Frage von okan14, 504

Bankdrücken, keine Fortschritte mehr was tun?

Hallo zusammen,

ich trainiere seit mehr als 1 Jahr jetzt und die letzten 6 Monate relativ intensiv. Ich drücke aber die 60kg gerade 8x und danach bin ich platt für Bankdrücken, vorher halt noch mit 40kg 12x und mit 50kg 10x. Ich steigere mich halt überall, aber beim BD nicht so krass. Ich habe auch einen guten Körper, einen Sixpack und wirklich definiert. Bin 80 kg auf 1.85 und bin sozusagen in einer Definitonsphase und habe einen 2er Split und trainiere jede Muskelgruppe 2x in der Woche mit einer 48-stündingen Regnerationszeit.. Irgendwie habe ich bei KH-Bankdrücken ein besseres Gefühl und schaff da 25 kg pro Seite.. Ich weiss nicht, ob ich Bankdrücken ganz weglassen soll, weil solange bei 60kg also 20 pro Seite(inkl. Stange 20kg) deprimiert mich schon.

Anbei noch ein Bild von mir..

Danke euch

Antwort
von Juergen63, 454

Erstmal hast du schon ein gutes Stück geschafft. Die Bauchmuskulatur kommt sehr gut zum Vorschein und das Verhältnis Schulter, Arme, Brust steht auch in einer guten Symetrie. Jetzt ist es leider so, das du zu anfangs durchaus schnelle Erfolge bzw. Kraftssteigerung erzielst. Je mehr du dich aber im Fortgeschrittenem Stadium befindest desto langsamer und mühseliger werden die Erfolge. Du kommst nach und nach an deine genetische Grenze. Strukturiere dein Training so das du für ca. 6 Wochen im Hypertrophiebereich trainierst, dann für 1-2 Wochen mit leichteren gewichten und etas mehr Wdhlg. agier ( 12-15 ) und danach für gute 2 Wochen im Maximalkraftbereich wo du das Gewicht so hoch wählst das nur noch 1-4 Wdhlg. möglich sind. Dieser ständige Belastungswechsel gibt deiner Muskulatur neue Impulse, was dnan auch zur Kraftssteigerung und verbessertem Aufbau führt. Das Ganze geht natürlich nicht von heute auf morgen. Das ist oftmals ein langwieriger und mühseliger Weg. VOn daher ist Disziplin und Geduld sehr wichtig. Wenn du dich im Studio mal umschaust dann wirst du fest stellen das da nicht ur Muskelpakete am Fließband herum laufen. Viele trainieren nicht mit der letzten Konsequenz, wobei natürlich entscheidend ist was jeder einzelne für Zielsetzungen hat.

Antwort
von jimmysteel, 437

Ich würde dir auch raten mit einem Trainingspartner zu trainieren und dann nach der letzten Wiederholung noch einige negative Langhantelbewegungen zu machen, also Stange ablassen und dann vom Partner hochheben lassen. Oder alternativ noch einen Satz mit halbem Gewicht direkt im Anschluss dranhängen.

Was noch gar nicht genannt wurde, oftmals kann auch Kreatin als Supplement über ein Plateau hinweghelfen. Gibt da aber keine Garantie.

Viel Erfolg!

Antwort
von FetterFaulenzer, 364

Das ist ganz normal. Einfach mal die Übung wechseln z.B. zum Schrägbankdrücken und so neue Reize setzen. Dann wirst du dich früher oder später auch wieder beim Bankdrücken steigern.

Antwort
von wiprodo, 307

In allen biologischen Entwicklungsprozessen gibt es gelegentlich Plateau-Phänomene, d.h. die Entwicklung stagniert für einige Zeit, um dann wieder fortzuschreiten. Die Gründe dazu sind vielfältig. In deinem Fall könnten dies sein:
- Stagnation in der allgemeinen Entwicklung,
- Entwicklungssättigung der beteiligten Muskeln,
- Ermüdung in den steuernden Gehirnzentren,
- usw.
Du solltest an den Trainingsbedingungen etwas ändern, z.B. für die zutreffenden Muskeln eine mehrwöchige Trainingspause einlegen, eine generelle Trainingspause einrichten, die zutreffenden Muskeln durch andere Übungen kräftigen, den Ernährungsplan überprüfen oder umstellen....

Antwort
von Marc23, 370

Das wichtige beim Bankdrücken ist, immer ans Limit zu gehen. Ich habe immer 3x pro Woche trainiert, davon zweimal 4 Sätze mit 8 WH (nach dem Aufwärmen) und einmal Maximalkraft. Das Gewicht habe ich immer so gewählt, dass ich die 8 WH im ersten Satz gut geschafft habe, im letzten Satz entweder gerade noch oder gerade nicht mehr (geht nur mit Partner!). Beim nächstenTraining habe ich dann je nachdem, wie der letzte Satz in der vorherigen TE war, entweder mit dem gleichen Gewicht wieder trainiert oder um 2,5kg erhöht. Ich hatte einmal eine Wette laufen und habe mich so in weniger als 3 Monaten von 100kg auf 130kg gesteigert. Der Schlüssel liegt darin, immer das richtige Trainingsgewicht zu wählen und am Ende immer bis an die Grenze zu gehen!

Antwort
von sportella, 269

Noch ein Tipp: Die kleinen Scheiben sind nicht nur Dekoration! Und wenn Du nur auf jeder Seite ein Scheibchen mit 1,25 kg draufpackst, hast Du Dich schon gesteigert! Damit ist die 8. Wiederholung sicher auch noch möglich, lass Dich halt von einem Trainingspartner sichern, wenn Du Dir unsicher bist.

Antwort
von BenDanFitness, 257

Ich hatte ein ähnliches Problem, und habe dann erstmal eine Zeit nur KH-Drücken gemacht. Danach gings wieder bergauf auf der Bank.

Oder Latziehen, hatte ein Plateau erwischt und kam irgendwie nicht mehr über 80 Kilo... Habs dann ganz sein gelassen und mit Kreuzheben und Klimmzügen angefangen. Ein paar Monate später hab ich dann plötzlich 100 Kilo Latziehen gemacht.

Lass das Bankdrücken vllt. erstmal sein und mache etwas ähnliches.

P. S.: Strammer Körper, thumb up! Sieht man nicht oft hier. :D

Antwort
von benchpresser, 234

Dass du vielleicht so schnell platt bist, kann an deiner Definitonsphase liegen. Habe auch in meiner Definitionsphase gerade so 100% meines Eigengewichts (80kg) geschafft. Wenn ich normal essen aber 95kg.

Trainiert du mit Trainingspartner? Viele Leute, die allein trainieren, nehmen weniger Gewicht aus Angst davor sich selber zu erschlagen, wenn sie die Stange nicht mehr hoch bekommen ;) Ich habe aus vielen Freunden von 10 kg mehr rausgeholt, als ich dahinter stand.

Antwort
von whoami, 211

Also bei 60kg Bankdrücken (ergibt 30kg/Seite) hast du ein schlechtes Gefühl, aber Kurzhanteldrücken mit 25kg/Seite sind für dich ok!?

Was sagt man zu dem Blödsinn!?

Kommentar von okan14 ,

Also die Stange wiegt 20 kg und das heisst 20kg auf beiden ergibt 60 kg. Was meinst du mit Blödsinn?

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