wie vielen Monaten, wenn man 2-3 Mal i.d. Woche zum Sport geht, sieht man die ersten dauerhaften Erfolge? Freue mich auf eure Erfahrungen und Tipps!

Antwort
von wiprodo, 333

Das Thema wurde vor kurzer Zeit schon einmal angesprochen, siehe dazu hier:

https://www.sportlerfrage.net/frage/po-trainieren-ohne-das-die-oberschenkel-groe...

Dort findest du auch einige Übungen zum isolierten Training des Gesäßmuskels. Natürlich lassen sich auch durch Kniebeugen in der Schrittstellung (s. Bild) die Gesäßmuskeln trainieren. Hierbei sollte der Kniewinkel allerdings nicht zu spitz werden, weil sonst die Überbelastung der Kniestrecker die Beanspruchung des Gesäßmuskels mindert.

2-3mal in der Woche reicht zu einem effektiven Training völlig aus, vorausgesetzt der Trainingsumfang (mindestens 3 bis 4 Sätze) und die Trainingsintensität (8-12er Wiederholungsmaximum) stimmen. Dann sollte in einigen Monaten ein Erfolg sichtbar sein.

Antwort
von Tyler, 267

Mit tiefen Kniebeugen fährst du schon mal richtig. Ein Tipp hier wäre z.B. dass der Po bei breitem Stand stärker beansprucht wird als bei engem Stand. Außerdem ist die Aktivierung des Gesäß im unteren Bereich der Kniebeuge (unter 90°) höher als im oberen Bereich. Im oberen Bereich arbeitet vornehmlich der vordere Oberschenkel. Weitere Tipps zu Kniebeugen Technik findest du z.B. hier: http://www.online-fitness-coaching.com/Kniebeugen-richtig-ausfuehren

Auch Hip Thrusts mit Gewicht sind eine ausgezeichnete Po Übung. Bei kaum einer anderen Übung kann der Po so isoliert bearbeitet werden. Wichtig ist im oberen Bereich die Pomuskeln aktiv anzuspannen. Ich habe dir ein Video angehängt. 

Antwort
von rosanna, 235

Was ein gutes Training ist ist die Tracy Anderson Methode...Training für Bauch, Beine, Po... Ach eigentlich alles. Gibt es als gesamtes Workout und auch für die einzelnen Körperteile. (DVD)

Antwort
von sportfan88, 109

Squads ist eine gute vlt sogar die beste Übung für den Po aber Ausfallschritte sowie Beinpresse sind auch ziemlich gut

Antwort
von KilluaCool, 210

mach einfach diese übungen von der hammer frau, da kannst du nichts falsch machen viki justice heisst sie, hat viele videos dazu

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