Frage von Armoured, 85

Ausdauer verbessern und Muskeln aufbauen, wie sollte ich vorgehen?

Da ich wahrscheinlich nach der Schule Sport studieren möchte muss ich dafür einen Eingangstest machen in dem ich 3000m in 13min laufen muss. Da ich in 12 Minuten nur um die 2500 Meter schaffe muss ich mich verbessern. Gleichzeitig gehe ich ins Fitnessstudio und mache Krafttraining. Nun meine Frage, ich mache 1 Mal die Woche ein Intervalltraining, in dem ich momentan 4 Mal 3 Minuten renne (13km/h) und 1 Minute dazwischen laufe. Sollte ich das lieber vor oder nach dem Training machen (immer beim Beimtraining)? Und hat das negative Auswirkungen auf den Muskelaufbau?

Antwort
von DeepBlue, 48

Hi,

eine Laufleistung verbessert man logischer Weise am besten durch Laufen. Bring viel Abwechslung in Deinen Trainingsplan, um einen größeren Trainingseffekt zu erzielen. Wenn Du immer nur das gleiche Programm abspulst, wirst Du keine Leistungssteigerung erreichen können und
irgendwann stagnieren. Setz also neue Reize durch Tempoläufe, Pyramidenlaufen, Zwischensprints. Auch Sprungübungen (Plyos) sind zur Verbesserung Deiner Laufleistung ideal: dadurch gewinnst Du an Kraft und stärkst Deine Beinmuskulatur.

Du schreibst jetzt nicht, welche Art Krafttraining Du im Fitness-Studio praktizierst. Hypertrophietraining, also Training im submaximalen Bereich zum Masseaufbau, ist für Deine eigentliche Zielsetzung (Laufleistung verbessern) kontraproduktiv! Die durch Muskelaufbautraining neu entwickelten Muskelzellen haben noch keine ausreichende Energiespeicherung für eine Ausdauerleistung. Wegen der fehlenden erforderlichen Energie passiert es dann, dass einem die Beine schwer wie Blei werden.

Prinzipiell ist es so, dass man Ausdauer- und Krafttraining (egal welches) nicht unmittelbar hintereinander trainieren sollte. Die zuletzt ausgeführte Sportart kommt dabei zwangsläufig zu kurz. Außer, es liegen mehrere Stunden dazwischen, so dass sich der Körper von der ersten Trainingseinheit vollständig erholen konnte.

Achte bei Deiner Ernährung auf qualitativ hochwertige Nahrungsmittel: Vollkornprodukte (Nudeln, Reis, Brot, Brötchen), Geflügel, Fisch, Obst und Gemüse (frisch aber auch tiefgekühlt), fettarme Milch-, Käse- und Wurstprodukte, Erzeugnisse aus Soja und Hülsenfrüchten. Vorsicht vor versteckten Dickmachern, wie sie in vielen Müsli-/Fitnessriegeln, Schorlen, Limonaden, Cornflakes etc. vorhanden sind.

Gruß Blue

Kommentar von Armoured ,

Danke :)

Antwort
von wiprodo, 32

Du kannst ruhig „gleichzeitig“ Ausdauertraining und Krafttraining betreiben, nur nicht beides an ein und demselben Tag!

Ausdauertraining solltest du 2 x pro Woche praktizieren, Krafttraining aber günstigstenfalls 3 x pro Woche. Ausdauer- und Krafttrainingseinheiten sollten gleichmäßig über die Woche verteilt sein.

Das Ausdauertraining verbessert deine Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit und steigert deine Herz-, Lungen-, und Muskeldurchblutung durch Bildung vermehrter Kapillaren und verbessert die Fähigkeit der Muskelfasern zur Energiebereitstellung (durch Vermehrung der Mitochondrien, den „Kraftwerken“ der Zellen). Beides kommt auch deinem Krafttraining zugute.

Das „Krafttraining“ führt auf dem Wege über eine Zunahme an Muskelmasse (und durch Verbesserung der intra- und intermuskulären Koordination) zu einem höheren Kraftpotential. Die Massezunahme kann u.U. einen negativen Einfluss auf deine Ausdauerfähigkeit mit sich bringen; denn du musst beim Laufen ja eine vermehrte Masse mitschleppen. Aber das wird in der „Liga“, in der du dich offensichtlich bewegst, kaum ins Gewicht fallen und zumindest durch den Kraftgewinn der Beinmuskeln wiederum etwas ausgeglichen.

Kommentar von Armoured ,

Danke sehr :)

Kommentar von Armoured ,

Wenn ich aber 4 Tage die Woche Krafttraining mache (3er Split) und an zwei weiteren Tagen Ausdauer mache, ist das dann schon schlecht für die Regeneration?

Kommentar von DeepBlue ,

Nein, zwischen den Krafttrainingseinheiten kannst Du bzgl. der Regeneration ruhig Deine Ausdauer trainieren. Allerdings sollte das Ausdauertraining nicht aus HIIT (Hochintensives Intervalltraining) bestehen. Das ändert aber nichts an der Tatsache, dass Muskelaufbautraining nicht gerade förderlich ist, um Dein eigentliches Ziel - Deine Laufleistung zu verbessern - zu erreichen.

Kommentar von DeepBlue ,

Ups - sorry, dachte die Frage wäre an mich gestellt.

Kommentar von wiprodo ,

@ armoured: Nochmal: In der Leitungskategorie, in der du unterwegs bist, werden sich Ausdauertraining und Krafttraining nicht negativ beeinflussen! Und was heißt „… schlecht für DIE Regeneration …“? Das Herzkreislaufsystem benötigt nach Ausdauertraining eine Regenerationsphase, ebenso wie die Muskeln sich nach Krafttraining regenerieren müssen. Das Herzkreislaufsystem benötigt (in deiner „Liga) 1 bis 3 Tage zur Regeneration. An diesen Tagen kannst du ohne weiteres Krafttraining praktizieren. Jeder mit Krafttraining belastete Muskel benötigt je nach Intensität und Umfang des Trainings 1 bis 2 Tage Regeneration oder mehr. Auch diese Tage kannst du zum Ausdauertraining (oder zum Krafttraining anderer Muskeln) nutzen.

ABER: Auch der restliche Körper wird durch Training – gleichgültig welcher Art - beansprucht, vor allem das Nervensystem, das dafür verantwortlich ist, dass du deine Trainingsbemühungen mit der nötigen Motivation, Anstrengungsbereitschaft und dem erforderlichen Einsatzwillen angehst. Auch hier braucht es Regeneration, sonst fühlst du dich beim nächsten Trainingstag müde, abgespannt und lustlos. Ob du das bei deinem Trainingsplan hinbekommst, hängt in erster Linie von dem Gesamtumfang und der Intensität des Trainings ab, das du über die Woch absolvierst, aber auch von den sonstigen über den Tag verteilten Belastungen in Schule oder Beruf und in der Familie. All das kann hier keiner beurteilen, sondern das musst du allein selbst in die Reihe bekommen.

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