Frage von FENTON, 36

Bankdrücken noch verbessern!

Hey Sportsfreunde, ich bin schon seit mehreren Jahren im Bodybuilding Bereich zugange. In dieser Zeit habe ich meine Bankdrück-Technik immer weiter verfeinert. Nur leider spüre ich den Hauptteil der Brust zu wenig. Ob bei gerader Bank oder negativ drücken - Das "Ziehen" spüre ich vor allem im Bereich um das Schlüsselbein. Meine Technik sollte in Ordnung nein: - Füße auf dem Boden - Schultern nach hinten + unten - Griff etwas weiter als Schulterbreit - Ellbogen angewinkelt - Stange wird auf Nippelhöhe abgesenkt. - Zur Zeit mit Kurzhanteln, um mehr 'stretch' zu bekommen

Meine Vermutung war zunächst, dass mein Trizeps zuerst aufgibt und die Brust somit unterfordert bleibt. Daraufhin habe ich preexausting angewand. Vorher also Flys mit Kurzhanteln gemacht. Zur Zeit mache ich German Volume Training - 10x10.

Brust Training sieht konkret so aus:

3x12-15 Kurzhantel Flys (2-0-1-0) A-10x10 Bankdrücken (4-0-2-0) A-10x10 vorgebeugtes Rudern (4-0-2-0) B-3x12-15 Kurzhantel Flys (2-0-1-0) B-3x15-20 Einarmiges Rudern (2-0-1-0)

(A/B heißt, dass diese beiden Übungen als Superset ausgeführt werden).

4 Tage Pause bis zum nächsten Brust Training!

Antwort
von Setpoint, 36

Ohne die Technik vor Ort oder per Video zu begutachten ist es kaum möglich die Technik auf Fehlerquellen zu überprüfen. nebst richtiges Hebelverhältnisse was auch die indiv.Griffbreite miteinbezieht, je nach Länger der Arme.

Handgelenke gerade,Unterarme gerade unter der Stange usw.

Die grösste Fehlerquelle liegt bei vielen darin das der Winkel in der tiefsten Position zwischen Rumpf und Oberarm zu gross ist (Richtung 90 Grad) dh die Oberarme sind zu hoch in Richtung Schulter.

Winkel (Oberarm/Rumpf) sollte um die 75 Grad betragen!! dh die Oberarme gehen NICHT in Richtung Schulter sondern eher in Richtung Rumpf!

Beim Absetzen sollte die Hantel am unteren Ende der Brustmuskulatur berühren dh die Bewegungsphase enthält einen leichten Bogen.

Gruss S.

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