Der ideale Bereich, um Ausdauer zu trainieren ist der so genannte GA1-Bereich. Näheres dazu kannst Du einer Antwort entnehmen, die ich hier vor einiger Zeit gab:

Basis aller Trainingsbereiche ist zunächst die maximale Herzfrequenz (HFmax). Diese wird bei Frauen anhand der Formel 226 minus Lebensalter, bei Männern 220 minus Lebensalter ermittelt.

Das kann nur ein ungefährer Wert sein, weil HFmax eine sehr individuelle Eigenschaft ist. Leistungsmäßig ambitionierte Sportler ermitteln die genaue HFmax mit dem so genannten Conconi-Test oder per professioneller Leistungsdiagnose beim Arzt.

Anhand dieses Wertes HFmax kannst Du dann die einzelnen Trainingsbereiche definieren.

Kompensationsbereich (KB)

Das ist der Bereich bis 60 Prozent der HFmax, der sich für Einheiten nach intensiven oder langen Belastungen eignet, etwa zur aktiven Regeneration.

Grundlagenausdauer (GA1)

Das ist der Bereich 60 bis 70 Prozent der HFmax. Hier spielt sich bei Ausdauersportlern der größte Teil des Trainings ab. Im GA1-Bereich wird die Grundlagenausdauer geschult.

Intensive Grundlagenausdauer(GA2)

Etwa 70 bis 90 Prozent der HFmax. Hier wird die obere Belastungsfähigkeit und die Laktattoleranz geschult. GA2 und höhere Bereiche werden meistens kurzzeitig in Intervallen trainiert.

Entwicklungsbereich (EB)

80 bis 85 Prozent der HFmax. Trainiert insbesondere den anaeroben Bereich, also Energiebereitstellung ohne Sauerstoff unter erhöhter Bildung von Laktat. Dieser Bereich verbessert die anaerobe Leistungsfähigkeit, setzt aber eine längere anschließende Regeneration voraus.

Spitzenbereich (SB)

Mehr als 90 Prozent der HFmax. Bereich für das Training der Spitzenleistung. Setzt ebenfalls eine längere Regeneration voraus, ebenso wie eine gute Grundlagenleistung des Körpers.

Ich schaetze pookys grosse Fachkenntnis, muss aber zwei Dinge anmerken: 1) Die Leistungsdiagnose nach Conconi ist stark aus der Mode gekommen, da sie sehr ungenau ist. Ausserdem diente sie nicht der Bestimmung der HFmax, sondern der anaeroben Schwelle. 2) Die HFmax ist so individuell, dass Du die Faustformel irgendwas minus Lebensalter getrost vergessen kannst. Nimm Dir mal einen Tag Zeit und waerme Dich gruendlich auf (min. 20 Minuten). Dann steigere Deine Geschwindigkeit innerhalb von ca. 5 Minuten so sehr, dass Du nicht schneller kannst. Nicht (wesentlich) schneller oder langsamer als 5 Minute, sonst erreichst Du nicht den maximalen Puls. Wenn Du naemlich nach fuenf Minuten glaubst, dass nichts mehr geht, dann sprintest Du nochmal 10-15 Sekunden. Dann geht wirklich nichts mehr und Du hast Deinen Maximalpuls. Wenn Du natuerlich irgendwelche Krankheiten hast, kann es sein, dass Du dann auch tot bist. Dann ist diese Methode natuerlich nichts fuer Dich. Viel Erfolg!

Hallo! Der Beitrag von pooky ist sehr ausführlich und trifft den Kern der Sache. Der Hinweis das der Conconi Test die anaerobe Schwelle bemißt stimmt und es ist weiter richtig, daß der Conconi Test in den letzten Jahren an Bedeutung verloren hat. Was ich allerdings am letzten Beitrag als kritisch betrachte, ist, daß hier zu einem Selbsttest angeraten wird. Davon rate ich grundlegend ab. Dies gehört in die Hand von Sportmedizinern o.ä. fachlich, qualifiziertem Personal. Möchte man es exakt wissen, helfen keine Empfehlungen und Formeln. Dann Bedarf es einer individuellen Leistungsdiagnostik (Laktat-Test). Der Test ermittelt nicht nur Deine HF-Bereiche gemäß Leistungsfähigkeit, sondern Du solltest vom Tester auch eine entsprechende Trainingsempfehlung bzw. Trainningssteuerung anhand Deiner Zielsetzung erhalten. LG Tom