Bankdrücken - Übungen für Zuhause?

Also der Klassiker für zu Hause sind da ja die Liegestütze wenn du sie schulterbreit machst beanspruchst du die selben Muskeln wie beim Bankdrücken. Außerdem ist beim Krafttraining eine ausreichende Regeneration sehr wichtig grade beim maximal Krafttraining. Es ist zwar gut, dass du so hohe Ansprüche an dich selbst hast und besser werden willst aber 8-9 mal Training die Woche ist zu viel zumindest Krafttraining.

Ich würde dir empfehlen neben deinem Kanu-Training 1-2 mal die Woche Kraft zu machen und dich ausgewogen zu ernähren und vorallem ausreichend schlafen und mindestens 1 besser 2 tage zu pausieren denn der Muskel wächst nur in den Ruhephasen.

Eine Hantel brauchst du nicht, du kannst auch Körpergewichtsübungen machen und dich immer mehr steigern darin. Z..b kannst von normalen Liegestütze auf einhändige übergehen oder Handstandliegestütze machen. Wenn du nen genauen Trainingsplan willst, schick mir ne PN.

Hi,

trainierst Du denn ausschließlich Bankdrücken? Im Studio stehen doch bestimmt auch noch andere Kraftübungen auf dem Trainingsplan. Wenn Dir so viel am Bankdrücken liegt, würde ich diese Übung so ziemlich am Anfang meiner Trainingseinheit setzen, wenn die Muskeln noch nicht erschöpft sind. Mach aber zu Beginn stets einen Aufwärmsatz mit niedrigem Gewicht!

Beim Bankdrücken ist der große Brustmuskel der Zielmuskel, wobei der Trizeps und der kleine Brustmuskel als Synergisten die Bewegung unterstützen. Wobei hapert es bei Dir, macht der Brustmuskel schlapp oder eher der Trizeps? Oder spielt der Bizeps, der die Übung stabilisiert, nicht mehr mit?

Den großen Brustmuskel kannst Du Hause trainieren mit Dips, Liegestütz, Flys (mit 2 Hanteln/gefüllten Wasserflaschen), Kabelzug über Kreuz (evtl. ein Theraband an einem Tischbein befestigen). Wenn Dir die Liegestütz zu leicht fallen, schnall Dir einen gefüllten Rucksack um. Wenn Du bei den Liegestütz die Position veränderst, ändert sich auch der Zielmuskel. Bei den hier vorgeschlagenen Handstand-Liegestütz z.B. ist nicht mehr der große Brustmuskel der Zielmuskel sondern der Schulter-/Nackenbereich!

Den Trizeps kannst Du zusätzlich isoliert trainieren, z.B. mit engen Liegestütz oder mit Pull-Over (Hanteln, gefüllte Wasserflaschen) und Kick-Backs (Hanteln, gefüllte Wasserflaschen).

Auch den Stabilisator, den Bizeps, kannst Du mit den Wasserflaschen durch diverse Curls trainieren.

Achte stets auf eine saubere Ausführung und die richtige Atmung: Während der Belastungsphase ausatmen!

Wasserflaschen kann man übrigens richtig gefüllt ganz schön schwer machen. Fülle sie erst mit Sand und gieße anschließend Wasser hinein.

Viel Erfolgt!

Blue