Frage von supersophie,

Bankdrücken - Übungen für Zuhause?

Hey, also ich trainiere in der Woche 8-9 mal, darunter sehr viel Krafttraining, denn ich mache Kanu. Beim Bankdrücken schaffe ich 55 kilo und das ist mir sehr peinlich, weil ich gerne viel besser wäre.. Ich bin ein Mädchen, 59-60 Kilo schwer und 1,69m groß.

Ich will unbedingt mehr Bankdrücken üben, um endlich 60 kilo und mehr zu erreichen. Ich habe das Gefühl, dass das Training nicht reicht! Ich bin sehr kaputt nach dem Training und gebe immer mein Bestes.. (dazu ist aber zu sagen, dass ich 1 Jahre (2011) ausgefallen bin, wegen einer Krankheit.

Was soll ich machen? Ich hab leider keine Drückbank in meinem Zimmer und ich will trz. ZUHAUSE üben, könnt ihr mir einen Tipp geben, welche Alternativübungen es gibt für zuhause?

Ich würde mir auch eine Hantel kaufen, FALLS dies etwas bringen sollte..

Ich wäre euch mehr als dankbar, ich will mich so gerne verbessern und endlich schaffen mein eigenes Körpergewicht zu drücken... :)

Antwort
von Rakieta,

Also der Klassiker für zu Hause sind da ja die Liegestütze wenn du sie schulterbreit machst beanspruchst du die selben Muskeln wie beim Bankdrücken. Außerdem ist beim Krafttraining eine ausreichende Regeneration sehr wichtig grade beim maximal Krafttraining. Es ist zwar gut, dass du so hohe Ansprüche an dich selbst hast und besser werden willst aber 8-9 mal Training die Woche ist zu viel zumindest Krafttraining.

Ich würde dir empfehlen neben deinem Kanu-Training 1-2 mal die Woche Kraft zu machen und dich ausgewogen zu ernähren und vorallem ausreichend schlafen und mindestens 1 besser 2 tage zu pausieren denn der Muskel wächst nur in den Ruhephasen.

Kommentar von supersophie ,

Ich kann mir das nicht aussuchen, wann ich paddeln möchte oder wann ich Krafttraining machen möchte. Das entscheidet alles mein Trainer! :D

Okay aber danke für dein Kommentar :)

Antwort
von DeepBlue,

Hi,

trainierst Du denn ausschließlich Bankdrücken? Im Studio stehen doch bestimmt auch noch andere Kraftübungen auf dem Trainingsplan. Wenn Dir so viel am Bankdrücken liegt, würde ich diese Übung so ziemlich am Anfang meiner Trainingseinheit setzen, wenn die Muskeln noch nicht erschöpft sind. Mach aber zu Beginn stets einen Aufwärmsatz mit niedrigem Gewicht!

Beim Bankdrücken ist der große Brustmuskel der Zielmuskel, wobei der Trizeps und der kleine Brustmuskel als Synergisten die Bewegung unterstützen. Wobei hapert es bei Dir, macht der Brustmuskel schlapp oder eher der Trizeps? Oder spielt der Bizeps, der die Übung stabilisiert, nicht mehr mit?

Den großen Brustmuskel kannst Du Hause trainieren mit Dips, Liegestütz, Flys (mit 2 Hanteln/gefüllten Wasserflaschen), Kabelzug über Kreuz (evtl. ein Theraband an einem Tischbein befestigen). Wenn Dir die Liegestütz zu leicht fallen, schnall Dir einen gefüllten Rucksack um. Wenn Du bei den Liegestütz die Position veränderst, ändert sich auch der Zielmuskel. Bei den hier vorgeschlagenen Handstand-Liegestütz z.B. ist nicht mehr der große Brustmuskel der Zielmuskel sondern der Schulter-/Nackenbereich!

Den Trizeps kannst Du zusätzlich isoliert trainieren, z.B. mit engen Liegestütz oder mit Pull-Over (Hanteln, gefüllte Wasserflaschen) und Kick-Backs (Hanteln, gefüllte Wasserflaschen).

