Frage von SportlerCRO, 11

Ausdauer optimal verbesser -Abitur

Hallo liebe community, ich bin 16 und möchte gerne meine Audauer verbessern. Und zwar muss ich im Abitur 5000m und 200 oder 400m laufen. Wie verbesser ich meine Ausdauer? Ich denke mal ich sollte erstmal eine optimale Grundlagenausdauer mit der Dauermethode aufbauen. Wie sollte diese erfolgen? Wie lange? Welche Distanz? Wie oft? Am liebsten wäre mit 2x in der Woche wegen zeitlichen Gründen. 3x wäre auch noch ok. Wie soll es dann weiter gehen? Immer Dauermethode oder jede Disziplin individuell trainieren?

Zu meine Daten damit ihr mich einschätzen könnt. Bin allgem. sportlich und bin letztens 5000m in 21,30 m gelaufen (vllt hilft euch der Leistungsstand)

PS. Abitur ist im März 2015

Antwort
von wiprodo, 9

Das ist ja prima, dass du dich schon mehr als ein Jahr vor deiner Prüfung meldest und um Rat fragst. Andere tun das 14 Tage vorher. Aber in einem Jahr kannst du deine Ausdauerleistungen sicher deutlich verbessern.

Für die 5000m benötigst du „allgemeine aerobe Ausdauer“. Um diese zu verbessern gibt es –zig Methoden. Es hängt ganz davon ab, unter welchen Bedingungen du trainieren willst oder kannst. Ein Vorschlag von vielen:

Wenn du die Möglichkeit hast, eine relativ ebene Joggingstrecke zu benutzen, dann beginnst du diese zuerst genau 15 min lang in mäßigem Tempo zum Aufwärmen. Nach 15 min (oder ab einer bestimmten Wegmarkierung) steigerst du die Geschwindigkeit auf eine zügiges Lauftempo. Nach weiteren 15 min drehst du um und läufst die Strecke zügig (am Ende vielleicht auch ein bisschen schneller) zurück. Das machst du 2x die Woche. Nach wenigen Wochen wirst du feststellen, dass sich der Umkehrpunkt immer weiter verschiebt und dass du die Strecke zurück immer schneller bewältigst.

Für die 200m bzw. 400m benötigst du neben der allgemeinen aeroben Ausdauer zusätzlich anaerobe Ausdauer und Sprintschnelligkeit. Auch hierfür gibt es unterschiedliche Trainingsmethoden.
Für die anaerobe Ausdauer: Wenn du auf einer Laufbahn trainieren kannst, schlage ich folgendes vor: Nach einer 15 minütigen Aufwärmphase läufst du auf der Laufbahn die ersten 50m im Höchsttempo, die nächsten 50m gehst du zügig, die nächsten 50m wieder sprinten, dann wieder gehen usw.

Für die Sprintschnelligkeit: Diese solltest du stets im völlig unermüdeten Zustand trainieren, also etwa vor dem Training der anaeroben Ausdauer. Suche dir eine 30 m Strecke und führe dort einen Steigerungslauf bis zur maximal möglichen Schrittfrequenz aus. Nach einer langen Pause bis fast zur völligen Erholung (kaum noch gesteigerte Atmung) wiederhole den Sprint! Das Ganze mindestens 4x!
Dazu (evtl.) zuhause: Krafttraining für die Hüftstreck- und Hüftbeugemuskeln.

Kommentar von SportlerCRO ,

Vielen Dank für deine nette hilfreiche und umfangreiche Antwort! :)

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community