Frage von Arny611, 18

Ausdauertraining steigern

Hallo,

Ich bin 25 Jahre alt und wiege 135 Kilo bei 180 cm. Habe seit einer Woche das rauchen aufgegeben :) und wollte fragen wie ich am besten meine Ausdauer steigere schaffe so im schnitt 15 Minuten ohne pause wie erhöhe ich das

Antwort
von DeepBlue, 15

Hi,

was genau schaffst Du 15 Minuten lang, Joggen, Walken, Radfahren, Crosstrainer?

Prinzipiell ist es so, dass Du es langsam angehen musst, denn Dein Herz-Kreislauf-System passt sich schneller einer erhöhten Belastung an als Deine Knochen, Gelenke, Bänder, Sehnen und Muskeln. Letzteren musst Du genügend Zeit geben, sonst kommt es zur Überlastung des Stützapparats. Dies gilt bei Deinen Daten insbesondere für's Joggen!

Um die Ausdauer zu verbessern, wird zunächst die Trainingshäufigkeit erhöhrt. Wenn Du bisher 2x wöchentlich trainiert hast, so erhöhe es auf 3x. Erst dann wird peau à peau die Trainingsdauer erhöht, von 15 auf 20 auf 25 … bis auf 45 Minuten. Wenn Du die 45 Minuten problemlos schaffst, wird in kleinen Schritten die Intensität (Schnelligkeit) erhöht.

Wenn Du lange keinen Sport mehr betrieben hast, solltest Du Dich unbedingt bei Deinem Hausarzt zu einem Gesundheits-Check anmelden!

Gruß Blue

Antwort
von sportler28, 18

Eine sehr schonende Art die Ausdauer zu steigern sind E-Bikes (bzw. Pedelecs). Es schont die Gelenke und die elektrische Hilfe aus dem Motor kann mit steigender Ausdauer zurückgenommen werden. In der Zwischenzeit gibt es hier auch schon Mountainbikes die ziemlich stylisch aussehen.

Antwort
von Setpoint, 9

zzgl was Deep geschrieben hat würde ich noch folgendes hinzufügen.

Mehr Bewegung generell im Alltag, deine Ausdauer kannst du in deiner Situation besser durch Radfahren,Schwimmen,Nordic Walking (Gelenkschonender) langsam steigern!

Möchtest du unbedingst laufen/joggen (würde ich zunächst von abraten) achte auf passendes Schuhwerk (auf deinen Fuss abgestimmt!!-->Laufanalyse) lege während dem Laufen,Gehpausen ein, dh 2Min Laufen,5 Min gehen, 2Min Laufen, 5 Min gehen.Überfordere dich nicht!!-->Geschw. anpassen, man sollte nicht aus der Puste kommen.4x die Woche 30 min.

Indiv. angepasstes umfangreiches Kraft(ausdauer) training wäre in deinem Fall zunächst angeraten um Kalorien zu verbrennen. dh deinen Verbrauch zu steigern.

Das Wichtigste-->der grösste Hebel-->Ernährungsweise/verhalten ändern dh ein Kaloriendefizit von ca 500 bis 700 kcal pro Tag, nebst 1 bis 2 kg pro Woche Gewichtsverlust herbeiführen,zb durch verringerung der Kohlenhydrate (Zucker) mehr stärkefreies Gemüse u.Proteine.

Du wirst relativ schnell abnehmen allerdings sollte es auch nicht zu schnell gehen (ist zwar motivierend aber   dein Bindegewebe bzw die Haut muss auch zurückbilden !

Gruss S.

Antwort
von Juergen63, 12

Wichtig ist das du es langsam angehst und mit einer leichten Lauf oder Radfahrintensitäts beginnst. Wenn du die 15 MInuten am Stück problemlos schaffst dann verlängere nach und nach die Einheiten. Steigere die Trainingszeit auf 20,25,30 Minuten usw. Das Ganze natürlich deiner momentanen Verfassung angepasst. Anvisieren würde ich dann so 1-1.5 Stunden auf 3 Einheiten. Die Ernährung sollte ausgewogen aber Kalorienreduzierter sein, denn die Gewichtsreduktion erfolgt hauptsächlich über die Ernährung. Nach und nach purzeln dann die Pfunde und deine Ausdauerfähigkeit verbessert sich. Wichtig ist am Ball zu bleiben und regelmäßig zu trainieren.


Antwort
von philipp1982, 10

Hallo Arny611

Du kannst dein Training schon steigern. Und auch im alltag etwas dazu machen. Dafür braucht es noch par Details. wie zum Beispiel was arbeites Du?, Was treibst Du für Sport? wie viel Zeit hätest Du? Deine Ernährung ist sehr wichtig und noch die Alltagssätikeiten kann mann auch schon sehr viel machen. Bei fragen stehe ich dir gerne zu seit.

www.trainingsbetreuung.jimbo.com

gruss Philipp

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