Frage von Rheinau1,

Bauchmuskelttrainingsintensivität

Hallo

Also ich bin momentan am Abnehmen, mit Erfolg. Nun habe ich aber festgestellt, das meine Bauchmuskelatur kaum vorhanden ist. Daher dachte ich, dass ich zu meinem Fitnesstraining noch ein wenig Bauchmuskeltraining dazutun kann.

Fragt sich aber nur welche, und in welchem Ausmass?

Ich möchte nicht unbedingt ein Sixpack haben, jedoch ein wenig Kraft in der Region wäre nicht schlecht.

Danke im Voraus

Grüsse

Antwort
von wiprodo,

Eine gewisse Kraft in der Region der gesamten Bauchmuskulatur ist tatsächlich „...nicht schlecht...“! Nur muss man natürlich wissen, wozu eine starke Bauchmuskulatur von Nutzen ist. Abgesehen von sportartspezifischen Erfordernissen dient eine kräftige Bauchmuskulatur insbesondere einer gesunden Körperhaltung. Dazu ist aber nicht nur der gerade Bauchmuskel (der den Sixpack darstellt) zu trainieren, sondern auch die seitlichen Bauchmuskeln. Als Übungen dienen tatsächlich die viel besungenen Crunches, bicycle crunches und andere Variationen, aber auch die zu unrecht verteufelten Situps. Dazu nimmst du die gleiche Position ein wie bei den Crunches, steckst aber die Füße unter ein Hindernis (z.B. Schrank) und richtest dich auf in den Sitz. Der Vorteil gegenüber den Crunches ist, dass du die Bauchmuskeln wesentlich besser ausbelasten kannst als bei den Crunches, vor allem, weil du wesentlich leichter ein Zusatzgewicht mitführen kannst.

Auch bei „wiki“ findest du dazu etwas:

http://de.wikipedia.org/wiki/Situps

Aber, was dort geschrieben steht:

„... gilt aber mittlerweile als ungünstig, da der Musculus psoas major dabei stärker als die Zielmuskulatur angesprochen wird ...“

ist absolut falsch; denn:

  1. Es wird nicht nur der M. psoas major angesprochen, sondern auch die übrigen Hüftbeuger wie der Darmbeinmuskel, Schenkelbindenspanner, gerader Schenkelmuskel und Schneidermuskel.
  2. Diese werden nicht einmal halb so stark angesprochen wie die Bauchmuskulatur. Davon kannst du dich selbst überzeugen: Situps mit nur einem fixierten Fuß, also nur mit der Hälfte der zur Verfügung stehenden Hüftbeuger, gelingen genauso problemlos, während die Anstrengung in den Bauchmuskeln unverändert ist!

In welchem Ausmaß? 10 bis 12 mal langsam Heben und Senken, dann nach jeweils 1 bis 1 1/2 min Pause dasselbe 2 bis 4 mal wiederholen. Jeden 2. oder 3. Tag trainieren! Spürst du beim letzten Heben noch kein Brennen in den Bauchmuskeln, solltest du ein Zusatzgewicht (Sandsack, Gewichtsscheibe o.ä.) mitführen.

Antwort
von Juergen63,

Für die Bauchmuskulatur zu trainieren sind die Crunches ( siehe auch unterer Link ) in meinen Augen die beste Übung. Ich würde hier alle 2-3 Tage 8-10 Sätze mit 10-15 sauberen und langsamen Wdhlg. ausüben.

http://de.wikipedia.org/wiki/Bauchpressen

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