Auch den Stabilisator, den Bizeps, kannst Du mit den Wasserflaschen durch diverse Curls trainieren.

Achte stets auf eine saubere Ausführung und die richtige Atmung: Während der Belastungsphase ausatmen!

Wasserflaschen kann man übrigens richtig gefüllt ganz schön schwer machen. Fülle sie erst mit Sand und gieße anschließend Wasser hinein.

Viel Erfolgt!

Blue

Kommentar von DeepBlue ,

Ergänzung: Selbstverständlich handelt es sich auch bei den engen Liegestützen (=Trizeps-Stütz) und bei den Überzügen (Pull-Over) um keine Isolationsübungen. Ich habe mich da missverständlich ausgedrückt.

Kommentar von supersophie ,

Hey! Erstmal danke für dein so langen Post und das du dir soviel Zeit genommen hast.

Ja natürlich machen wir mehr Übungen. Ganze Klimmzüge, Lat.-Ziehen, Liegestütze, Bankziehen, Rumpfheben usw. Also es ist nicht nur Bankdrücken :D

"Beim Bankdrücken ist der große Brustmuskel der Zielmuskel, wobei der Trizeps und der kleine Brustmuskel als Synergisten die Bewegung unterstützen.", - Das der Brustmuskel beansprucht wird weiß ich, aber ich dachte der Trizeps wird mehr beansprucht, ich fasse auch ziemlich eng, vorallem beim Ausdauer-Drücken..

Ich weiß wirklich nicht woran es liegt, dass kriege ich nicht mit wenn ich maximal drücke.. Ich denke, dass alles irgendwie nicht ganz zusammen spielt und ich das noch üben muss.

Auf die Ausführung und Atmung achte ich sehr genau ! :) Danke für die zahlreichen Tipps!

Antwort
von truth,

Eine Hantel brauchst du nicht, du kannst auch Körpergewichtsübungen machen und dich immer mehr steigern darin. Z..b kannst von normalen Liegestütze auf einhändige übergehen oder Handstandliegestütze machen. Wenn du nen genauen Trainingsplan willst, schick mir ne PN.

Kommentar von supersophie ,

PN? :D Sorry bin hier neu! ^^ Ja das ist nicht schlecht! Danke :)

Antwort
von TJack,

Nur mal so am Rande,dein Hauptsport ist Kanu und deine Hauptsorge ist Bankdrücken? Da gibt es genug Übungen die wchtiger wären zur Leistungsverbesserung. Ansonsten gilt was Truth gesagt hat. Trainiere einarmige Liegestützen, die bringen dann auch fürs Kanu fahren etwas mehr positive Effekte als Bankdrücken.

Kommentar von supersophie ,

Bankdrücken und Bankziehen sind die Übungen, die sehr wichtig für den Kanuten sind.

Ich habe doch geschrieben, dass es mir peinlich ist 55 zu drücken und nicht mehr.

Woher willst du wissen dass einarmige Liegestütze mehr positve Effekte bringen als Bankdrücken? Ich frage nicht wie ich schneller paddel, sondern wie ich mehr Gewicht drücken kann..

Kommentar von TJack ,

Vorher ich das weiß? Weil ich ständig mit Strategen zu tun habe die keinen Plan haben aber ne große Klappe. Weil ich ständig für ernsthafte Sportler Pläne entwickle, allerdings nicht für BBler und Gören.

Kommentar von supersophie ,

Achsoooo, oh das tut mir leid, dann entwickle mal weiter Pläne für deine ernsthaften Sportler. Sind das deine megaernsthaften Leistungssportler auf deiner Website? Dann weiß ich ja bescheid, was du für supertolle Pläne entwickelst!!

Ich hab lediglich nach ner Übung gefragt und ich weiß jetzt was ich machen kann.

Also bitte, bitte kommentier jetzt hier nicht mehr dumm rum!

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