Frage von Typhon10,

Aussen- und Innenrotatoren trainieren

Hallo.

Ich treibe seit 7 Monaten Kraftsport und bin mit meinem Training bis jetzt eigentlich sehr zufrieden. Ich trainiere meinen gesamten Körper und bevorzuge Multigelenksübungen mit freien Gewichten.

Allerdings fällt mir schon seit längerem auf, dass mein oberer Rücken nicht vollständig trainiert wird. Den Kapuzenmuskel habe ich beim Kreuzheben dabei und meine Schultern, sowie den breiten Rückenmuskel und den großen runden Muskel trainiere ich durch Schulterpressen und Rudern.

Als ich aber einen Blick auf das Anatomieschaubild warf, fielen mir folgende Muskeln auf, die als Rotatoren bezeichnet werden: großer runder Muskel, kleiner Runder Muskel, Untergrätenmuskel, Obergrätenmuskel, Unterschulterblattmuskel

Vorallem die letzten 3 sind mir bis jetzt noch nie "aufgefallen", aber sie erscheinen mir dennoch wichtig und ich möchte sie trainieren. Ich habe ein paar Übungen gefunden, welche man mit dem Kabelzug durchführen kann, dazu muss dieser allerdings teilweise auf Hüfthöhe eingestellt werden, was aber in meinem Studio nicht möglich ist.

Welche alternativen Trainingsmöglichkeiten bleiben mir? Vielleicht etwas mit der Schrägbank? Oder muss der Kabelzug nicht unbedingt verstellbar sein?

Antwort
von wiprodo,

Man kann die Muskeln der Rotatorenmanschette kaum isoliert trainieren; denn ihre Aufgabe ist es ja nicht, Bewegungen im Schultergelenk zu erzeugen. Das sieht man schon daran, dass ihre Kraftarme (Hebel, Drehmomente) in Bezug zum Schultergelenk relativ klein sind. Statt dessen müssen sie vorwiegend den Kopf des Schultergelenkes in der Gelenkpfanne stabilisieren, wenn andere Muskeln Gelenkbewegungen erzeugen.

Der Obergrätengrubenmuskel (M. supraspinatus, Bild 1) muss beispielsweise den Oberarmkopf durch seine Kontraktion niederdrücken, wenn der Oberarmkopf aufgrund der Kontraktion des Deltamuskels beim Seitheben nach oben aus der Gelenkpfanne herauszurutschen droht (gestrichelter Pfeil).

Der Unterschulterblattmuskel (M. subscapularis, Bild 2) verhindert durch seine Kontraktion, dass bei der Tätigkeit von Latissimus und Deltamuskel (hinteres Drittel) der Oberarmkopf nach vorn aus der Gelenkpfanne auszuweichen droht (gestrichelter Pfeil).

Eine ähnliche Aufgabe kommt dem Untergrätengubenmuskel (M. infraspinatus) bei der Tätigkeit des Brustmuskels zu. Dass man diesen Muskel als Außenrotator bezeichnet, ist eher eine „akademische Übung“, wenn man seine Funktion isoliert von der Funktion der übrigen Schultermuskeln betrachtet. Denn für sich allein kommt dieser Muskel nur selten dazu, eine reine Außenrotation zu praktizieren, die zudem auf Grund des geringen Drehmomentes recht schwach ist. Gleiches gilt für die anderen Muskeln der Rotatorenmanschette.

Gleichwohl kannst du Übungen ausführen, bei denen die Muskeln der Rotatorenmanschette relativ stark mit eingebunden werden, den Untergrätengrubenmuskel beispielsweise durch das Ziehen eines Therabandes nach außen, wenn die Oberarme sich in der Senkrechten und die Unterarme sich im rechten Winkel dazu befinden (Bild 3, links). Den Unterschulterblattmuskel trainierst du durch die entgegengesetzte Bewegung: Zug nach innen. Beide Übungen lassen sich auch gut am Seilzug praktizieren. Der Obergrätengrubenmuskel wird beim Seitheben automatisch mit trainiert.

Die übrigen von dir genannten Muskel, den großen und kleinen Rundmuskel (M. teres major et minor) werden ausreichend bei Klimmzügen und beim Latziehen mittrainiert. Da fällt es schwer, sie weiter zu isolieren.

Kommentar von wiprodo ,

Ergänzung: Dino111 ist mir mit seiner hervorragenden Antwort zeitlich zuvorgekommen. Um aber nicht umsonst die viele Arbeit in meine Antwort mit den Abbildungen investiert zu haben, bringe ich sie zusätzlich. Eine Sicht aus verschiedenen Blickpunkten kann nie schaden.

Kommentar von Typhon10 ,

Also wenn ich das richtig verstehe, KANN aber muss ich die Rotatoren nicht unbedingt extra trainieren. Ihr habt mir beide sehr gute Antworten gegeben. Bei Dino111 musste ich erst mal ein paar Begriffe wie "luxationen" googeln. :) Die Bilder von dir (wiprodo) sind echt gut. Von wo hast du so tolle Bilder? :) Noch eine (dumme) Frage: Das erste Bild zeigt die Schulter von hinten, oder?

Danke für die Korrektur des Bildes. :)

Antwort
von Dino111,

der "unterschulterblattmuskel" (oder auch musculus subscapularis) befindet sich auf der vorderseite des schulterblatts und ist der wichtigste innenrotator des schultergelenks! da hast du also recht, dass ein training sich auszahlen würde. trainieren kannst du ihn z.b. mit der butterfly maschine (viele denken der große brustmuskel ist hier der wichtigste muskel !)- der kabelzug auf hüfthöhe ist aber auch sehr gut geeignet eigentlich ! der unterarm sollte im rechten winkel zum oberarm stehen. wenn du nicht zu kurze arme hast kannst du problemlos innen-und außenrotation trainieren.

die grätenmuskeln (musculus supraspinatus und infraspinatus;sie entspringen auf der rückseite des schulterblatts) kannst du durch den reverse butterfly trainieren- der m. infraspinatus ist der wichtigste außenrotator im schultergelenk. der supraspinatus spielt bei der außenrotation und abduktion nur eine sehr untergeordnete rolle. (hier ebenfalls kabelzug)- aber wird bei abduktionsübungen trotzdem mittrainiert ( also seitheben- hier solltest du aber nicht übertreiben mit den kilos, da die suprapsinatussehne recht anfällig ist für verkalkungen und einklemmungen und schließlich degeneration)

die "runden" muskel (m. teres major und minor) sind eher unwichtige muskel (der teres major zählt aber nicht zur rotatorenmanschette! er strahlt mit seine sehne nicht in die gelenkkapsel des schulterkelenks ein und spannt diese auch nicht- der teres minor aber verstärkt die gelenkkapsel auf der rückseite)- sie können adduzieren une retrovertieren (also das schultergelenk strecken nach hinten), der teres major allerding rotiert nach innen, der teres minor nach außen. sie werden also gleichzeitig bei der butterflyübung (bzw reverse)und dem kabelzug mittrainiert.

der vorteil wenn du diese gruppe trainierst besteht auch darin, dass du dein schultergelenk stabilisierst! die 4 muskeln verstärken nämlich die kapsel des humeruskopfes, sodass du weniger anfällig für luxationen bist.

Antwort
von wiprodo,

Korrektur von Bild 2:

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community